Treenaamisessa säännöllisyys on erityisen tärkeää, jotta tuloksia pääsee syntymään. Lantionpohjan lihaksille pitää antaa muiden lihasten tapaan myös lepoa, jotta ne ehtivät palautua harjoittelusta.
Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa melkein missä vaan ja milloin vaan. Tärkeintä on ensin oppia tunnistamaan oikeat lihakset, jotta niitä pystyy treenaamaan. Lihakset pitää osata sekä jännittää että rentouttaa.
Lantionpohjan lihaksia kannattaa aina treenata muun kuntoilun ja hyötyliikunnan sekä kotiaskareiden yhteydessä. Se kuitenkin vaatii lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten tietoista aktivointia, jolloin oikeiden lihasten tunnistamisella on suuri merkitys. Jopa puolet treenaa vääriä lihaksia.
Lue myös: Tiesitkö nämä 10 asiaa pissahädästä?
Sormitesti: Tunnetko puristuksen?
Naisen on yksinkertaista testata omien lantionpohjalihastensa puristusvoima omin sormin: aseta omat puhtaat sormet emättimeen ja purista. Tuntuuko puristus sormissa?
Lisäksi voi kokeilla, onnistuuko virtsasuihkun katkaiseminen kesken. Tätä testiä ei kuitenkaan saa tehdä usein, jottei se mahdollisesti aiheuta ongelmia virtsaamiseen.
Myös yhdynnässä voi kysyä kumppanilta, tunteeko hän puristuksesi, kun jännität lantionpohjan lihaksesi. Treenatakin voi sekä yksin että yhdessä kumppanin kanssa. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen tekee hyvää myös miehen terveydelle ja seksuaalisuudelle.
Myös miehille lantionpohjan lihasten treenaaminen on tärkeää. Ne tukevat erektiota ja auttaa virtsan sekä ulosteen pidättämisessä. Miehet voivat treenata lantionpohjalihaksiaan varsin samalla tavalla kuin naiset.
Yhdistä muuhun harjoitteluun!
Treenattava on sekä lihasten voimaa että kestävyyttä. Voit aloittaa harjoittelun makuuasennossa, koska se auttaa keskittymään ja löytämään kyseiset lihakset. Supista peräaukkoa ja ajattele vetäväsi sitä samalla sekä sisään- että ylöspäin. Supista sitten samoin emättimesi. Voit varmistaa sormillasi, että lihakset supistuvat sormiesi ympärille. Parasta on kuitenkin harjoitella pystyasennossa, kun olet oppinut tunnistamaan lihaksesi.
Liikunnassa lantionpohja kannattaa huomioida esimerkiksi vatsalihasliikkeitä tehtäessä ja painoharjoittelussa. Erityisen hyviä liikuntamuotoja lantionpohjalle ovat pilates, itämainen tanssi, latinotanssit, jooga ja ylipäätään lajit, joissa lantiolle tulee liikkuvuusharjoittelua yhdistettynä syvien vatsalihasten työskentelyyn.
Kun opettelet tietoisesti käyttämään sisäistä lihasvoimaa ulkoisen lihasvoiman tukena, saat kätevästi harjoitettua lantionpohjan lihaksia muun harjoittelun yhteydessä.
Voima- ja kestävyysharjoituksia
Alta löydät jumppaohjeita lantionpohjan lihasten voima- ja kestävyysharjoittamiseen. Näiden harjoitusten lisäksi sinun on tärkeää opetella yhdistämään lantionpohjan lihasten käyttö muuhun liikuntaan ja ylipäätään elämään. Muista, että lantionpohjan lihakset ja lantion asento vaikuttavat koko kehosi ryhtiin.
Alla olevat ohjeet löydät myös Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry:n sivuilta www.pelvicus.fi
Sivuilta löytyy myös lisätietoa ja lantionpohjan alueeseen erikoistuneiden fysioterapeuttien yhteystietoja.
Tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus viisi kertaa
Maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään- ja ylöspäin. Pidä supistus viisi sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus viisi kertaa.
Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt.
Nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa.
Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskäistäessä. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä tai aivastamista ja niiden aikana.
Kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10–20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset päivittäisessä liikunnassasi. Tämän harjoituksen voit yhdistää esimerkiksi kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.
Ole kärsivällinen ja hae tarvittaessa apua!
Harjoitella kannattaa noin viitenä päivänä viikossa. Jos mitään tuloksia ei synny kolmessa kuukaudessa, kannattaa varata aika omalle terveyskeskuslääkärille tai gynekologille. Apua voi hakea myös uroterapeuteilta ja lantionpohjan lihaksiin erikoistuneilta fysioterapeuteilta. www.pelvicus.fi -osoitteesta löydät oman alueesi erikoistuneet fysioterapeutit ja uroterapeutit.
Lue myös: Riesana alituinen hätä
Fysioterapeuteilla on laitteita, joilla on sähköisesti mahdollista mitata lantionpohjan lihasten toimintaa. Lantionpohjan tuntoa puolestaan testataan hoitosähkölaitteella. Lantionpohjan alueeseen erikoistunut fysioterapeutti pystyy auttamaan myös oikeiden lihasten tunnistamisessa, jos sinusta tuntuu, ettet ole täysin varma oikeasta kohteesta.
Lantionpohjan lihasten harjoittamiseen on olemassa erilaisia apuvälineitä, kuten kuulia ja keiloja. Niitä on saatavilla muun muassa apteekeista ja seksin apuvälineitä myyvistä liikkeistä.
Lue myös:
