Apu Terveys

Hyvän ryhdin salaisuus


Ruoto ojentuu suoremmaksi, kun vahvistaa heikkoja ja venyttää kireitä lihaksia. Hyvä ryhti tekee liikkumisesta vapautunutta ja kivutonta.
Kuvat Pia Inberg

Hyvän ryhdin ylläpito edellyttää etenkin kahta asiaa: selkärangan oikeaa asentoa sekä rankaa tukevien ja liikuttavien lihasten hyvää toimintakykyä. Selässä kuuluu olla mutkia tietyissä kohdissa niin, että paino jakaantuu nikamille tasaisesti. Jos jokin mutka korostuu tai suoristuu liikaa, koko kehon linjaus muuttuu ja jopa romahtaa.

– Ammattilaiset eivät puhu enää niinkään ryhdistä, vaan selän asennon ja liikkeen hallinnasta. Tärkeimmät tekijät tässä ovat lantio ja selkäranka, sanoo terveydenhuollon maisteri, fysioterapeutti, jooga- ja pilatesohjaaja Annika Taulaniemi UKK-instituutista. Hän on mukana myös Vesote-hankkeessa, jonka tavoite on parantaa suomalaisten terveyttä.

Hyvän ryhdin ansiosta liikkuminen on tasapainoista, kivutonta ja vapautunutta. Myös ulkonäkö ja mieliala kohentuvat, kun kantaa itsensä ylväästi.

Huono ryhti saa aikaan monenlaisia kipuja ja kolotuksia. Joskus ryhtivirheet voivat johtua anatomisesta rakenteesta, kuten eripituisista jaloista tai nikamamuutoksista, mutta monet ryhtivirheet aiheutuvat toiminnallisista seikoista, siis elintavoista. Niitä ovat esimerkiksi liiallinen istuminen, yksitoikkoinen työ tai vaikkapa laukun kantaminen aina toisella olalla.

– Kumaraan asentoon on yksi selkeä vaaratekijä: liika istuminen ruudun edessä. Lisääntyvä ruutuaika on paheneva ilmiö, ihan sama mikä ruutu on kyseessä. Silloin tulee roikotettua päätä ja hartioita edessä ja lonkan asento kiristyy, Taulaniemi varoittaa.

Lue myös: Istumisen terveysriskit

Tyypilliset ryhtivirheet

Tyypillisiä ryhtivirheitä ovat notkoselkä, jossa alaselkä on liian kaarella, sekä lautaselkä eli liian suora selkä. Sivusta katsottuna pää työntyy usein eteen ja olkavarret ovat kiertyneet eteenpäin. Takaa katsottuna huonon ryhdin voi huomata siitä, että hartiat saattavat olla eri paria ja lantio kierossa.

– Harva meistä on kuitenkaan täysin symmetrinen. Ihmisten rakenteissa voi olla valuvikoja, eikä suurinta osaa vaivaa silti mikään, Annika Taulaniemi lohduttaa.

Keho on rakentunut niin, että esimerkiksi lonkkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden tulisi olla hyvä. Alaselän pitäisi olla hallittu ja tukeva. Usein käy kuitenkin toisinpäin: jos lonkat tai rintaranka eivät liiku, liike otetaan alaselästä.

– Alaselkä saattaa ”hetkua” lonkkaa koukistaessa tai ojentaessa, ja kyykistyessä selkä pyöristyy, vaikka sen pitäisi pysyä vakaana. Osa ihmisistä ei edes tiedosta, missä asennossa istuu, seisoo ja liikkuu.

Vääriin asentoihin tottuu. Tällöin kehon hahmotus huononee, mikä johtaa jatkuvaan vääränlaiseen kuormitukseen. Tämä aiheuttaa kipuja, ja ne taas huonontavat kehon hahmottamista entisestään. Ryhtivirheet ja kivut siis ruokkivat toisiaan.

Lue myös: Ergonomian lyhyt oppimäärä

– Fysioterapiassa kiinnitetään huomiota väärään kuormitukseen, mutta itsekin voi vilkaista peiliin ja hoksata, missä asennossa seisoo. Jotta ryhdin voi korjata oikeaksi, tulisi ensin tuntea, mikä on oikein – ennen kuin tajuaa, mikä on väärin.

Ryhtiä voi parantaa

Ryhtiä voi alkaa parantaa vahvistamalla keskivartalon lihaksia, eikä tämä koske vain viime vuosien muotilihasta eli poikittaista vatsalihasta. Keskivartalon lihastukeen kuuluvat kaikki syvät ja pinnalliset selkä-, vatsa-ja kylkilihakset. Ne ovat usein heikkoja.

– Keskivartalon tuki on todella tärkeää, sillä sieltä voimantuotto siirtyy myös raajoihin. Ihmisen kehossa on noin 600 lihasta. Ne ovat kuin orkesteri, jossa kaikilla on oma roolinsa, Annika Taulaniemi sanoo.

Heikkojen lihasten vastapareina ovat kireät lihakset. Yleensä kireyttä on niska-hartiaseudussa, rintalihaksissa ja lonkassa. Ne alkavat kipuilla ajan mittaan, kun lihakset joutuvat olemaan venyneenä tai lyhentyneenä liian pitkiä aikoja. Ryhtivirheet ja kivut ruokkivat toisiaan.

– Asentoa olisi hyvä vaihtaa usein ja lihaskireyksiä rentouttaa venyttelemällä vähintään joka toinen päivä. Syvä palleahengitys kannattaa ottaa aina mukaan harjoitukseen. Mitä huonompi ryhti on, sitä heikommin hengitys yleensä kulkee. Hengityksen ansiosta ehtii myös tiedostaa liikkeet ja asennot. Hyviä ryhtiä parantavia lajeja ovat jooga, pilates, aikuisbaletti ja tanssi. Soutu taas kehittää hyvin lihasvoimaa, samoin kuin kuntosaliharjoittelu tai kotivoimistelu.

– Lisäksi reipas kävely on tehokasta etenkin pakaroille, jotka ovat monella heikot. Etenkin kaupunkilomilla harrastetaan näyteikkunakävelyä, lampsimista, jolloin selkä voi kipeytyä. Reippaassa kävelyssä tulee pieni kallistus eteen, mikä aktivoi selän lihakset. Jossain lajeissa, kuten golfissa, tulee paljon toispuoleista toistoa tai yksipuolisia liikkeitä. Niitä kannattaa tasapainottaa monipuolisella oheisharjoittelulla.

– Yleensä huonoa ryhtiä ei aiheuta treenaaminen, vaan treenaamisen puute. Liikunnan on myös todettu vähentävän kipuja, Taulaniemi rohkaisee. 

Julkaistu: 11.3.2019