Pysy liikkeessä iästä huolimatta
Mistä löytyy liikunnan ilo? Entä energia ja hyvä olo? Poimi parhaat vinkit asiantuntijamme eri-ikäisille naisille laatimista ohjeista!
20+
Voit harrastaa raskastakin liikuntaa, jossa hengästyt kunnolla. Luot hyvän pohjan peruskunnollesi.
Muista venyttely. Lihakset kehittyvät nopeammin, kun muistat myös lihashuollon.
Parikymppisenä palautuu vielä nopeasti ja voi harrastaa rankkojakin lajeja monta kertaa viikossa. 1–2 palautumispäivää riittää, kunhan pitää treeniohjelmassa myös lempeitä lajeja. Rankkoja treenejä kannattaa välttää peräkkäisinä päivinä.
Harjoittelua voi myös jaksottaa rankkoihin viikkoihin ja lepoviikkoihin, jolloin voi harrastaa palauttavaa liikuntaa, kuten kävelyä tai syvävenyttelyä.
Parikymppisenä aloitettu rytminen liikunta ja lihaskuntoharjoitukset auttavat ehkäisemään muun muassa osteoporoosia ja aikuisiän diabetesta myöhemmin.
Kannattaa pitää harjoittelussa mukana eri tyyppisiä lajeja ja riittävästi venyttelyä, lihashuoltoa ja palauttavaa liikuntaa.Hyvällä peruskunnolla voi treenata pitkään rankkoja lajeja loukkaantumatta, mutta ilman kunnon lihashuoltoa rasitusvammat uhkaavat ennen pitkää.
Lepo ja riittävä uni ovat liikkujan a ja o. Lihakset kehittyvät levossa. Jos yöunet jäävät liian vähäisiksi, harjoittelusta ei välttämättä ole hyötyä.
Lue myös: 5 vinkkiä – löydä hyvä aktiivisuusranneke
30+
Etsi tasapaino perheen, työn ja oman ajan välille. Pidä kiinni siitä, että sinulla on säännöllisesti aikaa myös itsellesi.
Muista monipuolisuus. Tee lihaskuntoharjoituksia, varsinkin jos olet synnyttänyt.
Monet kolmekymppiset tasapainoilevat työn ja perheen vaatimusten kanssa, jolloin oma aika jää vähiin. Omasta jaksamisesta kannattaa kuitenkin pitää huolta liikkumalla. 3–4 liikuntakertaa viikossa on hyvä tavoite, josta on täysin mahdollista pitää kiinni, kunhan miettii uusia ratkaisuja liikunnan harrastamiseen.
Liikuntaa voi harrastaa lyhyitä aikoja kerrallaan. Puoli tuntia kotijumppaa päivässä riittää mainiosti. Kotikuntoiluvälineen tai jumppa-dvd:n avulla voi helposti treenata vaikka päivittäin.
Kalorit palavat ja lihakset saavat kyytiä yhtä lailla haravoidessa ja lumitöissä kuin ohjatulla tunnillakin.
Perheelliset voivat myös miettiä, mitä koko porukka voi harrastaa yhdessä. Esimerkiksi uimaan tai ulkoilemaan on helppo lähteä yhdessä.
Kolmekymppisenä aineenvaihdunta hidastuu ja lihaskuntoharjoittelun merkitys kasvaa. Asentoa ylläpitäviä lihaksia kannattaa treenata. Myös rajuja lajeja voi vielä harrastaa, jos keho niistä tykkää.
Lue myös: Testaa – leposyke kertoo treenisi tuloksen
40+
Keskity kehonhallintaan ja tasapainon lisäämiseen, jottei tasapaino heikkene.
Muista monipuolisuus. Kokeile rohkeasti uusia lajeja.
Hanki uusia liikuntakavereita. Nauti liikunnan sosiaalisuudesta.
Nelikymppisenä monilla alkaa uusien liikuntaharrastusten aika, kun oman ajan määrä lisääntyy. Fyysisestä kunnosta kannattaa pitää huolta erityisesti silloin, kun vaihdevuodet alkavat lähestyä.
Monilla saattaa olla tuki- ja liikuntaelinvaivoja, mihin pehmeät kehonhuoltotunnit ovat oiva lääke. Jooga ja pilates lisäävät liikkuvuutta ja kehittävät keskivartalon lihaskorsettia. Core- ja bodyvive-tunnit yhdistävät aerobista liikettä, tasapainoa ja kehonhallintaa.
Tasapainosta on äärimmäisen tärkeää pitää huolta, sillä nelikymppisenä se alkaa vähitellen heiketä. Kaikki liikunta on helpompaa ja turvallisempaa, kun tasapaino on kunnossa.
Elämänkokemus tuo mukanaan uutta syvyyttä liikuntaan, ja moni innostuu entistä henkisemmistä lajeista. Suorittava liikunta vähenee lähes automaattisesti, mutta kunnon hikoilu on toki vielä sallittua ja suositeltavaa. Kannattaa uskaltautua kokeilemaan täysin uusiakin juttuja.
Kestävyyslajeissa ikä on etu. Aikuisen pää kestää usein nuoria paremmin pitkäkestoisia harjoituksia, kuten maratonille treenaamisen. Monille juoksuprojektista voi tulla lähes meditatiivinen juttu.
Lue myös: Pienillä muutoksilla paino putoaa
50+
Muista lihaskuntoharjoittelu. Säästät samalla omaan terveyspankkiisi.
Harjoita tasapainoa keskiraskailla ja kehoa huoltavilla harjoituksilla.
Venyttele ja pidä huolta liikkuvuudesta. Ikääntyessä lihakset kiristyvät helposti.
Viisikymppisenä hormonimuutokset ovat suuria ja lihasmassa pienenee. Lihaskestävyydellä ja -voimalla on suuri merkitys muun muassa ryhdin ja hyvän aineenvaihdunnan kannalta.
Monet harrastavat pelkästään kävelyä tai juoksua, mutta oman kunnon kannalta aktiivinen lihastreeni on tärkeä.
Kuntosalin sijaan voi kokeilla esimerkiksi bodypumppia tai PACE-tunteja, joilla treenataan isoja lihasryhmiä porukassa. Lihaskuntoharjoittelu kiinteyttää kehoa ja voi samalla kohottaa myös itsetuntoa.
Lähes kaikilla saleilla saa nykyään henkilökohtaisen ohjelman ja opastuksen. Varsinkin vain naisille tarkoitetuilla saleilla laitteet on suunniteltu niin, että painoja voi lisätä hyvin vähän kerrallaan.
Myös lantionpohjanlihasten hallinta heikkenee. Siksi syvien lihasten harjoittamista ei kannata unohtaa. Esimerkiksi pilates antaa töitä syville lihaksille.
Nivelet saattavat kipeytyä aikaisempaa helpommin. Juoksuharrastusta ei kannata enää aloittaa, sillä se on nivelille raskasta. Pyöräily, vesijuoksu, uinti ja soutu siirtävät painoa pois niveliltä.
Lue myös:
