Tavoitekartalla onnistut elämäntapamuutoksessa
Olet päättänyt tehdä elämäntapamuutoksen. Tuntemalla itsesi voit ennakoida millaisia haasteita tulet kohtaamaan ja löydät juuri sinulle sopivat keinot toimia terveellä tavalla.
Jos et olisi nyt tässä lukemassa ja etsimässä tietoa, olisit esiharkintavaiheessa. Tietoisella tasolla sinulla ei olisi aikomustakaan muuttaa käyttäytymistäsi, kieltäisit ja ainakin vähättelisit ongelmaasi, etkä tiedostaisi muutoksen tarpeellisuutta. Sinulta puuttuisi ehkä itseluottamusta, olisit ahdistunut. Et tietäisi, mitä oikeasti tavoittelisit ja ainakaan et uskoisi omiin mahdollisuuksiisi.
Haluaisit kuitenkin olla toisenlainen. Elämääsi voisi kuvata ulkoa ohjautuvaksi ja epäitsenäiseksi. Uskot sattumiin ja ulkopuoliseen kontrollin voima vie toimiasi eteenpäin. Koet passiivisuutta ja vieraantumisen tunnetta suhteessa itseesi.
1. Harkintavaihe
Kun olet tiedostanut ongelmasi ja ajattelet tietoisesti muutoksen mahdollisuutta, olet siirtynyt harkintavaiheeseen. Et kuitenkaan vielä toimi asian hyväksi, koska sinulla ei välttämättä ole realistista valmiutta muuttaa omaa toimintaasi, tapojasi tai käytöstäsi.
Tässä vaiheessa olosi voi olla kovin ristiriitainen ja herkkä, koet tunteiden vuoristorataa; toisaalta toivot muutosta. Samalla pelkäät muutosta; et tiedä, mitä pitäisi konkreettisesti tehdä.
Saatat olla tilanteessa, jossa koet, että et ole tarpeeksi hyvä ja riittävä osallistumaan elämääsi sellaisena kuin olet.Ssilloin et uskalla vielä tarttua tekemiseen.
Motivaatiosi on heräilemässä, mutta pysyttelee vielä piilossa hetkittäisiä puuskia lukuun ottamatta. Auttaaksesi itseäsi eteenpäin, voit keskustella itsesi kanssa esimerkiksi seuraavista aiheista:
- Kuinka paljon arvostat itseäsi ja kehoasi?
- Mitkä ovat nykyisten elämäntapojesi hyödyt ja haitat?
- Millaisia kokemuksia sinulla on aikaisemmista muutoksista elämässäsi?
- Mistä muutoksista sinun olisi helpointa aloittaa?
- Mitä tiedät liikunnan vaikutuksista terveyteesi ja kuntoosi?
- Mitä ongelmia liikunnan aloittaminen voisi aiheuttaa? Entä etuja?
- Mitä esteitä koet ruokailun muuttamiselle?
2. Valmistautumisvaihe
Kun opit arvostamaan itseäsi, sinulle syntyy luontaisesti halu pitää itsestäsi huolta, voida hyvin ja nauttia elämästä. Nämä asiat tiedostettuasi olet siirtynyt valmistautumisvaiheeseen.
Elämäsi on alkanut ohjautumaan sisältä käsin ja tunnet aitoa iloa. Koet muutoksen tarpeelliseksi ja olet tehnyt päätöksen elämäntapamuutokseen sisältyvästä itsesi huolehtimiseen liittyvästä toiminnasta.
Olet ehkä jo kokeillutkin uusia toimintatapoja ja hahmottanut keinoja saavuttaa tavoitteesi. Olet aktiivinen, osallistuva, etsit tietoa ja haet apua tai tukea. Haluat jakaa kokemuksiasi ja saada sitä kautta vinkkejä toisten onnistumisista ja sudenkuopista. Opettelet edelleen tuntemaan itseäsi paremmin, mikä on tulevaisuuttasi ajatellen ehdottoman viisasta.
Olet saattanut jo saada omakohtaisia kokemuksia onnistumisista, mitkä antavat lisää uskoa omiin mahdollisuuksiisi. Onnistumiset lisäävät itseluottamuksen lisäksi myös määrätietoisuuttasi ja tuovat keveyttä toimintaasi.
Edistymisen huomaat itsesi arvostamisen ja hyväksymisen tunteen lisääntymisestä sekä elämänilosta. Tässä vaiheessa tärkeää on edetä yhden tai kahden muutoksen vauhtia, sillä mieli tarvitsee aikaa sopeutuakseen muutokseen.
Tuloksellisinta sekä mielesi että kehosi kannalta on aloittaa muutoksilla, joilla on suurin merkitys tavoitteesi saavuttamiseen.
Ota käyttöösi mielesi voimat. Muista, että se mihin mieli kiinnittyy, alkaa kasvattaa voimaa elämässämme. Ajattele siis tavoitteen suuntaisesti. Tunne, että olet jo saavuttanut tavoitteesi! Voit auttaa itseäsi visualisoimalla lopputuloksen ja tekemällä tavoitekartan.
Näin teet tavoitekartan
Ota itseäsi inspiroivan värinen pahvi ja etsi lehdistä tai valokuvista sellaisia kuvia, jotka kuvaavat sinua, kun olet saavuttanut tavoitteesi.
- Minkä kokoinen olet?
- Miltä näytät?
- Millaisia vaatteita käytät?
- Millaista liikuntaa harrastat?
- Mitä syöt?
- Millaisia asioita elämääsi kuuluu?
- Millainen tunnelma sinulla on kun olet tavoitteessasi?
Liimaa kuvat pahville ja pidä sitä näkyvillä. Näin stimuloit näköaistisi avulla alitajuntaasi, joka auttaa sinua tavoitteen saavuttamisessa. Laitat siis mielikuvituksesi työskentelemään tahdon kanssa samaan suuntaan ja vapautat mielesi alitajuiset voimavarasi hyödylliseen käyttöön.
Lue myös: 5 vinkkiä, kuinka hyväksyt muutokset
Sparraa itseäsi!
Havainnoi tietoisesti omaa toimintaasi ja toimi tavoitettasi tukevasti viimeistään nyt:
ruoka- ja/tai liikuntapäiväkirja
ruokaostosten tarkkailu
tunne- ja tapasyömistä aiheuttavat tilanteet
Sovi itsesi kanssa käytännön kokeiluista, tee niistä kokeilullisia tavoitteita ja kirjaa ne ylös: esim. karkkipäivä kerran viikossa, kaksi hedelmää päivässä, lisään salaatin syöntiä aterioilla, käytän portaita, kävelen töihin (1-3 asiaa).
- Mieti ovatko tavoitteet tarkkoja ja realistisia?
- Oletko muistanut asettaa tarkan aikataulun ja eräpäivän?
- Ovatko tavoitteet mitattavissa olevia ja omia tekoja eli konkreettista tekemistä?
- Mistä sinun pitäisi luopua? Mitä tarvitset enemmän?
- Miten varaudun vaikeisiin hetkiin tai tilanteisiin?
- Millaista toimintaa kaipaat?
3. Toimintavaihe
Siirtyessäsi entistä aktiivisempaan toimintavaiheeseen muutat yksitellen entisiä toimintatapojasi ja olet muutenkin täynnä virtaa. Onnistumisen kokemukset kantavat ja luovat uskoa tavoitteen saavuttamiseen.
Tämä on projektin pisin vaihe, sillä toimintatapojen muuttaminen vaatii aikaa ja voimavaroja. Repsahduksia tapahtuu eniten tässä vaiheessa, jolloin ehkä palaat hetkeksi entiseen toimintaasi, mikä on luonnollinen osa prosessia.
Vaarana ovat kuitenkin itsesyytökset ja epäonnistumisen kokemuksesta seuraavat häpeän tunteet, jotka saattavat pahimmillaan estää elämäntapamuutosten jatkamisen. Parhaimmillaan ne voivat kuitenkin johtaa itsestä oppimiseen ja oman (tunne) käyttäytymisketjun tunnistamiseen, ja sitä kautta vaikeuksien voittamiseen.
Elämäntapamuutoksen aktiivisessa toimintavaiheessa on hyvä muistaa, että muutos ei ole pysyvä, jos se ei paranna elämänlaatua. Samoin käy, jos tingitään yleisesti hyvinvoinnista. Tutkimusten mukaan uusien elämäntapojen oppiminen vie 1,5–3 vuotta, joten välillä on hyvä kysyä itseltään: jaksanko näitä muutoksia?
Itsensä kanssa voi olla hyvä keskustella esim. seuraavista aiheista:
- Mistä saan iloa elämään joka päivä?
- Tsemppasin ja pudotin painoa 5 kg – miten sen tein? Pystynkö vielä jatkamaan?
- Mikä on tavoitteeni vuoden kuluessa?
- Mitkä nykyiset elämäntavat toimivat jo hyvin?
- Mihin pitäisi vielä kiinnittää huomiota tai muuttaa toimintaa?
- Ovatko muut huomanneet muutosta elämäntavoissasi? Miten he ovat reagoineet?
- Mikä kannustaa sinua jatkamaan? Kenen apua tarvitset?
- Mitä ajattelet tulevista viikoista, pitäisikö jotakin muuttaa? Kokeilla uutta?
Lue myös: Tapahtuuko elämässäsi liikaa muutoksia?
4. Ylläpitovaihe
Kun olet saavuttanut tavoitteesi, olet vaiheessa, jota kuvaa parhaiten terveen elämän ylläpito, normaali ja nautittava arki. Tässä koko elämän mittaisessa vaiheessa on merkityksellistä arki ilman totaalikieltoja tai ehdottomuuksia. Jos joudumme kontrolloimaan itseämme jatkuvasti, kykymme itsesäätelyyn heikkenee.
Parhaiten toimivat kohtuullistaminen, maltti ja kompromissien tekeminen. Muutoksesta on tullut pysyvä elämäntapa, mutta tielle osuu silti yllättäviä ja houkuttelevia tilanteita ja niissä kamppailua. Uudenlainen elämä on jatkuva prosessi, jossa on tärkeää kuunnella itseään, levätä riittävästi ja noudattaa hyväksi havaittuja rutiineja.
Kirjoittaja on käyttäytymistieteellisen koulutuksen saanut mentaalivalmentaja ja kouluttaja sekä LCF Life Coach.
Lue myös:
