Stressin ja jännittyneisyyden välttäminen on yksi tärkein terveyden ja elinvoimaisuuden avain. Voit lisätä hyvinvointiasi huimasti opettelemalla lihasten tietoisen rentouttamisen taidon.
Jo muutama rentoutumistuokio saattaa tehdä ihmeitä lihasjännitykselle, niskan ja hartioiden kireydelle ja stressipäänsärylle.
Lue myös: Rentoutuminen katkaisee jännityskierteen
Lukuisa määrä tieteellisiä tutkimuksia on osoittanut, että relaksaatio, lihasten rentouttaminen, saa aikaan monia positiivisia vaikutuksia kehossa. Relaksaatiossa on kyse eri asiasta kuin ”rentoutumisen tunteesta”, jota monet erilaiset tavat virkistyä, kuten saunominen, lukeminen, musiikin kuuntelu, saavat aikaan. Relaksaatio tähtää suoraan muutoksiin hermostossa ja sisäerityksessä. Keskittymällä lihaksiin ja antamalla niiden rentoutua saamme autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston tasapainoon. Tämä tasapainottaa hormonituotantoa, jonka seurauksena sekä psyykkinen ja että fyysinen hyvinvointimme paranevat.
Säännöllisellä rentoutumisella voi hallita stressioireita
Relaksaation vaikutukset ovat sekä välittömiä että pitkäaikaisia. Välittömiä vaikutuksia ovat muun muassa verenpaineen, sydämen lyöntinopeuden, hengitystiheyden ja hapenkulutuksen aleneminen.
Rentoutusharjoitusten pitkäaikaisvaikutuksia puolestaan ovat muun muassa parempi selviytyminen stressitilanteissa, immuunipuolustuksen vahvistuminen, unen laadun ja oppimiskyvyn paraneminen.
Lue myös: Tunnista stressin oireet
Edellytyksenä kuitenkin on, että harjoituksia tehdään säännöllisesti, eikä vain silloin tällöin. Rentoutusharjoitusten vaikutus, aivan kuten suihkun ja liikunnankin, lakkaa nopeasti ilman toistuvuutta.
Rentoutumisella voidaan vaikuttaa stressihormonien tuotantoon, eli vaimentaa elimistön jatkuvaa ”taistele tai pakene” -reaktiota, jota stressaava elämäntilanne aiheuttaa. Joskus nämä stressireaktiot voivat jäädä päälle vaikka stressin ulkoinen aiheuttaja olisikin poistettu. Elimistö jatkaa siis ylikierroksilla käymistä.
Erilaisia rentoutustekniikoita runsaasti
Päinvastoin kuin stressireaktio, rentoutumisreaktio ei ole automaattinen, vaan sen aikaansaamiseksi käytetään erilaisia tekniikoita. Kaikille rentoutustekniikoille on yhteistä, että
- mieli kohdistetaan hengitykseen, mielikuvaan, toimintaan, kehonosaan, toistettavaan lauseeseen tai sanaan
- mielen läpi kulkeviin ajatuksiin suhtaudutaan passiivisesti.
Rentoutumiseen voidaan liittää luontevasti myös mietiskelyä tai itsesuggestiota (itseen vaikuttamista), esimerkiksi vahvistavia, positiivisia lauseita tai toivotun muutoksen visualisointia.
Tässäkin lajissa harjoitus tekee mestarin. Opit vähitellen saattamaan itsesi rentoutuneeseen tilaan hyvin nopeasti.
Voit käyttää aluksi valmiita rentoutusäänitteitä, joita on runsaasti saatavissa muun muassa kirjastoista. Jos haluat kokeilla rentoutumista heti, voit käyttää joitakin seuraavista tekniikoista.
Opettele ensin palleahengitys
Tahdonalainen palleahengitys rauhoittaa ja auttaa rentoutumaan. Länsimainen ihminen hengittää yleensä rintakehällään. Hengitys on silloin pinnallista, koska vain keuhkojen yläosat täyttyvät ilmalla. Palleahengityksessä pallea laskeutuu ja vatsanseinämä pullistuu ulospäin sisäänhengitysvaiheessa, ja keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Kokeile palleahengitystä: vie kätesi kevyesti pallean päälle ja tunne miten palleasi kohoaa hengityksen tahdissa. Vatsa liikkuu ulos ja sisään joka hengenvedolla. Keskity hengityksen rytmiin, anna sen olla rauhallista ja säännöllistä.
Kaksi helppoa rentoutusharjoitusta
Näiden helppojen rentoutusharjoitusten tekeminen vie vain noin 10–20 minuuttia. Voit käyttää harjoituksia piristämään itsesi viidessä minuutissa milloin tahansa päivän aikana, jonka jälkeen jatkat tekemisiäsi ihan uudella energialla.
Rentoutusharjoitus 1
Tässä harjoituksessa jännität jokaista ruumiinosaa noin viisi sekuntia ja keskityt sitten noin kymmenen sekunnin ajan saman kohdan rentouttamiseen. Tunnista selvä ero jännityksen ja rentouden välillä. Voit tehdä harjoituksen joko selinmakuulla tai istuen selkänojallisessa tuolissa, jalkapohjat lattiassa, käsien levätessä sylissäsi.
12 tapaa: Puhdista mieli liikavirikkeistä
Sulje silmät, hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos.
Aloita kehonosien jännittäminen jalkateristä ja siirry järjestyksessä kasvoihin asti:
- kipristä ensin vasen jalkateräsi, tunne jännitys, rentouta.
- jatka samoin jännittämällä ja rentouttamalla oikea jalkaterä
- sitten on vuorossa jalat, pakarat, lantion alue, vatsalihakset, kämmenet, käsivarret, hartiat, leukojen, otsan ja silmien alue.
Vedä lopuksi syvään henkeä, avaa silmäsi ja venyttele.
Rentoutusharjoitus 2
Ota mukava asento joka selinmakuulla tai tuolissa mukavasti istuen.
Sulje silmät ja sano itsellesi mielessäsi:
Nyt rentoutan silmäni ja niiden ympärillä olevan alueenNyt rentoutan suuni ja sen ympärillä olevan alueenNyt rentoutan kaulan, niskan ja hartiatNyt rentoutan molemmat käteniNyt rentoutan rintakehäniNyt rentoutan vatsaniNyt rentoutan molemmat jalkani: reidet, polvet, pohkeetNyt rentoutan jalkateräni
Käy sitten kehosi läpi vastakkaisessa järjestyksessä: jalkaterät, pohkeet jne.
Tunnustele mitä osia kannattaa rentouttaa lisää.
Sano lopuksi: Nyt rentoutan pääni sisäosan ja mieleni.
Voit jäädä hetkeksi tähän levolliseen, mukavan rentoutuneeseen tilaan.
Suhtaudu mieleen nouseviin ajatuksiin välinpitämättömästi ja anna niiden lipua ohi. Voit verrata niitä esimerkiksi taivaalla kulkeviin pilviin tai hiljalleen virran mukana lipuviin lehtiin.
Lopeta harjoitus avaamalla silmät ja venyttelemällä käsivarsia ja jalkoja.
Minirentoutusharjoituksia voit tehdä missä vain
Seuraavat yksinkertaiset rentoutusharjoitukset vievät vain pienen hetken ja voit tehdä niitä missä vain.
- Kun sinulla on hetki aikaa, vedä syvään henkeä. Kun hengität ulos, kuvittele kaiken jännityksen ja stressin virtaavan ulos kehostasi ja mielestäsi uloshengityksen mukana.
- Jännitä kaikki lihaksesi yhtä aikaa. Vedä syvään henkeä ja hengitä hitaasti ulos rentouttaen lihaksesi. Toista kunnes rentoudut.
- Pane merkille lihasjännitys tavallisissa jännityspisteissäsi, esimerkiksi hartioissa tai otsan ja ohimoiden alueella. Hengitä syvään ja suuntaa sisäänhengitys jännittyneelle alueelle. Kun hengität ulos, tunne jännityksen laukeavan.
- Laske kymmeneen hitaan sisäänhengityksen aikana. Pidätä hengitystäsi laskien yhteen. Hengitä ulos kymmeneen laskien.
- Tee samoin kuin edellä, mutta toista uloshengityksen aikana jotain sanaa. Ei ole väliä mikä sana on. Voit käyttää esimerkiksi sanaa ”yksi”. Jos mielesi vaeltelee, ohjaa se takaisin tähän sanaan.
Kirjoittaja on liikunta- ja hyvinvointivalmentaja.
