Luut pysyvät kunnossa pienillä päivittäisillä valinnoilla. UKK-instituutin erikoistutkija Kirsti Uusi-Rasi antoi seuraavat neuvot.
1. Kalsiumia ja D-vitamiinia
Luuston tärkein mineraali on kalsium, jonka imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia.
Maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde, mutta eivät suinkaan ainoa. Moniin kasvipohjaisiin tuotteisiin, kuten kaurajuomaan, on lisätty kalsiumia. Sitä saa myös kalasta, soijasta, manteleista ja pähkinöistä. Mustaherukat, appelsiini ja kaalikasvit ovat hyviä kalsiumlisiä. Aikuisen saantisuositus on 800 mg päivässä.
D-vitamiini tukee luusolujen uusiutumista. Auringon lisäksi D-vitamiinia saa lähinnä kalasta. Joihinkin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Määrät kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta. Aikuisille suositus 10–20 mikrogrammaa päivässä.
2. Riittävästi proteiinia
Proteiinia tarvitaan luuston ja lihaksiston kasvuun sekä uusiutumiseen. Hyviä lähteitä eläinkunnan tuotteiden lisäksi ovat herneet, pavut ja linssit. Myös täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet turvaavat riittävän proteiinin saannin.
3. Liikunta osaksi arkea
Lapsuudessa ja nuoruudessa liikunta kasvattaa luuston massaa. Aikuisilla massaa ei juuri voi enää lisätä, joten liikunnan tehtävä on ylläpitää luun vahvuutta ja ikääntyvillä hidastaa luun menetystä.
Luut nauttivat jumpasta, tanssista ja rivakasta kuntosalitreenistä. Ne pitävät maila- ja pallopeleistä. Hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät aktiviteetit tekevät hyvää luille. Pompi portaita ja pyrähtele päivän mittaan. Muista myös lepo!
4. Tarkkaile pituutta ja ryhtiä
Osteoporoosi on yleensä oireeton ja etenee hitaasti vuosien mittaan. Pituuden lyhentyminen, ryhtimuutokset ja luustokivut voivat olla merkkejä osteoporoosista. Luiden tulisi kestää arjen kolhut murtumatta.
Jos mietit luidesi kuntoa, tee testi Luustoliiton sivuilla: luustoliitto.fi
Tutkija Kirsti Uusi-Rasi on mukana Vesote-hankkeessa, jossa parannetaan suomalaisten terveyttä.
