Suomen kahvakuulamies Tuomo Kilpeläinen suunnitteli sinulle vain kolme liikettä sisältävän kahvakuulajumpan, jonka voit suorittaa vaikka kotipihassasi tai puistossa. Saat samalla virkistävää happea ja toivottavasti rusketusraitoja.
Miten vain kolme liikettä voi riittää, kahvakuulamies Tuomo Kilpeläinen?
– Kahvakuulaillessa kaikki isot lihasryhmät ovat töissä. Lihakset kautta kropan saavat liikettä. Kuulalla treenatessa saa nopeasti sellaisen olo, että on fyysisesti tehnyt jotain. Esimerkiksi kuntosalilla saa viettää paljon enemmän aikaa saadakseen saman vaikutuksen.Kahvakuulalla treenaaminen onnistuu lähes missä tahansa ja aloituskustannukset ovat edulliset. Kahvakuulaharjoitteita voi tehdä missä tahansa: kotona, kotipihassa, puistossa tai vaikkapa rannalla. Kahvakuulatreenauksen on kätevä yhdistää lenkkeilyynkin.
Lue myös: Kotisi on kuntosalisi
Enemmän kuin käsipainot
Kahvakuula on paljon enemmän kuin käsipaino. Kahvakuulalla harjoittelu eli sillä tehtävät heilautukset vaativat enemmän tasapainoa ja kehonhallintaa kuin käsipainoilla tehtävät liikkeet. Kuulan ja sen kahvan muoto mahdollistavat monipuolisemman heiluttelun ja liikuttelun kuin käsipainot.
– Käsipainoilla harjoitetaan usein vain jotain tiettyä lihasta, kahvaharjoitteilla puolestaan kehitetään koko kehon lihasvoimaa. Kuula toimii harjoitteissa tavallaan kropan jatkeena, selventää Trainer4You:n kouluttaja Tuomo Kilpeläinen.
Kahvakuulaharjoitteet kehittävät siis lihaskuntoa, kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lisäksi kahvakuulalla harjoittelu opettaa tuntemaan omaa kehoa. Kehontuntemus puolestaan on tärkeä osa itsetuntemusta ja -luottamusta.
Hanki sopiva kuula
- Paras kuula on metallinen, pyöreä ja pyöreäkahvainen.
- Kuulan pitää painaa. Sitä ei ole tarkoitus nostaa käsivoimin, vaan heilauttaa koko vartalon voimaa käyttäen. Naisille hyvä aloituspaino on 6-8 kiloa ja miehille 12 kiloa.
- Tärkein osa kuulaa kahva. Sen tulisi olla suhteellisen sileä, yhteen käteen sopiva ja paksuudeltaan miellyttävä.
- Kahvaosassa ei saisi olla maalia, koska se aiheuttaa kitkaa ja saattaa saada aikaan polttavan tunteen.
- Kahvassa ei saa olla karhennuksia ja sen tulee olla pyöreä.
Lähde: www.kahvakuulakoulu.fi ja Tuomo Kilpeläinen (2012, Fitra) Kahvakuulakoulu.
Kolmen liikkeen kuulajumppa
Tee tämä treeni joka toinen päivä. Se vie päivästäsi vain vartin! Jo kahdessa viikossa, viimeistään juhannukseen mennessä huomaat keskivartalossasi muutosta.
Toista treeni kolme kertaa eli tee kolme sarjaa. Tee kahta ensimmäistä liikettä kahden minuutin ajan ja viimeistä yhden minuutin ajan.
1. Etuheilautus kahdella kädellä
Ote kahvakuulasta:
Ohje: Tämä liike on kaiken kahvakuulaharjoittelun perusta. Kuulan liikerata muistuttaa J-kirjainta. Seiso noin lantionlevyisessä haara-asennossa ja pyri pitämään lantio paikallaan/edessä mahdollisimman pitkään. Lantio liikkuu taakse vasta kun kuula ja kyynärvarret vievät lantion mukanaan. Kaikki liikkeeseen tarvittava voima tuotetaan lantion tullessa eteen; navan yläpuolella kuula on kevyt, se käy ylhäällä vain heilahtaakseen takaisin alas. Pidä kädet koko liikkeen ajan rentoina, älä purista kahvasta.
Kesto: kaksi minuuttia ilman taukoa.
Havainnekuvat:
2. Kauppakassi
Ote kahvakuulasta:
Ohje: Seiso jalat yhdessä. Tee heilurimainen liike vartalon sivulla ja edessä: kuin kuula olisi kauppakassisi, jonka vaihdat toiseen käteesi sen lennähtäessä eteesi. Vaihda kuulaa kädestä toiseen ja anna käsien olla rennot. Jalat joustavat ja tuottavat voiman.
Kesto: kaksi minuuttia ilman taukoa.
Havainnekuvat:
3. Vatsarutistus seisten
Ote kahvakuulasta:
Ohje: Seiso kapeassa haara-asennossa ja ota kahvan sivuilta kiinni (sarviote). Vie kuula niskan taakse ja tuo sieltä eteesi nostaen samalla toinen polvi ylös.
Kesto: minuutti ilman taukoa
Havainnekuvat:
Tee näitä viiden minuutin sarjoja yhteensä kolme. Älä pidä liikkeiden välissä taukoja. Sarjojen välissä (5 min +5 min +5 min) voit pitää minuutin tauon, jos siltä tuntuu.
