Voi hyvin

Opi nukkumaan paremmin


Kärsitkö unettomuudesta? Jokainen voi oppia nukkumaan paremmin, vaikka ei olisikaan siinä kovin lahjakas.
Kuvat Istock

Uneton, muista nämä

Unettomuudesta kärsinyt Leeni Peltonen päätti opetella nukkumaan ja kirjoitti kokemuksistaan kirjan. Mitä hän oivalsi?

1. Unettomuus ei ole tuomio

”Monet unettomat ovat alistuneita ­kohtaloonsa. He uskovat olevansa unettomia ja sillä ­selvä. ­Minäkin ajattelin vuosikausia, että elämäni nyt vain on tällaista. Olen huono nukkuja enkä ­mahda sille ­mitään. Nykyisin tiedän, ettei unettomuuteen kannata alistua. Kaikki eivät ehkä pääse ­irti unilääkkeistä, mutta jokainen voi vaikuttaa uneensa.”

2. Päivä näkyy nukkumisessa

”Minulle oli tärkeintä oivaltaa, että elämä, ­jota elän, vaikuttaa uneeni. Jos töissä on niin ­kiire, ­ ettei ehdi pitää lounastaukoa, uni kärsii. Työskentelen viestintäyrittäjänä ja yritän pitää työn ja kiireen määrän tolkullisena. Lisäksi olen muuttanut elämäntapojani niin, että ne edistävät nukku­mista. Kävelen joka päivä vähintään 10 000 askelta ja pidän veren­sokerin tasaisena ­syömällä pieniä aterioita pitkin päivää. Vältän myös turhaa ­alkoholinkäyttöä, ­sillä unimittari paljasti, ­että ­jopa ­lasillinen viiniä voi heikentää unen laatua. Salilla ja lenkillä käyn ­ennen iltaseitsemää, jotta en virkisty illalla liikaa.”

3. Tähtää parempaan, älä täydelliseen uneen

“Unettomuuden pelko ylläpitää unettomuutta. ­Siksi on tärkeää ymmärtää, että kaikki nukkuvat joskus huonosti. On luonnollista, että ihminen valvoo esimerkiksi kriisien aikana. Siksi annoin unettomille suunnatun Facebook-ryhmäni ­nimeksi ”Nuku paremmin”, en ”Nuku hyvin”. Minäkin ­heräilen toisinaan aamuöisin. Jos en saa unta, nousen sohvalle lukemaan. Käytän myös oppi­miani rentoutumisharjoituksia, ajattelen ­esimerkiksi turva­paikkaani tai teen harjoituksen, jossa jännitetään vuoron perään ­kehon eri lihaksia.”

4. Etsi luotettava ammattilainen

”Tiedän, miltä tuntuu, kun on valmis tekemään ­lähes mitä vain, jotta saa nukkua. Valvominen on pelottavaa: ahdistuneena kuvittelee ­sekoavansa. Jos unettomuus on vakavaa, suosittelen etsimään avuksi luotettavan ammattilaisen. ­Uniterapeutti tai sairaanhoitaja auttaa avaamaan päänsisäisiä solmuja, ja turvallisessa hoitosuhteessa uskaltaa ­kokeilla lääkkeettömiä hoitokeinoja.”

Lähde: Leeni Peltonen: Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan. Otava 2016.

Näin edistät unta

A. Mukava sänky

Hanki laadukkaat ­petivaatteet, tuuleta makuuhuone viileäksi ja torju heräilyt tarvittaessa korvatulppien ja silmäsuojan tai pimennysverhojen avulla.

B. Säännöllinen rytmi

Vältä päiväunia ja pyri heräämään suurin piirtein samaan aikaan sekä viikonloppuna että arkena.

C. Oikein ajoitettu liikunta

Harrasta hikiliikuntaa viimeistään alkuillasta ja säästä loppuiltaan vain rauhallisia lajeja.

D. Rentoutuminen

Etsi itsellesi paras rentoutumismenetelmä. Esimerkiksi mindfulnessin vaikutuksista stressiin on paljon tutkimustietoa.

E. Tasainen verensokeri

Syö päivän mittaan monta pientä ateriaa ja vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnää ja sokeria. Sekin voi auttaa, jos syö pienen iltapalan hieman ennen nukkumaanmenoa.

F. Uniruoat

Tryptofaani-amino­happo helpottaa nukahtamista. Sitä on linsseissä, pähkinöissä, seesamin- ja auringonkukan siemenissä, tummassa riisissä, kanassa, maidossa ja munissa.

G.Nautintoaineet

Yksikin lasi viiniä voi heikentää unenlaatua. Toisinaan nautittuna se ei kuitenkaan kaada maailmaa. Vältä kofeiinia, kuten kahvia, teetä ja kolaa, ilta­päiväkahden jälkeen.

Onko unilääke pahasta?

Jos muu ei auta, nukahtamislääke voi olla välillä paikallaan.

– Vuorokauden valvominen vastaa noin promillen humalaa. Suoriutuminen on samanlaista kuin hiprakassa. Satunnainen lääkkeiden käyttö on tarpeen akuutissa unettomuudessa ja elämän kriiseissä, sanoo uniterapeutti Susan Pihl.

Valvominen voi aiheuttaa ahdis­tusta ja ­masennusta, joten kroonisesta unettomuudesta kärsivä voi hyötyä lääkkeistä. Ei tosin silloin, jos sairauteen on jo määrätty rauhoittavia lääkkeitä, sillä nekin nukuttavat.

Lääke voi aiheuttaa aamutokkuraisuutta ja kognitiivisten taitojen heikkenemistä. Se vähentää syvän unen määrää, eikä unen laatu ole paras mahdollinen. Lääke voi haitata myös seuraavan yön unta.

Osalla nukahtamislääkkeistä ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia, eivätkä kaikki aiheuta riippuvuutta.

Unettomuuden ei kuitenkaan tarvitse antaa pilata koko elämää.

– Uni muodostaa elämästä 30 prosenttia, ja 70 prosenttia on jotain muuta. Kannattaa keskittyä siihen muuhun, Pihl sanoo.

Koko juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 6/2016

Julkaistu: 5.10.2016