1. Valitse perunat tarkkaan.
Uuniperuna majoneesitäytteellä, ranskalaiset ja muut rasvassa paistetut perunat kannattaa pitää herkkuina, joita syö silloin tällöin. Uudet, keitetyt perunat tai itse tehtynä muussi ovat kohtuukäytössä hyvää ruokaa. Keitetyssä perunassa on noin 100 kilokaloria 100 grammassa. Suuri osa painonhallitsijan ruoasta tulisi koostaa ruoka-aineista, joissa on alle 150 kilokaloria 100 grammassa.
Lue myös: Miten pullottavan vatsan saa litteäksi?
2. Sorru mieluiten sorbettiin.
Jäätelö kuuluu kesään, mutta maito- ja kermajäätelöt sisältävät runsaasti kaloreita. Jättituuteissa voi olla yli 400 kaloria, joka vastaa noin viidesosaa aikuisen vuorokauden kalori tarpeesta ja jonka kuluttamiseksi saa soutaa vajaan tunnin.
Kevyimpiä vaihtoehtoja ovat sorbetti ja mehujää, jotka usein valmistetaan mehusta. Siksi ne eivät sisällä rasvaa, kuten kerma- tai maitojäätelö, sokeria kylläkin.
Katso myös: Liikunta painonhallinnan tehostajana
3. Löydä järkevät välipalat.
Kiire ajaa syömään huonoja välipaloja. Välipaloiksi kannattaa valita pikkupitsojen ja einesten sijaan vaihtoehtoja, jotka myös pitävät nälän tunteen pidempään poissa.
Pähkinät ja mantelit ovat erinomaisia ja sisältävät pehmeää, hyvää rasvaa sekä proteiinia. Kun vielä syöt niiden kaverina hedelmiä tai marjoja, saat lisäksi runsaasti kuituja.
Lue myös vinkit aineenvaihdunnan tehostamiseksi!
4. Tutki makkaroiden erot.
Mitä lihaisampi makkara, sitä vähemmän siinä on rasvaa. A-luokan makkaran täytyy sisältää lihaa vähintään 63 prosenttia.
Jos 10 senttiä pitkässä makkarassa kerrotaan olevan 30 prosenttia rasvaa, se tarkoittaa käytännössä kolmen sentin pituista rasvamäärää. Sadan gramman makkarassa oleva viidesosa rasvaa taas vastaa kolmasosaa 60-kiloisen naisen päivittäisestä rasvan tarpeesta.
Yksi ei vielä haittaa, mutta pari makkaraa kerralla on melkoinen rasvapläjäys. Kasviksiakin voi grillata!
5. Lue pakkausmerkintöjä.
Jos haluat laihtua, tarkkaile pakkauksista erityisesti energian, rasvan ja suolan määrää. Esimerkiksi vähäsokerisessa tuotteessa voi olla yllättävän paljon rasvaa.
Liika suola eli natriumkloridi turvottaa, nostaa verenpainetta ja on yhteydessä osteoporoosiin ja sydänsairauksiin. Aikuisen päivittäinen suolan määrä ei saisi ylittää 5 grammaa eli teelusikallista.
80 prosenttia päivän suolasta tulee piilosuolana elintarvikkeista, usein makkaroista, leivästä ja juustosta. Suolaa on myös ketsupissa ja sinapissa.
Jos syöt kesällä paljon makkaroita, mieti, voisitko korvata suolan ruoanlaitossa vaikkapa sitruunalla, basilikalla, tillillä, persiljalla, rakuunalla ja muilla yrteillä.
Katso myös: 5 askelta pysyvään painonhallintaan
6. Nuku kunnolla.
Jo muutama annos alkoholia kerralla nautittuna vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan. Vaikka alkoholi rentouttaa ja saattaa auttaa nukahtamaan, se heikentää unenlaatua ja aiheuttaa usein heräilyä.
Jatkuvan heräilyn ja huonosti nukkumisen on tutkittu aiheuttavan jopa keskivartalolihavuutta. Lomalla on hyvä pitää alkoholittomia päiviä ja pysyä välillä ihan unenkin takia vesilinjalla.
7. Tunnista aito nälkä.
Syötkö siksi, että sinulla on oikeasti nälkä, vai syötkö siksi, että sinulla on tylsää, haluat palkita itseäsi tai sinulla vain on tapana syödä aina televisiota katsellessasi?
Syömistään ja siihen liittyviä tunteita voit arvioida pitämällä niistä kirjaa. Merkitse ylös ruokamäärät, onko sinulla nälkä vai ei sekä tunteet ja ajatukset, joita heräsi ennen syömistä tai sen aikana.
Jos huomaat, että syöt usein vain tavan tai seuran vuoksi, keksisitkö syömisen sijaan muuta ajanvietettä?
Asiantuntijoina kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen / Turun yliopiston biolääketieteen laitos ja funktionaalisten elintarvikkeiden kehittämiskeskus ja personal trainer, ravintovalmentaja Jenni Haukirauma / all4fit.fi.
Lähde: Pietiläinen, Mustajoki & Borg: Lihavuus (Duodecim 2015).
