Kreatiinilisät ovat tehokkaita lisäravinteita, mutta niitä kannattaa käyttää oikein. Periaatteena tulisi olla järkevä annosten säännöstely ja mahdollisten sivuvaikutusten seuraaminen.
Kreatiinin käyttö aloitetaan usein viikon mittaisella tankkausjaksolla. Silloin nopein ja tehokkain tapa täyttää lihasten kreatiinivarastot on nauttia kreatiinia 20 grammaa vuorokaudessa esimerkiksi neljään eri annokseen jaettuna. Kreatiinivarastojen täyttyminen kestää tällä tavoin 2-7 päivää.
Pienemmilläkin annoksilla, kuten 3-5 grammaa vuorokaudessa kreatiinivarastot täyttyvät, mutta tällöin varastojen täyttymiseen kuluu aikaa 2-4 viikkoa. Kreatiinivarastojen täyttymisen jälkeen 2 grammaa vuorokaudessa riittää varastojen ylläpitoon. Liiallinen nauttiminen tässä vaiheessa ei tuo enää mitään lisähyötyä.
- Lue lisää aiheesta: Onko kreatiinin pitkäaikainen käyttö terveellistä?
Kreatiinilisän nauttiminen yhdessä hiilihydraatin ja proteiinin kanssa on osoittautunut tehokkaimmaksi tavaksi täyttää kreatiinivarastot, sillä energiaravintoaineiden lisäämä insuliinin eritys näyttää tehostavan kreatiinin siirtymistä lihaskudokseen.
Kreatiinilisän hyöty saattaa heikentyä kuukausien jatkuvan käytön jälkeen toistaiseksi tuntemattomasta syystä. Tämän vuoksi sitä tulisi käyttää enintään 2-5 kuukauden kuureissa ja joidenkin kuukausien tauolla.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston artikkeli suosittelee, että kreatiinilisiä ei tulisi käyttää ollenkaan, jos kärsii munuaisten vajaatoiminnasta tai diabeteksestä. Samassa yhteydessä mainitaan, että kreatiinin käyttäminen ei sovi yhteen diabeteksen ja munuaisten vajaatoiminnan hoitoon tarkoitettujen lääkkeiden kanssa. Näissä tilanteissa kreatiinilisän nauttiminen voi pahentaa munuaisongelmia entisestään.
Terveillä ihmisillä jatkuvalla kreatiinin käytöllä ei ole kuitenkaan havaittu olevan yleensä haittavaikutuksia, mutta jotkut ihmiset voivat kärsiä sivuoireista, kuten lihaskrampeista, pahoinvoinnista, päänsäryistä, vatsavaivoista ja ripulista.
On hyvä muistaa, että kreatiinia saa myös tavallisesta ruuasta, kuten kalasta ja lihasta.
Lähteet:
Suomen Olympiakomitea – Ravintolisät
U.S. National Library of Medicine – Creatine
Bodybuilding.com – Creatine: Why Use It? Scientific Support To Back Its Benefits
