Voi Hyvin

Syö itsellesi hyvä mieli

Syö itsellesi hyvä mieli

Muistiin ja mielialaan voi vaikuttaa oikeilla ruoilla. Rouskuttele pähkinöitä ja juo kahvia kuppi jos toinenkin.
Kuvat Istock
Mainos

Aivoillesi ei ole yhdentekevää, miten syöt. Ruoka on myös mielen ­hyvinvoinnin lähde. Sillä voi vaikuttaa niin muistisairauksien kuin masennuksen riskiin.

– Aivot tykkäävät, kun syö säännöllisesti kalaa ja paljon kasviksia. Sen sijaan runsas alkoholin ja ­kovan rasvan käyttö on riski aivojen terveydelle, ­sanoo tutkija­tohtori, ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi Helsingin yliopistosta.

Kasvisten runsas syöminen voi parantaa mielialaa ja ehkäistä masennusta.

Aivoruokaa keski-ikäiselle

Muistisairauksien riski kasvaa iän myötä, mutta ­masennukseen voi sairastua missä iässä tahansa. ­Parasta on, kun oppii syömään terveellisesti jo lapsena. Se luo perustan aivojen terveydelle. Viimeistään nelikymppisenä, keski-­iän kynnyksellä, kannattaa tarkastella omia ruokatapoja ja muita ­arjen tottumuksia. Rakentavatko vai rikkovatko ne tulevien vuosien aivoterveyttä?

Jyväkorven mukaan koskaan ei ole myöhäistä ­tehdä aivojen kannalta myönteisiä muutoksia ruoka­valioon.

– Aivoterveyttä ja kognitiota pystyy parantamaan vielä iäkkäänäkin. Jo alkaneen muistisairauden etenemistä voi hidastaa ruokavalinnoilla. Epäterveelliset tottumukset voivat  puolestaan nopeuttaa sairauden kulkua.

Kognitio tarkoittaa aivojen kykyä käsitellä tietoa ja havaintoja. Siihen liittyvät kielelliset taidot, ongelman­ratkaisukyky, luovuus, tunteet ja ajattelu.

Huono ravitsemus hankaloittaa masennuksen hoitoa.

– Se pitkittää sairauden kestoa ja heikentää lääkkeiden tehoa, Jyväkorpi kertoo.

Hyvä kokonaisuus ratkaisee

Yksittäisillä ruoilla voi olla supervoimia. Tärkeintä on silti varmistaa, että kokonaisuus on terveellinen ja monipuolinen. Aivodieetin hyvää tekevistä ­ruoista hyötyy myös sydän. 

Kala

Rasvainen ­kala ­sisältää ­runsaasti ­elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. ­Niiden riittävä ­saanti suojaa muistisairauksilta ja ­vähentää riskiä sairastua masennukseen.

Kalan B12-­vitamiini ­edistää muistin ja hermoston ­normaalia toimintaa ja ehkäi­see masennus­oireita.

Kalasta saa lisäksi ­aivosolujen energia-aineenvaihduntaan vaikuttavaa jodia ja D-vitamiinia, jonka arvellaan olevan tärkeä vitamiini myös aivoille.

Käytä näin: Syö ainakin kahdesti viikossa eri kalalajeja. Eniten omega-3-rasvahappoja on rasvaisessa ­kalassa, kuten lohessa, kirjo­lohessa, muikussa, taimenessa ja nieriässä.

Saksanpähkinä

Kaikki pähkinät sisältävät aivoterveydelle hyödyllistä pehmeää rasvaa, B-vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja ja kivennäisaineita.

Aivoilta näyttävässä saksan­pähkinässä on pähkinöistä eniten omega-3-­rasvahappoja.

Kun syö pähkinöitä säännöl­lisesti, riski sairastua muisti­sairauksiin, masennukseen ja aivohalvaukseen voi pienentyä.

20 vuotta kestäneessä seuranta­tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden syöminen vähintään viidesti viikossa vaikutti myönteisesti naisten muistiin ja kognitioon.

Käytä näin: Syö saksanpähkinää ja ­muita pähkinöitä 30 grammaa eli noin kaksi ruokalusikallista päivittäin.

Ruis

Ruis ja muut täys­jyväviljat sisältävät B-vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidant­teja, jotka ovat hyväksi muistille ja mielelle. Rukiissa on runsaasti kuitua: viidesosa ­painosta. Viljakuidut toimivat prebiootteina suolisto­bakteereille ja edistävät suoliston hyvinvointia. Suolisto­­mik­robien epätasa­paino voi yllä­pitää lievää tulehdusta, joka on yhteydessä myös ­masen­­nukseen ja mieli­alaan.

Käytä näin: Syö täysjyvä­viljoja päivittäin kolme annosta tai enemmän sen mukaan, ­kuinka paljon ­energiaa tarvitset. Yksi ­annos on esimerkiksi viipale leipää tai desilitra puuroa.

Kahvi ja tee

Kahvin ja teen kofeiini piristää, nostaa mielialaa ja parantaa ­fyysistä suorituskykyä. Molemmissa juomissa on poly­fenoleja, joista on hyötyä aivojen terveydelle. Teen teaniini myös rentouttaa. Kohtuullinen kahvinjuonti voi suojata muisti­sairauksilta. Ihmisillä, jotka joivat kahvia 3–5 kuppia päivässä, oli suomalaistutkimuksessa 65 prosenttia pienempi riski sairastua muistisairauteen myöhemmin.

Japanilaisessa ­tutkimuksessa ainakin neljä tee­kupillista päivässä nauttivilla oli vähemmän masennusta kuin niillä, jotka joivat alle kupillisen.

Käytä näin:  Juo kahvia tai ­teetä 3–5 ­kupillista päivässä. Vältä käyttöä illalla, jos olet herkkä kofe­iinille.

Porkkana

Porkkanassa on runsaasti karotenoideja, joiden arvellaan ehkäisevän aivojen vanhenemista. 13 vuotta kestäneessä seuranta­tutkimuksessa huomattiin, että keski-ikäisten miesten runsas karotenoidien saanti oli yhteydessä parempaan kognitioon.Karotenoidien pitoisuus veressä riippuu siitä, kuinka paljon ­värikkäitä kasviksia ruoka­valio sisältää.  Porkkanoiden ohella kannattaa popsia paprikaa ja tomaattia. Siinä on lykopeenia, joka voi pienentää sydäninfarkti- ja aivohalvausriskiä.

Käytä näin: Syö porkkana ­joka päivä. ­Yhdessä ­keskikokoisessa porkkanassa on niin paljon beeta­karoteenia, että se kattaa päivän A-vitamiinin tarpeen. Siitä saa myös kuitua.

Soijapapu

Kaikista ­pavuista saa ­terveellistä ­kasviproteiinia, ­B-vitamiineja ­sekä monia kivennäis­aineita. Pavut sisältävät B-vitamiini folaattia, joka ­ehkäisee muistihäiriöitä ja mieli­alan laskua. Soijapavuissa on runsaasti tryptofaania. Elimistö tarvitsee sitä tuottaakseen välittäjäaine serotoniinia, joka vaikuttaa mielialaan.

Papujen hyvät ­ravintokuidut yllä­pitävät suolisto­mikrobien moni­muotoisuutta. Häiriöt suoliston bakteeri­kannassa saattavat vaikuttaa masennuksen ­riskiin.

Käytä näin: Syö papuja pääaterioilla ­joka toinen päivä. ­Kokeile myös helppokäyttöisiä valmisteita, kuten tofua, soija­juomia ja soijapapu­rouhetta.

Kaakao

Kaakaossa on runsaasti flavo­noideja, ­etenkin ­epikatekiinia. ­Lisäksi sen teobromiini ­piristää. Tutkimuksissa tumman kaakaon nauttiminen on yhdistetty pienempään riskiin saada aivohalvaus ja parempaan suoriutumiseen kognitiota mittaavissa testeissä.

Kaakao lisää verenkiertoa aivoissa. Sitä edistävän määrän flavonoideja saa 2,5 grammasta tummaa kaakaota tai kymmenestä grammasta tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 70-prosenttista kaakaota.

Käytä näin: Nauti kohtuullisesti päivittäin. Juo pieni kupillinen tummaa kaakaota tai syö pari palaa tummaa suklaata, ­jossa on ainakin 70-prosenttista kaakaota.

Mustikka

Mustikan on kokeellisissa tutkimuksissa havaittu paran­tavan koe­henkilöiden muistia sekä suoriutumista kognitiota mittaavissa tehtävissä. Mustikka

sisältää flavonoideja. Niiden runsas ­saanti ravinnosta on yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauksiin. Mustikan flavonoideihin kuuluva antosyaniini pystyy läpäisemään veri-aivo­esteen, jolloin sen hyödylliset vaikutukset saattavat kohdistua suoraan aivoihin.

Käytä näin: Syö tuoreita tai pakastettuja mustikoita 1,5 desi­litraa ­ainakin kahdesti ­viikossa. ­Kokeile myös ­kuivattuja mustikoita ja mustikka­jauhetta.

Parsakaali

Parsakaali ja ­tummanvihreät kasvikset ovat mainioita ­folaatin lähteitä. Sadasta ­grammasta parsa­kaalia saa ­sitä kolmanneksen päivän tarpeesta.

Folaatin riittämätön saanti on yhdistetty muistihäiriön ja -sairauden riskin kasvuun. Puutos voi johtaa myös mielialan laskuun ja masennukseen.

Suomalais­tutkimuksessa ihmisillä, jotka saivat vähiten ­folaattia, oli nelin­kertainen riski sairastua masennukseen verrattuna heihin, jotka saivat sitä eniten. Puute heikentää myös masennuksen lääke­hoidon ­tehoa.

Käytä näin:Syö päivässä ­kaksi ­desiä parsakaalia ja muita tumman­vihreitä vihanneksia. ­Nauti kaikkia kasviksia ainakin puoli ­kiloa päivässä.

Salvia

Mausteyrteissä on runsaasti poly­fenoleja, jotka saattavat edistää aivojen terveyttä. Salvia on ­parantanut kognitiota ja mieli­alaa sekä vähentänyt masennusriskiä kokeellisissa tutkimuksissa. Salvialla ja muilla mauste­yrteillä voi korvata ruoan­valmistuksessa suolaa, jonka runsas käyttö voi nostaa verenpainetta. Korkea veren­paine on ­riski ­aivoille. Se altistaa sydän- ja veri­suonitaudeille. Vähäsuolainen ruoka edistää sekä aivojen että sydämen hyvinvointia.

Käytä näin: Kokeile erilaisia mauste­yrttejä ­monipuolisesti ruoanvalmistuksessa päivittäin. Korvaa niillä myös suolaa.

Lähde: Satu Jyväkorpi: Hyvää aivoille. Kirjapaja 2017.

Juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 1/2018

Julkaistu: 27.2.2018