Muutamilla tunnin täsmätreeneillä viikossa on käytännössä mahdotonta yksistään hoitaa istumisen runtelemaa kehoa. Muutos pitää saada arjen tasolle niihin tunteihin, mitä vietät pakarat penkkiin liimattuna.
Toimistopäivän aikana tulisi 20–30 minuutin välein nousta vähintään muutamaksi minuutiksi jaloittelemaan. Sillä saat aineenvaihdunnan pysymään edes jotenkin liikkeessä ja vältät liiallisen kiristymisen päivien ja viikkojen vieriessä. Vanhat tutut ohjeet rappujen käyttämisestä hissin sijaan, säännölliset vessareissut ja toimiston kauimmaisen kopiokoneen käyttö ovat edelleen päteviä vinkkejä arkiliikunnan maksimoimiseksi.
Pysyessäsi säännöllisessä liikkeessä aamusta alkaen, ei salitreeni päivän päätteeksi tunnu yhtään niin jähmeältä ajatukselta, kuin monen tunnin puuduttavan istumisen päälle niitattuna.
Toimistosta salille – lämmittele näin!
On tiettyjä lihasryhmiä, jotka kaipaavat erityistä vahvistusta istumatyön vastapainoksi. Tällaisia ovat kaulan, yläselän ja lonkan alueen lihakset, kuten iso pakaralihas, takareiden lihakset sekä lonkankoukistajat. Kiinnitä näihin erityistä huomiota.
1. Tee alkulämmittely seisten vaikkapa stepperillä tai crossarilla – olethan istunut jo valtaosan päivästä.
2. Avaa rintaa keppijumpalla tai vastuskuminauhalla. Tee muutama lapatukiliike kyynärnojassa lattialla vuorotellen lapoja yhteen rutistaen ja lapojen väliä kattoa kohti pyöristäen. Pidä huoli siitä, että koko vartalo pysyy samassa linjassa etkä turhaan hakkaa otsalohkoasi lattiaan.
3. Tee kevyellä vastuskuminauhalla vuorokäden vetoja niin, että saat lapoihin pumppaavaa liikkettä. Kuminauhan voit kietaista jonkin tolpan ympärille rinnan tasoon. Vuorokäsin tehtynä paine niska-hartia –seudulla ei kasva liian suureksi ja liike tuntuu jumiutuneessa kehossa miellyttävämmälle.
4. Käy muutaman kerran syväkyykyssä – tai ainakin niin syvällä kuin pääset ilman kipuja. Ota tarvittaessa jostain tukea. Roiku leuanvetotangossa tai vaikkapa ristikkäistaljan väliparrussa. Saat selkään pituutta lisää ja vahvistat puristusvoimaa käsissäsi.
Lue myös: Liiallinen istuminen on uhka terveydelle – nouse ylös!
Tällainen on istujan treeni
1. Varsinaisessa treenissä tee alataljasoutuja ja vipuvarsivetoja
tai vaikkapa kevennettyä leuanvetoa jämäkällä vastuskuminauhalla. Valitse 1 rintalihasliike ja 2-3 yläselän liikettä samaan ohjelmaan.
2. Valitse lonkan alueen lihaksille isoja perusliikkeitä laajoilla liikeradoilla
Jalkaprässi tai erilaiset kyykkyliikkeet joko kehonpainolla tai vapailla painoilla. Tee jalkojen nostoja lonkan koukistajia vahvistaaksesi.
3. Tee runsaasti kiertäviä liikkeitä
Selkäranka ja sitä ympäröivät lihakset pitävät kiertävästä suunnasta normaalin eteen-taakse koukistelun sijaan. Liikuttele selin ison jumppapallon päällä rintaa auki ja vatsalihaksiin pituutta lisää. Keskivartaloliikkeet on tehokkaampi tehdä pallon päällä kuin matolla maaten.
4. Vahvista kaulaa penkiltä selinmakuulla
Asetu penkille niin, että pää tulee penkin reunan yli ja joudut jännittämään kaulan alueen lihaksiasi. Pidä pää vaakatasossa kehon suuntaisena. Testaa! Tässä asennossa tulisi pysyä kevyesti ainakin muutaman minuutin ajan.
Lue myös: Haluatko kasvattaa lihasmassaa vai laihtua? Toimi näin
Mitä teen treenin lopuksi?
1. Pidä huolta riittävästä loppujäähdyttelystä
Jäähdyttele seisten, jos energiat vielä riittävät.
2. Ota muutamat palauttavat venytykset työtä tehneille lihaksille.
Älä venytä liian voimakkaasti. Lämmin lihas revähtää helposti. Tee pidemmät venytykset ja kehonhuolto vasta muutamaa tuntia myöhemmin.
Huom! Jos paitasi pysyy harjoituksen aikana kuivana eikä otsalla helmeile hiki, et ole tehnyt treeniä riittävän tehokkaasti. Napakka, koko kehoa rasittava treeni suhteessa istumiseen on aina parempi kuin puoliunessa lähentäjä/loitontaja –laitteissa notkuminen. Mitä enemmän teet liikkeitä pystyasennossa, sitä parempi. Jos vain mahdollista, kulje välimatkat salille ja kotiin jalkaisin tai pyörällä.
"Työskentelen personal trainerina, teen yritysvalmennuksia ja luennoin hyvinvointiin liittyvistä asioista. Trainer4You:lla toimin kouluttajana ja asiantuntija-tehtävissä. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
