Hyvä lihaskunto – mitä se on?

Ihmiskeho on äärimmäisen taidokkaasti rakentunut kokonaisuus. Jokainen kehosi liike syntyy useiden lihasten, luiden ja nivelten saumattoman yhteistyön tuloksena.

Riippuen sitä, minkälaista liikettä lihaksia supistamalla haluat nivelessä saada aikaan, vaaditaan lihaksilta kykyä kehittää monentyyppistä voimaa.

Patikoiminen vaatii jalkojen lihaksilta lihaskestävyyttä – kykyä supistua väsymättä yhtäjaksoisesti lukemattomia kertoja peräkkäin. Heittäminen vaatii räjähtävää voimaa – voiman ilmenemismuoto, jossa pyritään tuottamaan yhdellä kertaa maksimimäärä voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nostamisessa taas tarvitaan maksimivoimaa – tavoitteena tuottaa kertasuorituksena mahdollisimman paljon voimaa, mutta hitaasti.

Motoriikan lisäksi tarvitset tietyn määrän voimaa myös kehon eri asentojen, kuten esimerkiksi ryhdin ylläpitämiseen. Tällöin puhutaan staattisesta voimasta. Hitaista, nopeista ja usein peräkkäin toistuvista liikkeistä taas käytetään nimitystä dynaaminen liike.

Lihaksesi työskentelevät jatkuvasti, liikut tai et. Arkipäiväsi täyttyy dynaamisista, staattisista, hitaista, nopeista, isoista ja pienistä liikkeistä. Parhaassa tapauksessa kaikki toiminta tapahtuu vaivattomasti ja taloudellisesti, mutta tämä on mahdollista vain, mikäli lihaksistosi on hyvässä kunnossa.

Toisessa ääripäässä pelkät arkipäivän rutiinit saattavat vaatia lihaksistoltasi äärimmäisiä ponnistuksia. Selän ja niskan lihakset menevät jumiin jo puolen tunnin yhtäjaksoisesta istumisesta, ja portaiden kipuaminen väsyttää reiden lihakset ja toisen kerroksen kohdalla, puhumattakaan siitä, että lihaksiston pitäisi yltää varsinaisiin liikuntasuorituksiin.

Lähes jokaisen urheilulajin harrastajan harjoitusohjelmaan sisältyy jossain määrin voimaharjoittelua. Kuinka paljon ja minkätyyppistä harjoitusta, riippua siitä, minkälaista lihastyötä kyseisessä liikuntalajissa tarvitaan. Maratonjuoksijalta edellytetään hyvää lihaskestävyyttä, kun taas voimanostajalta vaaditaan puhdasta maksimivoimaa. Oli laji mikä hyvänsä, voimaharjoittelulla on urheilijalle selkeä tavoite: parantaa urheilusuoritusta.

Mutta millaista voimaa tarvitsee kuntoilija ja millaista liikuntaa aloitteleva? Lähtökohtana on, että jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen “arkivoimaa”. Voimaa, jolla selviämme vaivattomasti arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppakassien kantamisesta, nurmikon leikkaamisesta tai ryhdin ylläpitämisestä. Voimaa, jolla ennaltaehkäisemme petolliset selkä- tai niskavaivat. Juuri arkivoiman hankkiminen on pidemmälle ajateltuna järkevämpi syy harjoitteluun, kuin pelkkä ulkonäön kohentaminen.

Valitettavan usein lihaskuntoharjoittelun ainoana motiivina tuntuu olevan vain ulkonäköön vaikuttaminen. Miehet unelmoivat lihaksikkaasta ja naiset kiinteästä vartalosta. Kummallakaan sukupuolella ei luonnollisesti ole myöskään mitään alhaista rasvaprosenttia vastaan.

Ulkonäköön liittyy kuitenkin paljon epärealistisia odotuksia. Kun odotukset jäävät toteutumatta, seuraa pettymys ja sen myötä harjoittelumotivaation lopahtaminen. Ja sitähän me viimeksi haluaisimme.

Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastuksesi vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Tässä pätevät samat lainalaisuudet kuin saman lajin urheilijoiden kohdalla. Kuitenkin sillä poikkeuksella, että kuntoilija selviää huomattavasti vähemmällä harjoittelulla verrattuna palkintosijoja havitteleviin aktiiviurheilijoihin.

Lähtökohtana on, että lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Kuntosalivälineiden tehtävänä on juuri tämän lisävastuksen antaminen harjoitettavalle lihakselle. Olivat kyseessä sitten laitteet, taljat tai vapaat painot, tavoite on kaikilla sama: vastuksen tuottamisen. Tästä syystä kuntosali on oiva paikka lihaskuntoharjoitteluun.

Vastus voidaan kuitenkin tuottaa myös erilaisilla vastuskuminauhoilla tai vaikka pelkällä oman kehon painolla painovoimaa vastaan.

Halutessasi kehittää jotakin fyysistä ominaisuuttasi tulee harjoituskertojen toistua vähintään kahdesti viikossa – mielellään kolmesti. Mutta jos otetaan mukaan annos arkirealismia esimerkin muodossa. Sanotaan, että haluat kehittää sekä sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoa, lihaskuntoa että liikkuvuutta. Mikäli kaikki ominaisuudet vaativat kehittyäkseen saman 2-3 viikottaista harjoituskertaa, saamme lopputulokseksi 6-9 harjoituskertaa viikossa! Voimme vain todeta, että tavallisen kuntoilijan kohdalla tämän kaltainen yhtälö ei toimi. Ei ole kuitenkaan syytä huolestua.

Voit toki yhdistellä asioita, sisällyttää samaan harjoituskertaan nuo kaikki osiot. Kun saat kalenteriisi sovitettua kahdesta kolmeen 20-60 minuutin kestoista liikuntakertaa, on sinulla mahdollisuus tehdä lähes ihmeitä. Tärkeintä on, että kokonaisuus on toteutettu riittävän realistisesti, jolloin sinun on helppo liikkua säännöllisesti. Vain silloin voit odottaa kuntosi kohenevan. Oikoteitä ei ole.

Määriteltyäsi tavoitteen ja viikoittaisten harjoituskertojen määrän on seuraava tehtäväsi miettiä, millä harjoitusmenetelmällä pääset tavoitteeseen parhaiten. Mikäli tavoitteenasi on lihaskoon kasvattaminen tai voiman lisääminen, oikea menetelmä on paikkaharjoitus.

Paikkaharjoitusmenetelmässä kukin lihasryhmä harjoitellaan kerrallaan tietyillä toistoilla ja sarjoilla. Jos tavoitteenasi on lihaskestävyyden parantaminen tai kiinteytyminen, vaihtoehtona on lisäksi kiertoharjoittelu.

Kiertoharjoittelussa edetään harjoitusliikkeestä toiseen ilman palautusta liikkeiden välillä. Kun kaikki liikkeet on käyty läpi, kierros aloitetaan uudelleen. Ripeästä suoritusrytmistä johtuen kiertoharjoittelussa – lihaksiston lisäksi – saa myös hapenkuljetuselimistö osakseen kehittävää harjoitusta. Tästä johtuen kiertoharjoittelu sopii erinomaisesti kuntoilijan harjoitusohjelmaan.

Harjoitusliikkeiden valintaan vaikuttaa selkeimmin harjoittelukokemuksesi. Sinun kannattaa alusta lähtien sisällyttää ohjelmaasi monipuolisesti sekä laiteissa, taljoissa, käsipainoilla ja tangoilla tehtäviä harjoitusliikkeitä.

Alkuvaiheessa pääpaino kannattaa säilyttää vielä laitteissa. Harjoittelukokemuksesi karttuessa voit ottaa ohjelmistoon enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä eli käsipaino- ja levytankoliikkeitä, jotka kehittävät lihaskunnon lisäksi tehokkaasti myös koordinatiokykyäsi ja tasapainoasi.

Entä missä järjestyksessä liikkeet olisi syytä tehdä? Yksi suositus on edetä harjoituksen kuluessa isoista lihasryhmistä pieniin. Tämä on järkevää yksinkertaisesti jo siitäkin syystä, että isojen lihasryhmien harjoittamiseen kuluu enemmän energiaa kuin pienten. Lihaksilla on eniten energiaa käytössä harjoittelun alussa. Olet levännyt ja harjoittelumotivaatiosi on korkeimmillaan.

Esimerkiksi jalat kannattaa harjoittaa ennen käsivarren lihaksia isoista pieniin-periaatteen mukaisesti. Samasta syystä harjoitusohjelman alkuun kannattaa sijoittaa erityisesti niille lihasryhmille suunnatut liikkeet, jotka vaativat harjoittelussa eniten huomiota. Ylimääräistä huomiota tarvitsevat ensisijaisesti heikommin kehittyneet lihasryhmäsi.

Toinen yleinen suositus on tehdä perusliike ennen eristävää liikettä. Perusliikkeitä ovat ns. “moninivelliikkeet”, jossa liikkettä tapahtuu useammassa nivelessä samanaikaisesti ja liikkeeseen vaikkuttavat useat eri lihasryhmät (esim. Jalkakyykky ja penkkipunnerrus). Eristävässä liikkeessä harjoitusvaikutus taas kohdistetaan selkeämmin yhteen lihastyhmään (esim. reisiojennus).

Lihasryhmien suositeltava harjoitusjärjestys “isoista pieniin” – periaatteen mukaan:

Seuraavaksi on vuorossa tavoitetta palvelevien toistojen, sarjojen ja sarjataukojen määrittäminen.

Toistot eivät sinällään ole mikään tuloksia tuottava taikasana. Toistojen on kuljettava aina käsi kädessä harjoituspainojen kanssa. Mikäli päämääränäsi on kasvattaa lihastesi kokoa kymmenen toiston sarjan avulla, painot on valittava sen mukaan, ettei kyseisellä vastuksella mene kovalla puristuksellakaan kovin monta toistoa enempää.

Jos taas tavoitteenasi on lihaskestävyyden kehittäminen, sarjaan voi ja pitää jättää enemmän “puristusvaraa”. Huomioi sarjamääriä päättäessäsi, millä teholla harjoittelet. Tehon kasvaessa sarjojen määrää kannattaa vähentää. Tämä on edellytys sille, että pystyt säilyttämään tehon riittävän korkeana koko harjoituskerran ajan.

Kuntoilijan harjoittelussa teho ei vielä ole harjoittelua määräävä tekijä, ja näin ollen kaikki päälihasryhmät voidaan tarvittaessa harjoitella saman harjoituskerran yhteydessä.

Tavoite Toistojen määrä Sarjojen Sarjojen Harjoitus- sarjassa kokonais- välisen menetelmä määrä yhtä tauon pituus lihasryhmää kohti Maksimi- 1-6 4-8 3-5 min paikkaharjoittelu voimaa Lihasmassan 6-12 3-20 1-3 min paikkaharjoittelu hankinta Kiinteyty- 12-20 3-8 0-1/2 min kierto-tai paikka- minen/ harjoittelu Lihaskestävyys

Lihasryhmien jakaminen eri harjoituspäiville kuuluu kokeneempien harjoittelijoiden ohjelmistoon. Vasta kun takanasi on vähintään neljä kuukautta säännöllistä lihaskuntoharjoittelua, ja se on pääliikuntamuotosi, kannattaa lihasryhmiä lähteä jakamaan eri harjoituspäiville. Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihaskuntoharjoituskertojen määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille. Tämä jo siitäkin syystä, että pystyt takaamaan lihaksille riittävän palautumisajan harjoituskertojen välillä.Useimmiten jakaminen ei siis kosketa tavallista kuntoilijaa.

Jakotapoja on erilaisia, ja sinulle sopivin selviää kokeilemalla.Monilla eri tavoilla on päästy hyviin tuloksiin.

“Kierron pituus” kertoo, kuinka monta päivää kuluu siihen, kun kaikki lihasryhmät on kertaalleen harjoiteltu. Kierron pituus voi olla kolmesta kymmeneen päivään. Kierron aikana kutakin lihasryhmää harjoitellaan kerran, lukuun ottamatta joitakin lihasryhmiä, joita voit harjoituttaa yhden kierron aikana useamminkin.Vatsalihakset, pohkeet ja kyynärvarren lihakset palautuvat harjoituksesta muita lihasryhmiä nopeammin, joten voit rääkätä niitä tarpeen vaatiessa vaikka joka toisella harjoituskerralla.

Erilaisia jakotapoja on useita.Se mikä sopii juuri sinun harjoittelurytmiisi, – tasoosi, tavoitteisiisi ja viikkorytmiisi, selviää kokeilemalla.

2+2 – kierto on suosittu tapaa jakaa lihasryhmät eri päiville. Tätä jakotapaa voit soveltaa neljän kuukauden säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen.

Kaksi + kaksi – jakotavassa lihasryhmät jaetaan kahdelle eri päivälle, joista molemmat lihasryhmät harjoitellaan viikon aikana kahdesti. Jako voi olla esimerkiksi:

1.päivä:

Jalat, käsivarret ja vatsa (kevyt)

2.päivä:

Rinta, selkä, hartiat ja vatsa

Harjoituspäivät voivat olla vaikkapa maanantai, tiistai, torstai ja perjantai.Maanantaina ja torstaina 1.päivä ja tiistaina ja perjantaina 2.päivä. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä.

3-1 – kierrossa harjoitellaan kolmena päivänä peräkkäin, minkä jälkeen pidetään yksi lepopäivä ennen kuin kierto alkaa uudestaan. Lihasryhmät on tässä jakotavassa jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle. Esimerkiksi:

1.päivä:

Rinta, hartiat, käsivarren ojentajat, vatsa

2.päivä:

Jalat

3.päivä:

Selkä, hauis, vatsa (kevyt)

3-2-kierto on samanlainen verrattuna 3-1-kiertoon, ainoana erona kaksi lepopäivää kierron välissä yhden sijasta.

2-1-2-2-kierrossa lihasryhmät on edelleen jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle.

Rytmi vain muuttuu, esimerkiksi: 1.päivä, 2.päivä, lepo, 3.päivä, lepo, lepo, 2.päivä, 3.päivä, lepo, jne.

“joka toinen päivä”-kierrossa harjoitus- ja lepopäivä vuorottelevat. Lihasryhmät voidaan jakaa kolmelle tai neljälle eri harjoituspäivälle, jolloin kierron pituus on 6-7 päivää.

Kirjoittaja: Marko Kantaneva on työskennellyt hyvinvoinnin, terveyden, liikunnanopetuksen, liikunnanohjauksen, urheiluvalmennuksen, kuntotestauksen, fysioterapia liiketoiminnan ja personal trainer liikuntapalvelujen parissa. Lue lisää: MarkoKantaneva.com

Lähde: MarkoKantaneva.com ja Kantaneva M., Kasurinen R., Haavisto S., Kilpiä P., Paakkunainen P. Personal Trainer henkilökohtainen valmentaja, Gummerus Oy 2002.

Lue lisäksi:

Hyvä kestävyyskunto – ja kuinka se saavutetaan?

6 laihduttamisen mysteeriä