Voi Hyvin

Näin istuminen romuttaa terveytesi - lyhyilläkin tauoilla merkitystä

Näin istuminen romuttaa terveytesi - lyhyilläkin tauoilla merkitystä

Vietämme suuren osan päivästä istuen, vaikka terveys on uhattuna. Ihminen on luotu liikkumaan. Miksi on niin vaikeaa nostaa peppu ylös penkistä?
Teksti Ninni Sandelius
Kuvat iStock
Mainos

Me ihmiset istumme mielellämme. Se lepuuttaa jalkoja ja selkää. Istumista edellyttää moni työ ja harrastus. Istuminen on kuitenkin myös ongelma.

Viime vuosina on alettu kiinnittää huomiota siihen, mitä istuminen ihmisen ­kehossa aiheuttaa.

Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen runsas ja yhtäjaksoinen istuminen on terveydelle haitaksi monella tavalla.

Istuminen on yhteydessä kohonnee­seen kuolemanriskiin, aineen­vaihdunta­sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, masennukseen, syöpiin, hengityselimistön sairauksiin sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin.

Eikä siinä kaikki. Keho saattaa muutenkin vihoitella liiallisen istumisen ­takia. Niska, hartiat ja alaselkä kipeytyvät, lonkankoukistajat jäävät puristuksiin ja jalat puutuvat ja jäykistyvät.

Kuinka paljon istut?

Jos sinulta kysytään, kuinka monta tuntia istuit viime keskiviikkona, et todennäköisesti pysty vastaamaan kovinkaan tarkasti.

Kyselyissä vastaajat arvioivat päivittäisen istumisen määrän vähintään kaksi tuntia alakanttiin, kertoo lääketieteen tohtori, johtaja Tommi ­Vasankari UKK-insituu­tista.

Tämä on selvinnyt, kun kyselyyn vastanneiden istumista ja liikettä on tutkittu kehossa ­kiinni olevilla mittareilla.

– Siksi onkin tärkeää kehittää mittaamista niin, että tiedämme tarkkaan ihmisen tavat istua ja liikkua. Tällöin terveydenhuollossa voidaan neuvoa ihmistä yksilöllisesti.

Tauot ovat tärkeitä

Istumisen vähentämisen historia on ­vielä varsin lyhyt.

– Meille on kertynyt noin neljän vuosi­kymmenen ajalta valtava määrä tietoa siitä, millaisia myönteisiä vaikutuksia liikunnalla on ihmisen terveyteen ja mitä liikuntaa kannattaa missäkin ­tapauksessa harrastaa. Runsaan istumisen haittoja on sen sijaan tutkittu toden teolla vasta muutamia vuosia. Kokonaiskuva tarkentuu koko ajan, Vasankari kertoo.

Lyhyilläkin tauoilla on merkitystä. Ne vaikuttavat myönteisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.

Tutkijat eivät vielä tiedä tarkasti, kuinka monta tuntia istumista päivässä on liikaa. Se kuitenkin tiedetään, että yhtäjaksoista istumista kannattaa välttää.

Mitä vähemmän istuu työmatkoilla, työpäivän aikana ja vapaa-ajalla, sen parempi. Mutta myös lyhyillä tauoilla on merkitystä.

– Pienistäkin istumisen keskeytyksistä on hyötyä. Ne vaikuttavat myönteisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.

Yhtäjaksoisen istumisen haittoja ei voi täysin kumota käymällä illalla lenkillä tai jumppatunnilla.

Yliryhdikkyys on pahasta

Istumisen lisääntyminen liittyy yhteiskunnallisiin muutoksiin.

Kun työntekijät alkoivat siirtyä maa­tiloilta ja tehtaista toimistotyöhön, istumisesta tuli uusi työasennon normi.

– Ruumiillisen työn vaihtuminen istuma­työhön oli tavoiteltava status, ikään kuin arvonnousu työntekijän urapolulla, kuvai­lee terveystieteiden ­tohtori, fysio­terapeutti ja erikoistutkija Marjo Rinne UKK-instituutista.

Kun istumatyö yleistyi, ergonomiaan alettiin kiinnittää huomiota. Aiempina vuosikymmeninä tutkittiin esimerkiksi sitä, millaisessa asennossa kannatti kirjoittaa kirjoituskoneella, jotta keho ei rasittuisi. Silloin ei tullut kysymykseen, että työtä voisi tehdä myös seisten, kuten nykyään ajatellaan.

Ryhdikkyys oli tärkeä hyve. Rinteen mukaan varsinkin naisten odotettiin ­istuvan siveästi ja ryhdikkäästi.

– Vielä nykyäänkin usein muistutetaan, että pitäisi istua selkä pystysuorana. Ihminen hakee mukavaa asentoa luonnostaan, joten sallivuus olisi järkevää. Suoraselkäisyyden korostamista tärkeämpää olisi vaihdella istuma-asentoja, Rinne sanoo.

Jos istuu koko työpäivän perusasen­nossa, selkä kiinni tuolin selkänojassa ja jalat lattiassa, jossain vaiheessa asento herkästi lysähtää, alaselkä pyöristyy ja hartiat painuvat eteen.

Siitä saa pidemmän päälle kipeän alaselän ja kireät hartiat.

Kokeile uusia asentoja

Rinne kannustaa kokeilemaan rohkeasti muitakin tapoja istua työpäivän aikana.

– Kun istuu tavallisella tuolilla, ­paine kohdistuu pakaroihin ja takareisiin. Satula­tuoli on hyväksi, koska se jakaa vartalon painon laajemmalle alueelle. Myös keinuva työtuoli tai jumppapallo ovat ­hyviä vaihtoehtoja, sillä niiden kanssa keho aktivoituu kuin huomaamatta.

Tavallinen tuolikin soveltuu moneen asentoon.

Suoraselkäisyyden korostamista tärkeämpää olisi vaihdella istuma-asentoja.

Rinne neuvoo istumaan silloin tällöin tuolin reunalla toispuoleisesti niin, että taivuttaa toista polvea kohti lattiaa. Asento venyttää lonkankoukistajaa.

Turha sovinnaisuus kannattaa istumisessa unohtaa. Kaikki istuma-asennot eivät tosin onnistu esimerkiksi hame päällä.

– Suosittelen kokeilemaan ­’miehekästä’ ajuriasentoa, jossa jalat laitetaan haara-­asentoon ja kyynärpäät nojaavat polviin. Se lepuuttaa selkää.

Myös säären nostaminen toisen jalan polven päälle niin, että jalka kiertyy lonkasta ulospäin, on sallittua.

– Siinäkin alaselkä ojentuu luontevasti, Rinne sanoo. ♥

Julkaistu: 24.5.2018