Opettele juomaan riittävästi ja oikein
Tiesitkö, että liian vähäinen juominen voi lisätä ruokahalua? Juomalla vääriä juomia janoonsa voi myös kerätä turhia kiloja. Paljonko ja mitä on sopivasti? Ravitsemusterapeutin neuvoilla opit juomaan oikein.
Juomisen merkitys on kasvanut viime vuosina, koska erilaisia juomia on tullut paljon markkinoille. Lisäksi nykyään juodaan usein runsaasti myös aterioiden välissä.
Juomien laadulla on terveydellisesti merkitystä erityisesti energian, sokerin, happamuuden ja rasvapitoisuuden kannalta, mutta myös alkoholipitoisuus ja kofeiini vaikuttavat hyvinvointiin.
Juomat ovat nykyisin osalle ihmisistä hyvinkin merkittävä energian lähde. Mikäli energiapitoisten juomien käyttömäärät ovat suuria, on ylipainon riski suuri.
Paljonko on sopivasti?
Janon tunne ilmoittaa elimistömme tarpeesta saada juotavaa. Olisi kuitenkin hyvä juoda jo ennen kuin on janoinen, koska jano merkitsee jo pientä nestevajausta.
Päivittäin juomia tulisi nauttia noin 1–1,5 litraa. Juominen on hyvä aloittaa heti aamusta ja juoda pitäisi tasaisesti koko päivän ajan.
Juomisen tarvetta lisäävät korkea lämpötila, kuten saunominen ja helteinen ilma, liikunta ja suolaisen ruoan nauttiminen. Lisäksi esimerkiksi kuume, ripuli tai flunssat lisäävät juomisen tarvetta.
Jos juo liian vähän seurauksena saattaa olla lisääntynyttä ruokahalua, päänsärkyä, väsymystä ja turvotusta.
Lue myös: Nestevaje – juo aina kun mahdollista
Nälkä vai jano?
Ihmiset eivät aina erota, onko heillä nälkä vai jano. On hyvä tapa juoda lasillinen vettä varsinkin, jos edeltävästä ateriasta on kulunut vain vähän aikaa.
Suurin osa nesteestä saadaan juomista, mutta noin litran verran myös ruoan mukana. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti vettä ja siksi ne ovat vähäenergisiä. Myös keitot, vellit ja puurot sisältävät paljon vettä ja sopivat vähäenergisinä hyvin myös painoaan tarkkaileville.
Vesi on paras
Paras janojuoma on ehdottomasti vesi. Pelkällä vedellä voidaan tyydyttää koko päivittäinen juomisen tarve. Suomalainen vesijohtovesi on puhdasta ja turvallista nauttia sellaisenaan. Energiattomana juomana vesi sopii erittäin hyvin painoaan tarkkaileville.
Pullotetut ja kivennäisvedet ovat myös hyviä vaihtoehtoja vesijohtoveden rinnalla. Tosin on hyvä tarkistaa, etteivät pakatut vedet sisällä sokeria tai happoja, jotka voivat vahingoittaa hampaita. Juomien sisältämä hiilihappo ei ole haitallinen hampaille, mutta lähes kaikki muut hapot ovat. Haitallisin hapoista on sitruunahappo (E330).
Maitotuotteet rasvattomina
Ruokajuomana veden lisäksi hyviä vaihtoehtoja ovat maito ja piimä, jotka sopivat myös välipalajuomiksi. Maidosta ja piimästä on hyvä valita rasvattomia tai vähärasvaisia (alle 1 % rasvaa sisältäviä) tuotteita.
Vähärasvaiset maitotuotteet tukevat painonhallintaa sisältämiensä proteiinien ja kalsiumin vuoksi. Hyvälaatuisten proteiinien ja kalsiumin lisäksi maidosta sekä piimästä saadaan D-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita. Maitotuotteiden lisäksi tai niiden tilalla voi käyttää maustamattomia soija-, kaura- tai riisijuomia.
Lue myös: Voiko vettä juoda liikaa? Onko sisäinen huuhtelu tarpeen?
Kohtuudella kahvia ja teetä
Hyvään juomiseen sopii myös kohtuullinen kahvin tai teen nauttiminen. Kohtuullinen kahvin nauttiminen tarkoittaa 3–4 kupillista kahvia päivässä.
Kahvin kofeiini on diureetti eli poistaa elimistöstä nestettä, mutta tämä vaikutus ei ole kovin suuri; kahvin sisältämä neste korvaa poistumisen. Tämän vuoksi kahvi lasketaan osaksi päivittäisiä juomia.
Kahvi ja tee eivät itsessään sisällä paljoa energiaa, mutta energiapitoisuus voi nousta huomattavasti, jos niihin lisätään maitoa, kermaa, sokeria tai muita makuaineita. Energiamäärään voidaan vaikuttaa valitsemalla vähärasvaisempia maitotuotteita ja käyttämällä sokeria tai muita makuaineita niukasti. Myös erikoiskahvit ja -teet saattavat sisältää paljon energiaa.
Mehuissa paljon energiaa
Täysmehuja ja nektareita olisi hyvä nauttia vain 1–2 desilitraa päivässä ja parasta olisi yhdistää mehujen nauttiminen aterioiden yhteyteen. Täysmehuja, nektareita tai muitakaan mehuja ei suositella janojuomiksi.
Mikäli mehuja nauttii, ne kannattaa laimentaa vedellä energiapitoisuuden pienentämiseksi. Välipalana mehuja parempi vaihtoehto ovat hedelmät sellaisenaan, koska hedelmissä on enemmän kuitua. Energian lisäksi joidenkin mehujen hapot voivat vahingoittaa hampaita ja siksikään niitä ei olisi hyvä nauttia päivittäin.
Energiaa sisältäviä virvoitusjuomia olisi hyvä käyttää vain satunnaisesti, koska niissä on runsaasti energiaa ja sokeria. Energiaa sisältävien juomien runsas käyttö hankaloittaa painonhallintaa ja voi olla syynä ylipainoon.
Energiaa sisältäviä juomia suositeltavampia vaihtoehtoja ovat vastaavat energiaa sisältämättömät virvoitus- ja muut juomat eli light- ja kevytjuomat. Niissä käytetään makeutukseen ainoastaan lisäaineellisia makeuttajia. Myös useimmat energiaa sisältämättömistä virvoitusjuomista sisältää hampaille haitallisia happoja, joten niitäkään ei ole hyvä käyttää usein.
Alkoholi kuivattaa
Energiajuomat (kofeiinipitoiset virvoitusjuomat) ovat rinnastettavissa muihin virvoitusjuomiin ja niitä suositellaan myös käytettäväksi vain satunnaisesti. Raskaana olevien ja lasten olisi hyvä jättää kokonaan energiajuomien käyttö. Urheilujuomia tarvitaan vain pitkäkestoisten ja rasittavien urheilusuoritusten aikana tai sen jälkeen.
Lue myös: Kumpi on parempi: urheilujuoma vai vesi?
Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, erityisesti makeat siiderit ja liköörit. Alkoholijuomista kertyykin helposti ylimääräistä energiaa, minkä vuoksi käyttömääriin tulee myös kiinnittää huomiota. Lisäksi alkoholi kuivattaa elimistöä ja alkoholin nauttimisen lisäksi tulisikin nauttia vettä tai muita alkoholittomia juomia.
VINKKI!
Opettele juomaan vettä!
Vettä kannattaa opetella nauttimaan, vaikka ei olisi aiemmin tottunut veden makuun. Mikäli vesi ei maistu sellaisenaan, voi siihen lisätä esimerkiksi sitruunasta tai appelsiinista puristettua mehua, vadelman tai mustaviinimarjan lehtiä, mieluisia yrttejä tai vaikkapa marjoja antamaan makua.
Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.
Lue myös:
