Helteen helliessä ja auringon porottaessa kannattaa juoda tavanomaista enemmän, sillä lämpö lisää juomisen tarvetta. Juo ainakin pari vesilasillista ylimääräistä. Kaipaat ehdottomasti lisäjuomista, jos tarkkaavaisuutesi on alkanut herpaantua ja päätäsi särkee. Heikosta nestetasapainosta kielivät myös mielenkiinnon menettäminen ja olosi muuttuminen vetämättömäksi.

Juo normaalia runsaammin kuumina kesäpäivinä erityisesti liikkuessasi tai puuhastellessasi hikeen asti, sillä myös hikoilu lisää tarvittavan juomisen määrää. On aika huolestua, jos et enää edes hikoile puuhailusi lomassa tai liikuntasuorituksesi ollessa vielä kesken. Hakeudu lisäksi heti varjoon, jos sinua alkaa heikottaa.

Lue myös: Vesi vanhin voitehista - ja herkkua tuunattuna

Jokapäiväinen juomisemme

Nauti keleistä riippumatta ainakin 1,5 litraa juomia. Aloita juominen heti aamusta ja jatka tasaisesti koko päivän ajan. Juo vaikka joka aterialla lasillisen vettä muun ruokajuoman lisäksi. Näin saavutat kevyesti hyvän nestetasapainon ja vireytesi säilyy hyvänä koko päivän, eikä nestevajaus uhkaa helposti.

Kuuma sää lisää juomisen tarvetta, jolloin kannattaa juoda normaalia enemmän. Tarvitset lisää juomista myös saunoessasi ahkerasti, liikkuessasi reippaasti tai muutoin hikoillessasi, sillä erittämämme hiki on pääosin vettä.

Janontunne kertoo kehosi nesteen puutteesta ja tarpeesta saada juotavaa. Janontunne tulee vasta, kun sinulla on jo noin 2 prosentin nestevaje. Janon tunnetta on siis turha odotella, sillä siitä on jo haittaa voinnillesi.

Lue myös: Opettele juomaan riittävästi ja oikein

Olenko juonut liian vähän?

Hyvä mittari riittävän juomisen arvioimiseen on pissan väri. Juominen on kunnossa, mikäli pissasi on väriltään suunnilleen oljen keltaista. Meripihkan värinen tai tummempi pissa kertoo juomisesi unohtuneen pahasti. Lähes väritön pissa kielii vuorostaan liiankin runsaasta juomisesta.

Riittävä juominen kyllä kannattaa, sillä päätäsi särkee yksinkertaisesti useammin unohtaessasi juoda riittävästi. Kehon kuivuessa verenkierto heikkenee, jonka seurauksena kudosten hapensaanti vähenee ja pää alkaa särkeä. Juodessasi liian vähän myös ruokahalusi lisääntyy, väsyt herkästi ja koet helposti olevasi tehoton.

Juomisen jäädessä liian vähälle varsinkin sormesi ja jalkasi turpoavat. Vetämättömän olon lisäksi seurauksena voi olla jopa huimausta tai pahoinvointia, jos juomisesi on ollut ylen niukkaa tarpeeseesi nähden. Krampit uhkaavat myös herkemmin juomisesi ollessa puutteellista.

Vesi virkistää

Vesi on loistava janojuoma ja sillä on hyvä tyydyttää koko päivittäinen juomisen tarve. Pärjäät tavallisella vesijohtovedellä pitkälle. Veden tai muiden juomien lämpötilalla ei ole merkitystä niiden imeytymiseen. 

Laita vesi vaikka termospulloon, mikäli pidät enemmän kylmästä vedestä ja se houkuttelee sinua juomaan enemmän. Halutessasi voit myös tuunata veden itsellesi mieluisan makuiseksi lisäämällä sekaan erilaisia marjoja, sitruunan tai limen mehua, yrttejä tai vaikkapa mustaviinimarjapensaan lehtiä.

Pullotetut vedet tai kivennäisvedet ovat myös hyviä vaihtoehtoja vesijohtoveden asemasta. Hiilihappo on hammasystävällistä toisin kuin lähes kaikki muut hapot. Tarkista, etteivät pakatut vedet sisällä sokeria tai happoja, jotka voivat vahingoittaa hampaitasi. Haitallisin hapoista on sitruunahappo (E330).

Lue myös: Kumpi on parempi: urheilujuoma vai vesi?

Suolan tarve

Saatat tarvita myös suolaa, mikäli olet hikoillut kovasti, sillä menetät hien mukana myös suoloja. Runsaan hikoilun jälkeen voi olla paikallaan juoda juomaa, joka sisältää hieman suoloja. Suolat parantavat juomien imeytymistä.

Suolan määrän kanssa kannattaa olla maltillinen. Saatat hyvinkin saada hien mukana erittämäsi suolat takaisin jo syömäsi ruoan mukana, varsinkin syödessäsi runsaasti leipää tai valmisruokia. Saat reilusti suolaa leivän ja valmisruokien lisäksi myös lihavalmisteista, kuten leikkeleistä, marinoiduista lihoista ja juustoista.

Alkoholi kuivattaa

Nauti mieluummin vettä kuin olutta tai lonkeroa janosi sammuttamiseksi. Alkoholipitoiset juomat toimivat todella heikosti janon sammuttajina, sillä alkoholi kuivattaa elimistöä. Alkoholi siis vain pahentaa nestevajetta entisestään, vaikka niitä kuinka joisi.

Runsas alkoholipitoisten juomien nauttiminen näkyy herkästi myös vyötäröllä, jos niitä juo useasti. Alkoholi sisältää reippaasti energiaa, erityisesti makeat siiderit ja liköörit. Alkoholijuomista kertyykin helposti ylimääräistä energiaa, minkä vuoksi käyttömääriin kannattaa kiinnittää huomiota. Suojaravintoaineiden saannin toivossa Alkon tuotteita on turha lipitellä.

Nestehukan korjaaminen

Pienikin nestehukka on haitaksi, sillä se heikentää tarkkaavaisuuttasi ja jaksamistasi. Ekstrajuominen kuumina päivinä kannattaa, sillä nestehukan korjaaminen vaatii vielä runsaampaa juomista kuin tavanomainen nestetasapainon ylläpito. Nyrkkisääntönä voi pitää puolitoistakertaista juomista tavanomaiseen nähden, jos nestehukka on päässyt yllättämään.

Suuren nestehukan korjaamisessa pelkkä veden juonti auttaa heikosti. Vesi lisää vain pissan eritystä. Lasillinen maitoa tai piimää ovat helteellä mainioita juomavaihtoehtoja. Maidon ja piimän sisältämä natrium tehostavat niiden imeytymistä ja siksi ne sopivat hyvin nestetasapainonkin korjaamiseen.

Juo kivennäisvettä, reilusti laimennettua mehua tai jotakin urheilujuomaa, jos sinulla on huomattava nestehukka. Ne sisältävät sopivasti hiilihydraatteja, jotka parantavat nesteen imeytymistä suolojen lisäksi. Voit valmistaa itsekin hellepäivän ja runsaan hikoilujen jälkeisen juoman lisäämällä litraan hyvin laimeaa mehua veitsenkärjellisen suolaa.

Laimenna juomasi mehu riittävästi, sillä liika sokeri vuorostaan heikentää nesteen imeytymistä. Liian sokerin vuoksi virvoitus- ja energiajuomatkin ovat huonoja juomavaihtoehtoja hyvän nestetasapainon ylläpitämiseen ja nestehukan korjaamiseen.

Nesteen imeytyminen

Hiilihydraattien ja suolojen lisäksi nesteen imeytymiseen vaikuttaa kerralla juodun juoman määrä. Nestevajeen korjaamiseksi yksi rykäys on huono vaihtoehto. On parempi juoda pikkuhiljaa, jolloin neste ehtii kunnolla imeytyä. Sopiva tahti nestevajeen korjaamiseksi on juoda noin kuudesta desilitrasta yhteen litraan juomia tunnin aikana.

Hyvä määrä kerrallaan juotavaksi on pari kunnon kulausta. Tämä vastaa suurinpiirtein yhdestä kahteen desilitraa juomaa. Kannatta juoda kulauksensa kutakuinkin 20 minuutin välein, jolloin juomasi imeytyy parhaiten elimistösi hyödynnettäväksi.

Lue myös: Voiko vettä juoda liikaa? Onko sisäinen huuhtelu tarpeen?

Näin voit laskea nesteen tarpeesi

Hikoilu ja sitä kautta nesteen menettäminen kehosta on hyvin yksilöllistä. Voit käydä puntarilla ennen raskaisiin puutarhatöihin ryhtymistä tai liikkumistasi. Aherruksesi päätyttyä mittaa painosi uudelleen, jolloin näet paljonko olet menettänyt kehostasi nestettä.

Voit laskea yli 2 prosentin nestevajeen kertomalla normaalin kehosipainon 0,02:lla. Esimerkiksi 2 prosentin nestevaje tarkoittaa 60-kiloisella 1,2 kg:n painon pudotusta. 80 kiloa painavalla tämä on suunnilleen puolitoista kiloa ja 100 kg painavalla 2kg. (Litra vettä painaa melko tarkasti yhden kilon.)

Ylipainoisilla on normaalipainoisiin nähden suurempi vaara saada helteellä nestehukka. Ylipainoisilla kehon suurempi pinta-ala haihduttaa reilummin nestettä.

Vesipullo helteellä mukaan

On trendikästä huolehtia riittävästä juomisestaan. Erityisesti kuumalla säällä on hyvä idea kantaa mukanaan vesipulloa: Juominen muistuu helposti mieleen, kun vettä on aina saatavilla.

Pakkaa varsinkin lapsille aina helteellä vesipullo mukaan. Lapsia ja senioreja kannattaa muistuttaa riittävästä juomisesta. Juominen on heille vieläkin tärkeämpää työikäisiin nähden, sillä heidän kehossaan on vähemmän vettä. Lisäksi he hikoilevat niukasti.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.