Olen kuntosalilla ahkerasti treenaava 30-vuotias nainen. Olen melko hoikka, ja minulla on lievä osteoporoosi anoreksiataustan takia.
Olen huolissani selkänikamistani. Voinko tehdä maastavetoja ja hyvää huomenta -liikettä levytangolla, raskailla painoilla?
Vatsalihaskierrot painojen kanssa on kielletty osteoporootikoilta. Jos teen liikkeet teknisesti oikein enkä raskailla painoilla, onko riski nikamien vaurioitumiseen silti olemassa? Suojaako selkätuki tai leveä painonnostovyö alaselkää riittävästi?
Voisitko suositella minulle muita turvallisia liikkeitä salitreeniin?
Osteoporoosi eli luukato tarkoittaa luun määrän eli massan vähenemistä.
Liikunta on tärkeä osa osteoporoosin hoitoa. Erityisesti iskevä, luustoa kuormittava liikunta on hyvästä. Myös painoharjoittelu vahvistaa luita. Ääriasentoihin vietyjä kiertoja ja taivutuksia on syytä välttää.
Voit tehdä maastavetoja ja hyvää huomenta -liikkeitä, mutta vältä syvää eteentaivutusta äläkä tee maastavetoa yliojennukseen saakka. Valitse painot, joilla pystyt tekemään 8–12 toistoa.
Kiinnitä erityisesti huomiota suoritustekniikkaan ja pyydä tarvittaessa apua kuntosalisi henkilökunnalta.
Vältä vatsalihaskierroissa liian suuria ja äärimmilleen vietyjä asentoja. Kiertoja ei tarvitse jättää täysin, mutta liikkeet tulee tehdä huolellisesti, rajoitetulla liikeradalla.
Suosittelen enemmän staattisia pitoharjoituksia keskivartalolle ja vinoille vatsalihaksille. Erilaiset pidot ja lankutukset ovat turvallisia.
Kokeile kuminauhalla tai taljalla seuraavaa harjoitetta. Asetu kylki laitteeseen päin. Säädä taljan vaijeri tai kuminauha ylävatsan korkeudelle. Asetu toispolviseisontaan eli laske toisen jalan polvi ja sääri maahan ja siirrä toinen jalka eteen polvi koukussa. Jalka, jonka polvi on maassa, on lähempänä laitetta.
Vedä painopakka irti ja tuo kahva napasi korkeudelle vartalon eteen. Vie kädet suoraksi eteen ja jännitä keskivartaloa. Pidä se liikkumattomana. Tuo takaisin ja toista.
Yleisesti suosittelen, että teet vapailla painoilla perusliikkeitä, joissa mahdollisimman monta eri niveltä tekee töitä samanaikaisesti. Vöiden ja tukien käyttö voi auttaa. Tärkeintä on kuitenkin se, että teet liikkeet puhtaasti ja pidät huolta, että lihaksisto tukee selkää.
Asiantuntija: fysioterapeutti ja terveysvalmentaja Marko Pirhonen, Prevenia
