Valitse treenipaikka, jossa on penkkejä, kallioita tai suuria kivenlohkareita. Tee kaikki liikesarjat kolme kertaa. Näin kroppa kehittyy parhaiten.
Vaaka
Alkuasento: Valitse tasainen paikka ja mene konttaus asentoon. Älä päästä selkää notkolle.
Liike: Ojenna vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen mahdollisimman kauaksi toisistaan. Pidä keskivartalo jännitettynä. Tee 15 toistoa per puoli.
Missä tuntuu: Selän ojentajissa, pakaroissa, takareisissä ja hartioissa.
Yhden jalan kyykky
Alkuasento: Seiso penkin edessä toinen jalka penkillä.
Liike: Koukista tukijalkaa hallitusti alas 90 asteen kulmaan. Nouse takaisin ylös. Pidä paino työskentelevän jalan kantapäällä, jotta pakaralihas aktivoituu kunnolla. Tee 15 kyykkyä molemmilla jaloilla.
Missä tuntuu: Pakaroissa, etureisissä, takareisissä ja pohkeissa.
Penkille nousu
Alkuasento: Seiso penkin, puunrungon tai kivenlohkareen edessä.
Liike: Nosta toinen jalka penkille, pidä paino kantapäällä. Näin pakara lihas aktivoituu kunnolla. Ponnista itsesi ylös, ja tuo toinen jalka penkillä olevan jalan viereen. Laskeudu hallitusti alas. Muista jännittää keskivartalo. Tee 15–20 toistoa molemmilla jaloilla.
Missä tuntuu: Pakaroissa, etureisissä, takareisissä, pohkeissa ja keskivartalossa.
Käärmemäinen sukellus
Alkuasento: Aseta kädet ja jalat maata vasten niin, että vartalosi muodostaa kolmion.
Liike: Sukella alas ja eteen käsien välistä. Ojenna ylävartalo ylös kuin leikkisit päätään nostavaa kobraa. Pidä vartalo koko ajan irti maasta. Laske sitten ylävartalo alas ja peruuta takaisin alkuasentoon. Toista 5–8 kertaa.
Missä tuntuu: Hartioissa, rintalihaksissa, ojentajissa, selässä, vatsassa ja hauiksissa.
Ojentajapunnerrus
Alkuasento: Etsi sopiva puunrunko, penkki tai kivi ja ota kapea punnerusasento. Jännitä keskivartalo ja pakarat.
Liike: Laskeudu hitaasti alaspäin suorilta käsiltä ja pysähdy 90 asteen kulmaan. Nosta itsesi takaisin ylös. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan. Tee 10–15 punnerrusta.
Missä tuntuu: Ojentajissa, hartioissa, rintalihaksissa ja keskivartalossa.
Haastava lankku
Alkuasento: Ota lankkuasento. Aseta kädet ja varpaat maata vasten. Pidä kädet suorina ja jännitä keskivartalo suoraksi.
Liike: Vie toinen jalka koukkuun vatsasi alle. Tee hallittu kierto ja palaa lähtö asentoon. Älä kosketa maata missään vaiheessa. Yritä olla heilumatta. Tee 10 kiertoa molemmille puolille.
Missä tuntuu: Suorissa, vinoissa ja poikittaisessa vatsalihaksessa, hartioissa ja selän ojentajissa.
Lue myös:
