Kuntoliikkujan ruokavalion tulee sisältää sopivasti energiaa liikuntaan sekä riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Ateriat, välipalat ja juomiset kannattaa rytmittää harjoitusten mukaisesti. Harjoittelussa jaksamisen ja siitä palautumisen kannalta on tärkeää saada oikeanlaista ravintoa oikeaan aikaan.
Monipuolinen harjoittelu ja hyvä ravinto tukevat jaksamista, mutta palautuakseen kunnolla keho tarvitsee riittävästi lepoa. Myös kunnon kehittyminen edellyttää harjoituksista palautumista. Riittävällä levolla vähennetään lisäksi sairastumisen ja loukkaantumisen riskiä.
Tämä viikko-ohjelma on suunniteltu aktiiviselle liikkujalle, joka kuluttaa noin 2300 kilokaloria energiaa päivittäin. Viikko-ohjelma sisältää energiaa seuraavasti: maanantai 2200 kcal, tiistai 2200 kcal, keskiviikko 2400 kcal, torstai 2200 kcal, perjantai 2400 kcal, lauantai 2400 kcal ja sunnuntai 2000 kcal. Viikko-ohjelma on suunnattu painoaan tarkkailevalle kuntoliikkujalle tuomaan oikeanlaista energiaa harjoitteluun. Kyseessä ei ole siis painonpudotusviikko.
Muista myös arkiliikunta!
Kuntoliikunnan avulla tavoitellaan parempaa suorituskykyä. Tavoitteena on parantaa kestävyyttä, lihaskuntoa, liikkuvuutta tai näitä kaikkia. Kuntoliikunta parantaa suorituskykyä silloin, kun liikunta hengästyttää ja hikoiluttaa. Harjoitusten on toistuttava useita kertoja viikossa ja tehon tulee olla riittävän kovaa.
Kestävyysharjoituksissa, kuten esimerkiksi juoksulenkeillä, tulee tulla hiki ja lihaskuntoharjoituksissa, kuten esimerkiksi kuntosalilla, liikkeiden tulee aiheuttaa selvää väsymystä harjoitettavassa lihasryhmässä.
Muistathan kuntoliikunnan ohella arkiliikunnan. Se tarkoittaa mahdollisimman usein asioiden hoitamista kävellen työpaikalla ja kotona. Työmatkakävely ja portaiden käyttö hissin tai rullaportaiden sijaan kuluttavat tehokkaasti energiaa. Puutarhatyöt, siivous ja ruoanlaitto sekä leikkiminen lasten kanssa ovat myös hyvää liikuntaa.
MAANANTAI
Aamiainen klo 7
- 2 viipaletta täysjyväleipää: margariinia (rasvaa 60 %), 2 juustoviipaletta (rasvaa max 17 %), 2 kalkkunaleikkelettä, kurkkua
- Appelsiini
- Mukillinen kahvia tai teetä
Välipala klo 10
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (125 g)
- Mysliä (rasvaa max 5 %) 0,5 dl
- Cashewpähkinöitä pieni kourallinen
Lounas klo 12
- Lohipastaa (lohta 120 g, moniviljapastaa 2,5 dl, ruokakermaa (max 15 % rasvaa) 0,5 dl)
- Iso annos salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, sipulia)
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- Rasvatonta maustamatonta jogurttia (125 g) ja omenasosetta (125 g) keskenään sekoitettuna
Vinkki: Koska illalla on hikiliikuntaa, juo ylimääräistä vettä päivän mittaan. Näin kehosi nestetasapaino on kunnossa.
Välipala klo 15.30
- Ruisleipäviipale: margariinia, kinkkuleikkele, salaattia, punasipulirenkaita
- Rasvatonta raejuustoa (0,5 dl) ja hedelmä-vihannes shottijuoma (100 ml) keskenään sekoitettuna
- 2 Nektariinia
- Tunnin kestävyystreeni illalla klo 18 (esim. juoksu, hölkkä tai kävelylenkki, aerobic, uinti, hiihto, pyöräily, sähly tai zumbatunti )
Päivällinen klo 20
- Veriohukaiset (6 kpl) ja puolukkasurvos (0,5 dl)
- 3 perunaa
- Keitetyt porkkanat
- Täysjyväleipäviipale, margariinia
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- Banaani
Vinkki: Nesteen tarve on hyvin yksilöllistä. Sopiva määrä on yleensä noin 1,5 litraa ruuan lisänä päivittäin. Vesi on paras janojuoma kuntoliikkujalle.
TIISTAI
Aamupala klo 8
- Lautasellinen ruispuuroa margariinisilmällä
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
- 2 persikkaa
- Keitetty kananmuna
- Mukillinen kahvia tai teetä
Lounas klo 12
- Broilersuikaleita (150 g), tummaa riisiä (2 dl) ja thaikastiketta (0,5 dl)
- Iso lautasellinen raastesalaattia (porkkanaa, kaalia ja lanttua) öljypohjaista salaatinkastiketta (1 rkl)
- Rasvatonta maitoa tai piimää (2 dl)
Vinkki: Opettele kuuntelemaan kehoasi, mikä on oikea määrä ruokaa juuri sinulle. Energian tarve vaihtelee paljon eri ihmisten välillä ja siihen vaikuttaa mm. harrastamasi liikunnan teho. Syö hitaasti ja ota lisää ruokaa, jos rauhallisen ruokailun ja hetken odotuksen jälkeen tunnet olevasi yhä nälkäinen. Vältä ähkyoloa.
Välipala klo 15
- Moniviljasämpylä: margariinia, juustoviipale (rasvaa max 17 %), salaattia, paprikaa- Omena
- Kaurapohjainen välipalajuoma (kaupan valmistuote)
Välipala klo 17
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (125 g) ja lusikallinen luumusosetta
- Myslipatukka (30 g)
- Tunnin lihaskuntotreeni klo 18 (esim. kotona jumppaus, kuntosali, pump-tunti, kahvakuulaharjoitus, keppijumppa, pilates tai circuit-treeni)
Vinkki: Muista myös huoltaa kehoasi venyttelemällä hyvin.
Palauttava välipala klo 19.15
- Banaani ja juomaksi vettä
lltapala klo 21
- 2 tummaa paahtoleipää, margariinia
- Marjasmoothie
- Suolattomia maapähkinöitä (0,5 dl)
Resepti: Marjasmoothie / 1 annos
- 1 dl marjoja
- 1/2 pieni banaani
- 1/2 dl tuoretta minttua
- 1 tl hunajaa
- 1 dl rasvatonta, sokeritonta jogurttia
- omenatäysmehua
Sekoita ainekset keskenään. Lisää omenatäysmehua sen mukaan, kuinka juoksevaa smoothieta haluat. Nauti kylmänä.
