Haussa isot lihakset

Kuinka paljon keho tarvitsee proteiinia?

Proteiini on lihasten rakennusaine. Se edistää lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston pysymistä normaalina.

Saantisuositus on yleisesti 0,8 grammaa painokiloa kohti. Urheilevan tarve on isompi, 1,2–2 grammaa lajista riippuen. Kuntoilija saa riittävästi proteiinia, kun hän syö laadukasta ruokaa säännöllisesti.

Palautumisessa on ratkaisevinta useamman päivän riittävä ja tasainen syöminen, ei yksittäinen juoma harjoituksen yhteydessä. Proteiini yhtenä aterian tai välipalan osana kuuluu normaaliin syömiseen. Nestemäinen proteiini imeytyy nopeammin, mutta se ei yksin riitä koko palautumisprosessiin.

Jos haluaa isommat lihakset, tarvitseeko proteiinilisää?

Ei. Kun haluaa voimistaa lihaksia, tärkeintä on, että treenaa monipuolisesti, riittävän tehokkaasti ja tarpeeksi usein sekä muistaa levätä. Lihas ei kehity eikä superkompensaatiota tapahdu ilman monipuolista harjoittelua, lepoa ja ravintoa.

Superkompensaatio tarkoittaa sitä, että keho vahvistaa kudoksiaan varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi, kun liikunta on rankkaa. Monipuolinen voimaharjoittelu on yleensä paras vaihtoehto.

Lihasten kokoon vaikuttaa siis enemmän harjoittelu kuin syöminen. Ruokavaliosta pitää silti saada tarpeeksi energiaa, jotta kehitys on mahdollista. Tehokas treenaaminen ja palautuminen vaativat erityisesti riittävästi hiilihydraatteja.

Käsitys proteiinilisien tärkeydestä on enemmänkin trendi kuin tarve. Energiansaantia ei tarvitse lisätä ylenmäärin, jos isommat lihakset kiinnostavat. Riittää, kun syö säännöllisesti itsensä kylläiseksi.

Kenelle proteiinilisät sopivat?

Niille, jotka eivät syystä tai toisesta saa tarpeeksi proteiinia ravinnosta.

Vegaani tai kasvissyöjä ei välttämättä saa sitä riittävästi. Tämä on toki yksilöllistä. Sekä kasvis- että sekasyöjät voivat syödä hyvin tai huonosti.

Alle 0,8 grammaa proteiinia per painokilo on usein tavoitteellisesti urheilevalle liian vähän. Tavallisella, hyvin syövällä kuntoilijalla on harvoin tarvetta proteiinilisille. Ikääntyessä lihasmassan määrä pienenee. Jos vielä syö huonosti ja liikkuu liian vähän, lihasmassa hupenee helpommin.

Iäkäs voi hyötyä proteiinilisästä, jos ruoka maistuu huonosti. On kuitenkin tärkeää, että ruokavalio on monipuolinen ja syöminen riittävää.

Mistä tietää, saako liikaa proteiinia?

Terveelle ihmisille liiallisen proteiininsaannin riskit ovat minimaaliset.

Sekasyöjä saa melko helposti päivässä 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos määrä on reilusti yli 3 grammaa, se yksipuolistaa ruokavaliota.

Ongelma on lähinnä se, että jotain muuta terveellistä jää pois. Voi käydä niin, ettei esimerkiksi saa riittävästi vitamiineja, kuituja, antioksidantteja tai hyviä rasvoja.

Jos proteiinia syö 4–5 grammaa painokiloa kohti tai sitä on 60 prosenttia päivän kokonaisenergiasta, määrä on jo aika suuri.

Ylimääräisestä proteiinista ei ole hyötyä, sillä keho joko käyttää liian energian tai varastoi sen rasvaksi. Munuaisten vajaatoiminnassa liika proteiinin saanti on haitallista.

Minkälainen proteiinilisä kannattaa valita?

Maidon proteiinit ja erityisesti hera sisältävät paljon tärkeitä aminohappoja. Kasviproteiineista soija vastaa niitä laadullisesti parhaiten.

Maku ja käyttötarkoitus ovat tärkeimpiä asioita, kun valitsee tuotetta. Palautumisvälipalan tarkoitus on käynnistää elimistön palautumisprosessit harjoittelun jälkeen. Niitä ovat lihasglykogeenin varastoituminen, lihasproteiinien hajoamisen vähentäminen ja nestetasapainon korjaaminen.

Palautuminen alkaa, kun verensokeri nousee ja keho saa hiilihydraatteja ja proteiineja. Palautumisjuomissa onkin yleensä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Proteiinipatukat soveltuvat palautumiseen yleensä huonosti. Niissä on usein paljon rasvaa ja sokerittomissa versioissa liivatetta ja makeutusaineita. Nämä fodmap-hiilihydraatit voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Sokeriton patukka ei ole paras valinta, sillä keho kaipaa myös hiilihydraatteja.

Kevyen tai lyhytkestoisen harjoittelun jälkeen ei tarvita palautumisjuomia. Tavallinen ruoka ja ateriarytmi riittävät usein kuntoilijalle.

Kannattaako lihaksia kasvattaa?

Se ei ole terveyden kannalta itseisarvo, mutta on tärkeää huolehtia lihaskunnosta ja liikehallinnasta.

Lihasmassa alkaa vähitellen huveta kolmikymppisenä, ja 60 ikävuoden tienoilla sen katoaminen kiihtyy.

Lihasmassa on hyväksi sokeriaineenvaihdunnalle, mutta se ei yksin tuo toimintakykyä: lihaksia täytyy osata käyttää. Kehossa pitää olla sekä voimaa että notkeutta.

Asiantuntija: ravitsemusasiantuntija Anna Ojala, UKK-instituutti

UKK-instituutti on mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.