Oletko koskaan miettinyt, miten paljon päivässä istut? Jos istut ensin töissä monta tuntia yhtä mittaa sekä lisäksi työmatkat ja vielä illat kotona, on syytä huolestua istumisen aiheuttamista haitoista.
Istumisesta koituu terveyshaittoja ainakin kahdella tavalla: se vähentää lihasten aktiivisuutta ja kuormittaa haitallisesti tuki- ja liikuntaelimistöä. Istuessa lihakset ovat passiivisia, mikä heikentää elimistön verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä pienentää energiankulutusta.
– Kun lihakset ovat passiivisia, niiden tarve vastaanottaa glukoosia eli lihasten polttoainetta verestä on vähäinen. Tällöin verensokeri nousee, ja haima joutuu tuottamaan lisää insuliinia verensokerin tasapainottamiseksi. Pitkään jatkuessaan kierre voi johtaa lihaksen insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen, selittää UKK-instituutin erikoistutkija ja terveystieteiden tohtori Minna Aittasalo.
Hän on mukana myös Vesote-hankkeessa, jonka tavoite on parantaa suomalaisten terveyttä. Yli tunnin yhtäjaksoinen istuminen nostaa verenpainetta, kun veri pakkautuu jalkoihin.
– Vähintään kerran tunnissa tulisi nousta ylös, mutta mitä useammin, sitä parempi. Passiiviset lihakset täytyy saada töihin eli pumppaamaan verta. Ruokailun jälkeen kannattaa jaloitella useammin, esimerkiksi 20 minuutin välein, verensokerin tasaamiseksi. Säännöllinen liikkeelläolo ja jaloittelu ovat siis ensiarvoisen tärkeitä. Myös venyttely kannattaa, mutta vasta kun lihakset ovat lämpimät.
Katso video: Helppo taukojumppa istumatyöläiselle
Istuessa kehon kuormitus on riittämätön, mikä heikentää lihaksia ja pienentää luuntiheyttä. Ajan myötä myös välilevyt alkavat rappeutua. Naisten krooniset alaselkäkivut ovat kolminkertaistuneet 1990-luvulta lähtien.
Vaikka etenkin alaraajat passivoituvat istuessa, niska-hartiaseutu kuormittuu yleensä liikaa. Staattinen lihasjännitys alkaa tuntua nopeasti erilaisina kipuina. Hyvällä ergonomialla voi koettaa vähentää ylävartalon kuormitusta.
Lue myös: Ergonomian lyhyt oppimäärä
– On tärkeää tarkistaa, missä asennossa istuu. Myös huono tuoli voi aiheuttaa ryhdin lysähtämisen kasaan niin, että alaselkä pyöristyy ja yläselkä menee kumaraan. Niska-hartiaseudun jännitys vähenee, jos kädet voi tukea pöytään tai tuolin käsinojiin, Minna Aittasalo neuvoo.
Yksipuolista kuormitusta voi vähentää vaihtelemalla istuma-asentoa esimerkiksi satulatuolin tai jumppapallon avulla. Viime vuosina suosioon tulleet sähköpöydät kannustavat seisomaan.
Seisominen on istumista parempi vaihtoehto lihasten aktiivisuuden kannalta, mutta ei kuitenkaan täysin vaaratonta. Pitkäaikainen seisominen voi aiheuttaa turvotusta alaraajoihin, kun laskimopaluu heikkenee. Myös asentoa ylläpitävät lihakset voivat väsyä, jolloin kehon asento kallistuu helposti vinoon.
– Seisoessakaan lihaksiin ei tule verenkiertoa vilkastuttavaa pumppausliikettä, ellei tee välillä varpaillenousuliikettä. Seisominen vaatii myös hyvää kestävyyttä asentoa ylläpitäviltä lihaksilta. Etenkin selkä- ja vatsalihasten tulisi olla kunnossa, jotta vältytään alaselkävaivoilta. Alaselkävaivojen on todettu yleistyvän, jos seisoo työpäivän aikana yli neljä tuntia. Siksi paljon seisovalle ovat hyväksi jaloittelu, taukojumppa ja lepohetket istuen silloin tällöin.
Tauottaminen on ainoa merkittävä keino vähentää istumisen haittoja. Edes päivittäinen kuntoilu ei riitä kumoamaan kaikkia istumisen terveysvaaroja, koska liikunnan ja istumisen fysiologiset vaikutukset ovat erilaisia.
Kuntoilua tarvitaan fyysisen suorituskyvyn säilyttämiseksi ja parantamiseksi, mutta istumishaittojen vähentämisessä tärkeintä on arkiaktiivisuus. Nykyisin toimistotyöläiset onneksi jo tietävät työn tauottamisen tärkeyden, mutta jaloittelun saaminen rutiiniksi voi olla aluksi haaste.
– Jaloittelusta voi laittaa muistutuksen esimerkiksi kännykkään puolen tunnin tai tunnin välein. Itseään kannattaa motivoida ylös jo siksi, että liike virkistää ja silloin voi saada uusia ajatuksia, Minna Aittasalo sanoo.
Työssä istumista haitallisempaa on kuitenkin television eteen jämähtäminen iltaisin. Se on yleensä vielä passiivisempaa kuin töissä istuminen, ja samalla tulee usein naposteltua epäterveellistä ruokaa ja juomaa. Tämä on huono yhtälö vähentyneen energiankulutuksen kanssa.
– Jotta istumista voisi vähentää, itsellä tulee olla ensin käsitys omista tottumuksista. Jos ei tiedä, mitä tekee, on vaikea muuttaa tapojaan. Aluksi olisi hyvä kartoittaa, miten paljon ja missä istumista kertyy päivän aikana. Sen jälkeen on helpompi miettiä, missä on parantamisen varaa ja mitä voi tehdä heti.
Istumistottumuksia voi muuttaa vähän kerrallaan. Pitkät työmatkat voi pätkäistä niin, että jää kulkuvälineestä aiemmin pois ja kävelee loppumatkan tai jättää auton kauemmaksi parkkiin. Lyhyet matkat kannattaa aina kävellä ja suosia portaita hissin sijaan. Puhelimeen voi puhua seisten.
– Kotona kannattaa valikoida jo etukäteen tv-ohjelmat, ettei jämähdä sohvalle koko illaksi, Minna Aittasalo kannustaa.
Television katsomista kannattaa vähentää koko perheen voimin. Kun aikaa jää yhteiselle leikkimiselle tai ulkoilulle, sekä aikuisten että lasten aktiivisuus lisääntyy.
Istumisen vähentämisen merkitys korostuu ikääntyessä, kun liikkumiskyky heikkenee. Pienikin liikkeelläolo on hyödyllistä, jotta lihasvoima ja ketteryys säilyvät. Myös kaatumisen riskit ovat vähemmän istuvilla pienemmät
Lähde: Arto Pesola: Luomuliikunnan vallankumous, sohvan pohjalta taisteluvoittoon (Fitra 2013).
