Terve.fi

Uusia ajatuksia tyydyttyneistä rasvoista


Vaikka tyydyttyneet rasvat eivät ole terveysruokaa, eivät ne kuitenkaan ole täysin pahastakaan.

Useimmissa tilanteissa KISS-periaate (Keep It Simple Stupid, suom. Pidä se yksinkertaisena, ääliö) on looginen ja käytännöllinen ohje. Toisinaan kuitenkin yksinkertaistamisella voi olla kauheita vaikutuksia. Otetaanpa nyt vaikka ruokavalion rasvat.

Vuonna 1957 American Heart Associaton (AHA) ilmoitti ensimmäisen ohjeistuksensa sydänystävälliseen ruokavalioon. Pähkinänkuoressa AHA ilmoitti ruokavalion olevan yhteydessä sydänsairauksiin, ihmisen ruokavalion rasvojen ja kalorien määrän olevan tärkeitä, ja että ihmisen tulisi syödä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja  ja enemmän tyydyttämättömiä rasvoja.

60-luvun loppuun mennessä asiantuntijat olivat huomanneet, etteivät yhdysvaltalaiset pystyneet käsittämään hyvien ja huonojen rasvojen eroa. Viesti muuntautui muotoon ”rasva on pahasta”. Tuon ajan vähäiset tutkimukset ruokavaliosta ja sydänsairauksista, eivät tukeneet yleistä suositusta ruokavalion rasvoista. Eikä sitä tee suuri määrä tutkimuksista sen jälkeenkään. 

Nykytiedon mukaan ruokavalion rasvat jakaantuvat lukuisiin ryhmiin: transrasvat ovat ”vältä kokonaan” -ryhmässä, tyydyttyneet rasvat ”vain vähän” -ryhmässä ja tyydyttymättömät ”korosta” -ryhmässä. Ennen kuin transrasvat tulivat yleiseen tietoon, tyydyttyneet rasvat olivat huonojen rasvojen keulakuva. Nykytutkimukset ovat hieman puhdistaneet niiden huonoa mainetta.

Uudenlaista ajattelua

Noin tusina ruokavaliomme tyydyttyneistä rasvoista ovat tärkeitä rakennuspalikoita ja energianlähteitä monille elämänmuodoille. Yhdysvaltalaiset saavat suurimman osan tyydyttyneistä rasvoistaan punaisesta lihasta, maitotuotteista ja trooppisista öljyistä, kuten palmu- ja kookosöljystä.

Tyydyttyneiden rasvojen vastaisuuskampanja menee näin: jos syö paljon tyydyttyneitä rasvoja ja vain vähän tyydyttymättömiä rasvoja, kolesterolin määrä LDL-kolesterolihiukkasten verenkierrossa lisääntyy. LDL-kolesterolihiukkaset kiinnittävät kolesterolia verisuonten seinämiin. Tämä kolesteroli, jota kutsutaan kovettumaksi, voi kaventaa sepelvaltimoita ja siten aiheuttaa rintakipuja (angina pectoris). Ja mikä pahempaa, kovettuma voi puhjeta ja johtaa sydänkohtaukseen.

Tämä syy-seuraus-ketju toimii, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti:

  • Tyydyttyneiden rasvojen syömisen ja pahan LDL-kolesterolin määrän yhteys alkaa hämärtyä, kun tyydyttyneet rasvat muodostavat alle 10 prosenttia ruokavalion kaloreista. 
  • Tyydyttyneet rasvat eivät elä tyhjiössä. Se, miten ne vaikuttavat elimistöön, riippuu kolesterolin ja monityydyttyneiden rasvojen määrästä ruokavaliossa. Myös liikunta, geenit ja muut tekijät vaikuttavat asiaan.
  • Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen tarkoittaa jonkin muun lisäämistä. Tällä ”jollakin muulla” voi olla valtava vaikutus (sekä hyvässä, että pahassa) sydän- ja verisuoniterveydelle. 

Tutkimuksen vahvistamaa

Viimeisen vuoden aikana American Journalof Clinical Nutrition- lehdessä julkaistut kolme analyysiä antavat tuoreen kuvan tyydyttyneistä rasvoista. Yhdessä raportissa Kalifornian yliopiston (Davis) tutkijat ja Harvard School of Public Health keräsivät yhteen tietoja yli kahdestakymmenestä pitkäaikaistutkimuksesta, jotka käsittelivät ruokavaliota ja sydänsairauksia.

Tutkimuksiin kuului yli 350 000 miestä ja naista, joita oli seurattu jopa 23 vuotta. Niillä, jotka söivät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ei ollut yhtään suurempaa riskiä sairastua sydänsairauksiin tai saada halvaus, kuin niillä jotka söivät vähemmän.

Kahdessa muussa raportissa sama tutkijaryhmä ja Tanskan Aarhusin yliopistollisesta sairaalan tutkijaryhmä tutkivat mitä tapahtuu, kun tyydyttyneet rasvat korvataan tyydyttymättömillä rasvoilla tai hiilihydraateilla. Molemmat tutkijaryhmät huomasivat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä on hyväksi sydämelle ja verisuonille (aivan kuten AHA sanoi vuonna 1957), kun taas tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen jalostetuilla hiilihydraateilla on epäterveellistä.

Rasvan korvaaminen hiilihydraateilla sekoittaa huonon LDL-kolesterolin, hyvän HDL-kolesterolin ja triglyseridien yhdistelmää, luomalla valtimoille huonomman tilanteen, joka lisää sydänkohtausriskiä.

Näillä tutkimuksilla on kaksi pääpointtia:

  • Kun syöt tyydyttyneistä rasvoja kohtuudella (alle 10 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä), sillä on vain pieni vaikutus sydän- ja verisuonisairauksiin.
  • Kun korvaat tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömillä tai täysjyvällä, se on hyväksi sydämelle ja valtimoille, kun taas rasvojen korvaaminen jalostetuilla hiilihydraateilla ei ole.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle?

Ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon tyydyttyneistä rasvoja, eivät todellakaan ole terveysruokaa. Se ei kuitenkaan tee tyydyttyneistä rasvoista paholaisia, jollaisiksi ne usein kuvataan. Kohtuudella se voi olla osa sydänystävällistä ruokavaliota. On viisasta rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia, mutta ei kannata ruveta liiallisesti poistamaan sitä ruokavaliosta. Ensiksikin, se on melkein mahdotonta, sillä tyydyttämättömien rasvojen lähteet, kuten oliivi- ja canolaöljy, sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Järkevä raja tyydyttyneille rasvoille on 10 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä. Jollekin, joka yleisesti saa 2000 kaloria päivässä, raja on 200 kaloria tai noin 23 prosenttia grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Se on noin kahdeksan annosta voita, kolme lasia täysmaitoa tai Burger Kingin Whopper-hampurilainen ranskalaisilla.

Tämä ei ole tyydyttyneiden rasvojen tarinan loppu. On todennäköistä, että tulevat tutkimukset huomaavat syömiemme tyydyttyneiden rasvojen olevan neutraaleja, tai jopa hyväksi sydämelle. Toisista taas voi löytyä huonoja puolia. Me pidämme teidät ajan tasalla.

Julkaistu: 2.1.2014