Voi hyvin

Laadukas uni parantaa muistia ja edesauttaa oppimista


Käymme yön aikana läpi monta tärkeää unen eri vaihetta. Aivot toipuvat vasta syvässä unessa.
Kuvat Teemu Raudaskoski

Nukahdatko illalla helposti? Heräätkö aamulla virkeänä ja täynnä virtaa? Jos näin on, olet onnekas ja kuulut hyväunisiin.

Kaikilta yöt eivät suju. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan jopa viidennes ihmisistä kärsii unihäiriöistä. Tämä ilmeni tutkimuksesta, johon osallistui kymmenen maata.

Pelkkä nukuttujen tuntien määrä ei takaa virkeyttä. Unen laatuun vaikuttaa se, onko uni syvää ja palauttavaa. Unitutkija Markku Partisen mukaan palauttavat jaksot ovat syvää eli N3-unta. Myös REM-uni on tärkeää ja palauttavaa.

Unisyklit toistuvat yön aikana useita kertoja. Nukahdettuaan ihminen nukkuu kevyttä unta. Ensimmäistä vaihetta nimitetään N1-uneksi tai torkkeeksi. Nukkujan silmät ovat kiinni ja niissä näkyy hidasta aaltomaista liikettä. Jos nukkujan herättää, hän voi väittää, ettei ole nukkunut lainkaan.

Toinen vaihe, N2-uni, on keskisyvää. Jos ihminen herätetään, hän myöntää nukkuneensa. Tästä hyvin nukkuva vaipuu syvään N3-uneen, joka on olennainen levon ja virkistymisen kannalta. Keho rentoutuu, ja nukkujaa on vaikea saada hereille. Uniongelmaisella syvä uni häiriintyy.

Neljättä vaihetta nimitetään R-uneksi tai REM-uneksi. Vierustoveri huomaa, että nukkujan silmät liikkuvat luomien alla. Nukkuja saattaa säpsähdellä. REMin aikana ihminen näkee valtaosan merkityksellisistä unistaan.

Torke kestää 10–20 minuuttia. Sitä seuraavat muut unen vaiheet. Viimeisenä syklissä on REM, joka kestää kymmenestä minuutista puoleen tuntiin. Yksi unisykli on noin puolitoista tuntia.

Syvä uni tuo energiaa

Tärkein nukkumisen vaihe on syvä uni. Partisen mukaan syvää unta pitäisi saada yössä vähintään tunti tai 12 prosenttia koko levosta. Jotkut nukkuvat syvässä unessa yli kaksi tuntia.

Syvän unen tarve on yksilöllistä. Urheilija ja intohimoinen liikkuja tarvitsevat sitä enemmän kuin vähemmän aktiiviset. Psyykelääkkeitä käyttäessä syvän unen määrä laskee, mutta tästä ei välttämättä seuraa väsymystä. Ikääntyvien ihmisten unisykleissä syvä uni voi vähentyä.

Jos syvä uni puuttuu kokonaan, aivot eivät saa energiaa. Tästä seuraa keskittymisvaikeuksia, ylivilkkautta, ärtyneisyyttä ja uneliaisuutta. Huonosti nukkuvan riski sairastua muistisairauksiin kasvaa ikääntyessä.

Syvässä unessa aivojen energiavarastot täyttyvät. Aivot imevät sokeria verenkierrosta ja varastoivat sitä. Syvä uni vaikuttaa tietomuistiin ja oppimiseen. Myös päivän aikana aivoihin kertyneet kuona-aineet poistuvat syvässä unessa. Aivojen sisäinen glymfakierto huuhtoo pois kuona-aineita. Ilman syvää unta tätä ei tapahdu. Siitä seuraa, että ihminen herää aamulla väsyneenä.

REM-uni on tärkeä, koska se vaikuttaa tunnemuistiin, mielialaan ja taitomuistiin. Myös hyvänlaatuinen N2-uni elvyttää jonkin verran.

– Kun lasketaan yhteen eri univaiheiden laatu, hyvää unta pitäisi olla yössä neljä tuntia. On parempi nukkua hyvää unta viidestä kuuteen tuntia yössä kuin kahdeksan tuntia huonolaatuista.

Partisen mukaan oma kokemus mittaa levon laatua. Jos heräät aamulla virkeänä etkä torkahtele iltapäivällä, nukkuminen on ollut riittävän syvää.

Vajetta syntyy, kun yö toisensa jälkeen nukkuu tunnin omaa tarvetta vähemmän. Jos kahdeksan tunnin unilla virkistyvä nukkuu alle seitsemän tuntia yössä, vaje kasaantuu.

Päänsärky saattaa kertoa liian vähäisestä levosta. Sydänsairaudet, neurologiset vaivat, migreeni, astma, mielialahäiriöt ja kivut heikentävät unta. Tästä syntyy ikävä noidankehä, koska huonosti nukutut yöt lisäävät kipuja.

– Unettomuuden syyt pitäisi selvittää, mutta suomalaisessa terveydenhuollossa tämä usein unohdetaan. Lääkäreiden pitäisi kysyä potilailta rutiininomaisesti, miten nukutte, Partinen korostaa.

Torke (N1-uni)

Ihminen torkkuu kevyesti. Aivojen sähkötoiminta hidastuu. Silmissä on hidasta aaltoilevaa liikettä. Jonkinlainen taju ympäristöstä säilyy. Torketta on alle 10 prosenttia yöstä.

Keskisyvä (N2-uni)

Aivojen sähkökäyrässä näkyy sukkulanmuotoista liikettä. Silmän liikettä ei ole. Lihasten jäntevyys on matala. Ihminen kokee nukkuvansa. Unen palauttavat toiminnot alkavat toteutua, mutta eivät niin voimakkaasti kuin syvässä unessa. Keskisyvää unta nukutaan 30-50 prosenttia yöstä.

Syvä (N3-uni)

Unen tärkein vaihe. Aivosähkökäyrässä näkyy hitaita aaltomuotoja. Silmän liikkeitä ei todeta. Sydämen rytmi on hidas ja verenpaine laskee. Syvän unen kesto on noin 15 prosenttia yöunesta.

REM (R-uni, Rapid Eye Movements)

Aivosähkökäyrä muistuttaa paljon valvetilaa. Silmien liike on nopeaa ja lihasten jäntevyys on matala. Silloin tällöin nukkuja säpsähtää. Nyt nähdään unia. REM kestää 15-25 prosenttia yöstä.

Uneton jää kierroksille

Yöunen laatuun vaikuttaa tahdosta riippumaton hermosto, joka jaetaan sympaattiseen ja parasympaattiseen. Niiden aktiivisuus vaihtelee vuorokauden aikana.

Kun sympaattinen hermosto on aktiivinen, silmän mustuaiset laajenevat, sydämen rytmi vilkastuu ja pulssi kiihtyy. Parasympaattisen aktivoituessa tilanne muuttuu päinvastaiseksi. Mustuaiset pienenevät, pulssi hidastuu ja verenpaine laskee.

Sympaattinen hermosto hallitsee päivää. Tärkeän tehtävän edessä aivot ovat hälytystilassa ja ihminen reagoi nopeasti. Parasympaattinen hermosto aktivoituu nukkuessa ja aivojen sähkötoiminta hidastuu.

– Unettomuudesta kärsivällä sympaattisen hermoston aktiivisuus jatkuu yöllä. Ihminen nukkuu kuin koira ja säpähteleee pienimmästäkin rapsahduksesta. Uni elvyttää, jos nukkuu tarpeeksi pitkään syvässä unessa ja parasympaattinen hermosto on vallitseva.

Syvään uneen pääseminen häiriintyy eri syistä.

– Jos ihminen ei käytä päivällä aivojaan tai harrasta liikuntaa, syvän unen määrä vähenee. Henkinen ja fyysinen rasitus päivällä vaikuttavat. Unilääkkeet lyhentävät syvän unen pituutta.

Muutama huonosti nukuttu yö ei haittaa

Unen tarve vaihtelee iän mukana. Vauva nukkuu jopa kuusitoista tuntia vuorokaudessa, ja nuoret koululaiset tarvitsevat yli kymmenen tunnin yöunet. Aikuisilla tarve vaihtelee seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä.

– Pieni joukko aikuisia tarvitsee hyvin pitkät yöunet tai keskimääräistä lyhyemmät yöunet. Jotkut pärjäävät jopa alle kuudella tunnilla. Tällaisilla ihmisillä on sisäänrakennettu hyvä unijärjestys ja he pystyvät rentoutumaan stressaavankin päivän jälkeen. He vaipuvat helposti syvään uneen ja heräävät aamulla virkeinä.

Huono nukkuja kärsii usein stressistä. Hänen hermojärjestelmänsä on sellainen, että on vaikea rentoutua illalla. Ajatukset pyörivät päässä ja estävät nukahtamista. Huonouninen herää aamuyöstä kieriskelemään lakanoissa.

Jokaisesta levottomasta yöstä ei kannata huolestua. On luonnollista, että unen päästä saa tavallista heikommin kiinni, jos päivän aikana on tapahtunut paljon tunteisiin vaikuttavia asioita. Ne voivat olla positiivisia tai negatiivisia. Kummat tahansa jäävät mieleen pyörimään.

– Jos seuraavana päivänä on tentti tai tärkeä tapaaminen, ihminen nukkuu usein pinnallisesti, koska aivot käsittelevät asiaa. Tämä voi olla jopa myönteistä, koska aivot valmistautuvat tulevaan päivään.

Ilta kannattaa rauhoittaa

Huonounisen ei kannata käyttää älylaitteita myöhään illalla. Niiden sininen valo vähentää pimeähormonin eli melatoniinin tuotantoa. Nykyään saa jo suodattimia, jotka muuttavat valon kellertäväksi.

Jännittäviä ja väkivaltaisia tv-sarjoja katsotaan usein viimeiseksi myöhään illalla. Nekin aktivoivat herkkäunisen aivoja. Partinen suosittelee rauhallista ohjelmaa tai tyynnyttävää musiikkia.

Jotkut mittaavat unta aktiivisuusrannekkeilla. Partinen kehottaa kriittisyyteen laitteiden kanssa.

– Älyrannekkeet mittaavat melko hyvin yöunen pituutta, mutta niiden tekemiin tulkintoihin unen vaiheista ei kannata luottaa. Esimerkiksi REM-unesta laitteet välittävät virheellistä tietoa. Laite voi tulkita vaikka sanomalehden lukemisen REM-vaiheeksi, kun sivut rapisevat käännettäessä.

Unilääkkeitä ei pitäisi ottaa kuin tilapäiseen unettomuuteen. Jos niitä käyttää yhteen menoon yli kaksi viikkoa, lääkkeistä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

– Unilääkkeet vähentävät syvää unta ja REM-vaihetta, mikä vaikuttaa muistiin. Dementiariski kasvaa unilääkkeiden pitkäaikaisessa käytössä.

Melatoniinia vai ei?

Pimeähormoni melatoniini antaa aivoille signaalin, että nyt on aika nukkua. Markku Partisen mukaan sitä voi käyttää pieninä, noin yhden milligramman annoksina.

Melatoniini tulee ottaa kuusi tuntia ennen unen keskivaihetta, jotta siitä on hyötyä. Jos siis nukahdat yhdeltätoista illalla, melatoniini täytyy ottaa yhdeksältä. Useimmille valmisteesta ei ole haittaa, mutta pitkäaikaisessa käytössä täytyy tarkkailla veren sokeripitoisuuksia.

Aamu- vai iltavirkku?

Vuorokauden tunteina ihmisille kehittyy sisäinen rytmi, jota kannattaa kuunnella. Osa on aamuvirkkuja, ja osa valvoo mielellään myöhään illalla.

Aikainen ylösnousu on Partisen mukaan edullista terveydelle, mutta iltavirkut ovat usein luovia. Aamuvirkku pakertaa tunnollisesti, iltavirkku on kiinnostunut uusista asioista.

– Molempia tarvitaan. Iltavirkkuihin liitetään suurempi sairastavuus ja epäterveelliset elämäntavat. Taustalla voi olla sekin, että he istuvat ehkä useammin ravintolassa, juovat alkoholia tai tupakoivat.

Selkeästi aamuvirkkuja on noin kolmasosa väestöstä. Iltavalvojia on 10–20 prosenttia. Nuoret ovat usein aktiivisempia iltaisin ja iäkkäät aamuisin.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 2/2019.

Julkaistu: 24.4.2019