Yleensä saamme ruoastamme riittävästi proteiinia, mutta sen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, mikäli laihdutat, urheilet, sairastelet usein tai olet iäkäs.Proteiinit rakentuvat aminohapoista. Välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän. Nämä aminohapot on saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Välttämättömät aminohapot ovat siis elimistöllemme yhtä välttämättömiä kuin vitamiinit, mineraalit tai välttämättömät rasvahapot.
Mitä proteiinit tekevät kehossamme?
Proteiineja on elimistömme kaikissa soluissa aina lihaksista ja luustosta verisoluihin asti. Proteiinien tärkein tehtävä onkin toimia kehomme kudosten rakennusaineena.
Vasta-aineet ja osa hormoneista koostuvat amonihapoista tai proteiineista. Esimerkiksi insuliini, joka säätelee mm. sokeriaineenvaihduntaa, rakentuu proteiinista. Proteiinin muita säätelytehtäviä ovat entsyymitoiminnan, happo/ emäs- ja vesitasapainon säätely.
Kuljetusproteiineja tarvitaan esimerkiksi hapen ja ravintoaineiden sekä monien lääkeaineiden kuljetukseen. Energiaravintoaineena proteiinit toimivat silloin, kun emme muutoin saa riittävästi energiaa tai proteiinin saantimme ylittäessä elimistön muun käyttötarpeen.
Lisää proteiinia painonhallitsijalle
Painonhallitsijana tarvitset runsaammin proteiineja, sillä ne lisäävät kylläisyyttä ja pitävät nälän tunteen pitkään loitolla. Kun hirvittävä nälkä ei pääse yllättämään, on helpompi tehdä laadukkaita ruokavalintoja. Proteiinit suojaavat laihduttajaa myös lihaskadolta.
Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Ikääntyneet hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, sillä proteiini auttaa lihasmassan säilymisessä. Proteiini auttaa toimintakyvyn säilymisessä ja jopa parantaa sitä.
Jos sairastelet usein, olet menossa leikkaukseen tai olet toipumassa siitä on riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen tärkeää. Leikkauksien yhteydessä proteiinien merkitys rakennusaineena korostuu. Usein sairastavat hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, koska proteiinit auttavat vastustuskyvyn ylläpidossa.
Urheilijan proteiinit
Kevyt liikunta ei juuri lisää proteiinin tarvetta, mutta kiinnitä riittävään proteiinin saantiin huomiota, jos liikut runsaasti tai tavoitteellisesti. Runsaasti liikkuva tarvitsee proteiineja ylläpitämään ja lisäämään lihaskudostaan.
Proteiini tehostaa myös palautumista. Ellet huolehdi riittävästä proteiinin saannista, saattaa suorituksistasi palautuminen hidastua ja siten myös urheilijana kehittyminen heikentyä.
Proteiinia kannattaa urheilun jälkeen nauttia palautumisvälipalana hiilihydraattien lisäksi. Nauttimalla heti kovan treenin jälkeen proteiinia sisältävän välipalan ehkäiset rasitusvammojen syntyä ja lihastesi kipeytymistä.
Paljon liikkuvillakaan ylenpalttinen proteiinin saanti ei ole hyväksi, varsinkaan jos siihen liittyy liian niukka energian saanti. Tällöin proteiini käytetään energiaksi. Elimistö saattaa jopa käyttää lihasproteiinejamme energianlähteenä, ellemme tarjoa elimistöllemme riittävästi muuta energiaa.
Joka aterialle jotakin vaihdellen
Saat proteiineja riittävästi, kun valitset joka aterialle jotakin proteiinipitoista ruokaa. Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, liha, kana, kananmuna, maito ja maitotuotteet sekä palko- ja täysjyvävilja.
Nauti monipuolisesti sekä eläin- että kasvikunnan proteiinia, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Kalaa, lihaa ja kananmunaa
Kala on hyvä proteiinin lähde, jonka lisäksi se sisältää omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Muistathan syödä kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa.
Liha on biologisesti arvokas proteiinin lähde, joka sisältää kaikki tarvitsevamme aminohapot. Suosi punaisen lihan lisäksi vaaleampia lihalaatuja, kuten porsaan, kanan tai kalkkunan lihaa. Vaaleampien lihalaatujen rasvahappokoostumus on punaista lihaa parempi.
Yhdestä kananmunasta saat noin 7 g proteiinia. Kananmunan proteiini on biologisesti arvokasta ja on hyvin imeytyvää. Kasvismunakas aamupalaksi tai lounaaksi ei ole ollenkaan hullumpi vaihtoehto proteiinin saantia ajatellen.
Monipuolisesti maitotuotteita
Maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Erityisesti raejuusto ja rahka ovat proteiinin kannalta superruokaa. Myös kypsytetyt juustot sisältävät runsaasti proteiinia, joista etenkin vähärasvaiset juustot sisältävät runsasrasvaisempiin juustoihin nähden enemmän proteiinia.
Maito ja piimä ovat hyviä proteiinin lähteitä, sillä niitä nautitaan helposti useampi lasillinen päivässä. Ne toimivat hyvin myös palautumisjuomina liikuntaa harrastavilla. Niiden pääasialliset proteiinit, eli hera- ja kaseiinipitoisuudet ovat hyvät ja lisäksi saat maidosta ja piimästä tarvittavia hiilihydraatteja.
Palkoviljaa ja soijaa
Herneet ja pavut sisältävät paljon proteiinia, mutta vain vähän rasvaa. Siksi ne sopivatkin erityisen hyvin painonhallitsijoiden ruoaksi. Toki herneiden ja papujen käyttöä kannattaa muidenkin lisätä. Valmista pavuista herkullinen ruoka tai käytä niitä valmistusaineina ruoissa, salaateissa tai vaikka erilaisina tahnoina leivän päällä.
Soija on hyvä kasvikunnan proteiinilähde, sillä se sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Soijaa saa monessa eri muodossa ja voit korvata sillä silloin tällöin lihan ruoissasi.
Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon proteiinia. Niiden rasva- ja energiapitoisuus on kuitenkin suuri, joten kiinnitä käyttömääriin huomiota, jos tarkkailet painoasi. Pähkinöiden ja siementen rasvan laatu on kuitenkin terveydelle edullinen.
Proteiinia myös täysjyviljoista
Valitettavan usein täysjyvävilja unohdetaan proteiinikeskustelussa. Esimerkiksi lounaalla lihaa, kanaa tai kalaa sisältävä ruoka mielletään proteiinin lähteeksi, mutta helposti unohdetaan myös täysjyväriisin tai -pastan sisältävän proteiinia, kuten mahdollisesti ateriaa täydentävän leivän.
Valitse leivät, riisit, pastat tai muut vastaavat tuotteet täysjyväisinä, jolloin saat kuidun, vitamiinien ja mineraalien lisäksi runsaammin proteiiniakin.
Osa kasviproteiineista ei välttämättä sisällä kaikkia elimistömme tarvitsemia aminohappoja, joten täydennä niitä toisilla kasviproteiinin lähteillä, ellet syö mitään eläinperäistä proteiinia. Voit esimerkiksi täydentää viljavalmisteita sisältävän aterian pavuilla tai linsseillä, joista saat viljoista puuttuvat treoniinin ja lysiinin. Kasvisten metioniinin puutteen voit vuorostaan korvata sitä sisältävillä pähkinöillä ja siemenillä.
Liika on liikaa proteiineissakin
Proteinin saantia ei kannata liiaksi korostaa ruokailussaan, sillä ylimäärä proteiini varastoituu lopulta rasvaksi. Lisäksi yhden ravintoaineen liiallinen korostaminen heikentää aina muiden ravintoaineiden saantia.
