Kuinka joku voi jaksaa juosta muita kauemmin vaikkei sen kummemmin edes harjoittele? Perimä antaa meille erilaisia valmiuksia.
Joillekin sopivat kestävyyslajit ja toisille voimaa vaativat lajit. Usein päädymme luonnostaan jompaankumpaan eli harrastamaan itsellemme parhaiten sopivaa lajia. Varmaa kuitenkin on, että uurastus palkitaan ja taas toisaalta laiskottelun jäljet näkyvät ennen pitkää, vaikka omaisi kuinka hyvät perintötekijät tahansa.
Kumpi sitten on tärkeämpää, kestävyys vai voima? Molemmat ominaisuudet ovat erittäin tärkeitä, jotta selviäisimme elämän arkirutiineista. Tässä artikkelissa keskitymme kestävyyskunnon harjoittamisen perusteisiin.
Hapenkuljetus
Hapenkuljetuksesta huolehtivat keuhkot, sydän, veri ja verisuonet. Näiden elinten tehtävänä on huolehtia siitä, että työskentelevät luhakset ja muut tärkeät elimet saavat riittävästi elintärkeää happea. Toisaalta niiden tehtävänä on kuljettaa lihastyössä syntyneet kuona-aineet pois kehosta tai uudelleen jälleenkäsittelyyn.
Mitä kovemmalla teholla liikut, sitä enemmän lihaksesi tarvitsevat happea ja sitä tehokkaammin keuhkot joutuvat ottamaan sitä ulkoilmasta verenkiertoon. Mitä enemmän happea tarvittaan, sitä enemmän täytyy moottorin eli sydämen kasvattaa pumppaustehoaan.
Tehon nousemisen seurauksena hengästyt ja sydämen syke nousee. Se kuinka paljon hengästyt tai kuinka paljon sykkeesi nousee, riippuu paljolti hapenkuljetuselimistösi kunnosta: kuinka voimakas sydänlihaksesi on, kuinka joustavat ovat verisuonesi, mikä on keuhkojesi kapasiteetti jne. Huonokuntoinen “koneisto” joutuu työskentelemään kovemmalla teholla pitääkseen lihasten hapensaannin riittävällä tasolla.
Voidaan sanoa että kaverilla on parempi peruskunto kuin itsellä, jos kaveri jaksaa pyöräillä samanlaisella pyörällä ja vastuksella tunnissa pidemmälle kuin itse.
Kestävyysliikunnan teho
Kuinka kovaa?
Tehokkuus on yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä. Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää: mitä korkeampi teho, sitä lyhyempi kestoaika ja päinvastoin.
Liikunnan oikean tehon määrittämiseksi on olemassa erilaisia tapoja:
Harjoitussykealueen määrittäminen suhteutettuna ikään Esim. 40-vuotiaalle: maksimisyke voidaan laskea kaavalla 205 – 0,5 × 40 (ikä) = 185
Näillä tiedoin voidaan kestävyysliikuntaa mitata esimerkiksi sykemittarin avulla.
Peruskestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:
Kevyt teho (50-60 % maksimisykkeestä)
Liikunta tällä alueella on tavallisimmin päivittäistoimintoja vastaavaa aktiivisuutta
- ylläpitää toimintakykyä
- voi kohentaa kuntoa aloittelevilla ja heikkokuntoisilla.
Kevyt – kohtalainen teho (60-70 % maksimisykkeestä)
Liikunta tällä alueella vaikuttaa terveyteen ja sopii hyvin esimerkiksi painonhallintaliikuntaan
- kohentaa sydämen pumppauskykyä ja verenkiertoelimistöä
- lisää lihasten ja tukikudosten kestävyyttä
- kohentaa energia-aineenvaihduntaa.
Kohtalainen – raskas teho (70-85 % maksimisykkeestä)
Liikunta tällä tehoalueella parantaa tehokkaasti sydän – ja verenkiertoelimistön kuntoa
- vastaa tasoa, jossa pystyy puhumaan ja jota voi jatkaa pitemmän aikaa
- liikuntaan tottuneilla kohentaa kestävyyttä
- valmistaa kehoa kovatehoisempaan harjoitteluun
- kohentaa maitohapon sietokykyä elimistössä
Sopivaa kestävyysliikunnan tehoa voidaan tarkkailla myös subjektiivisten tuntemusten avulla:
- Neljän P:n sääntö: Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
- Lisäksi: Hengästyen ja Hikoillen, mutta Hyvällä Fiiliksellä.
Harjoituksen määrä ja kesto
Kuinka usein ja kuinka paljon?
Perussääntönä liikunnan määrästä voidaan sanoa, että yksi kerta viikossa hidastaa kunnon huononemista, kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi ja kolme kertaa tai useammin viikossa parantaa suorituskykyäsi. Tärkeä tekijä on myös yksittäisen harjoituksen kesto, joka tulisi olla 20 minuutista aina useisiin tunteihin.
Liikuntamuoto
Miten kuntoilet?
Kuntoilussa käytetään useimmiten ns. Tasavauhtista harjoittelua. Tässä menetelmässä teho nostetaan asteittain harjoitusteho tai sykelukemiin, jossa se pidetään yhtäjaksoisesti tietyn ajan.
Toinen vaihtoehto on intervalliharjoitus. Kilpaurheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yhtenä harjoitusmuotonaan jo vuosikausia, mutta se sopii harjoittelumetodiksi myös kuntoilijalle.
Intervalliharjoittelussa vuorottelevat yksinkertaisesti työ ja lepovaihe tai vaihtoehtoisesti raskas ja kevyt työ.
Intervallit (työvaiheet) voivat olla kestoltaan 30 sekunnista aina useisiin minuutteihin kerrallaan ja lepovaiheet intervallien välissä kahdesta kolmeen minuuttiin. Intervalli toistoja tehdään harjoituksessa oman kunnon mukaan esimerkiksi 3 – 10 kertaa.
Liikuntalajiksi sopii mikä tahansa perusliikuntamuoto, jossa pystyy itse helposti säätelemään harjoituksen tehoa vauhdin ja maaston muodon mukaan (mäkinen vs. Tasainen reitti).
Ollakseen riittävän tehokasta hapenkuljetuselimistöä harjoittavan liikunnan tulee olla:
- rytmistä
- jatkuvaa
- suuria lihasryhmiä kuormittavaa
- teholtaan helposti säädeltävää.
Sopivia lajeja ovat mm. kävely, sauvakävely, luistelu rullaluistelu, hölkkä, juoksu, uinti, maastohiihto, pyöräily, soutu jne.
Kirjoittaja: Marko Kantaneva on työskennellyt hyvinvoinnin, terveyden, liikunnanopetuksen, liikunnanohjauksen, urheiluvalmennuksen, kuntotestauksen, fysioterapia liiketoiminnan ja personal trainer liikuntapalvelujen parissa. Lue lisää: MarkoKantaneva.com
Lähde: MarkoKantaneva.com ja Kantaneva M., Kasurinen R., Haavisto S., Kilpiä P., Paakkunainen P. Personal Trainer henkilökohtainen valmentaja, Gummerus Oy 2002.
Lue myös:
