Herkkävatsaisen painonpudottajan ruokavaliot
Turvottaa? Närästää? Ummettaa? Vatsavaivoja on monenlaisia. Ravitsemusasiantuntijat laativat seitsemän erilaista päiväohjelmaa erilaisiin vatsavaivoihin. Päivät on suunniteltu herkkävatsaisille painonpudottajille.
Herkkävatsaisille jotkin ruoka-aineet saattavat aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja. Vatsavaivoja aiheuttavat ruoat ja juomat ovat hyvin yksilöllisiä. Omien oireiden ja tuntemusten perusteella ruokavaliosta voi jättää pois itselle sopimattomat ruoat ja juomat. Myös annoskoon pienentäminen voi auttaa. Pienempinä määrinä vatsa saattaa sietää sopimattomiakin ruoka-aineita.
Ruokavalion rajoituksista huolimatta on hyvä pyrkiä syömään yleisten ravitsemussuositusten mukaan. Säännöllinen syöminen ja pienet annokset ovat ruokavalion perusta. Ateriat tulee nauttia hitaasti nauttien, ei hotkien.
Muista myös liikunta ja lepo
Ruokavalion tulisi sisältää täysjyväviljaa, vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita, pehmeää rasvaa, runsaasti hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Näistä voi valita sellaisia, jotka eivät aiheuta vatsavaivoja. Tärkeää on myös muistaa riittävä liikunta ja lepo.
Maitohappobakteereja sisältävät elintarvikkeet (esimerkiksi Gefilus, ProViva, Yosa, Activia, Actimel) voivat helpottaa vatsan oireilua. Joidenkin vatsavaivoja helpottavat myös ilman reseptiä saatavat ruoansulatusentsyymivalmisteet.
Huippukuntoon.fin ravitsemusasiantuntijat ovat suunnitelleet alla olevat seitsemän yhden päivän ohjelmaa erilaisiin vatsavaivoihin. Yhdessä päivässä on noin 1500 kilokaloria.
Lue myös: Näillä neuvoilla saat reistailevan suoliston kuntoon!
Päivä turvotuksen ja ilmavaivojen helpottamiseen
Info: Ilmavaivoja aiheuttavat ruoka-aineet ovat yksilöllisiä. Yleisiä oireiden aiheuttajia ovat sipulit, kaalit, pavut, herneet, sienet, omena, pulla, tuore ruisleipä, hiilihapolliset juomat sekä sokerialkoholit (ksylitoli, sorbitoli ja maltitoli), joita on purukumeissa ja sokerittomissa makeisissa.
Aamupala
- Ruishiutalepuuro (3 dl), jossa seassa mansikoita (1 dl)
- Rasvaton maito (2 dl)
- 2 mandariinia
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- 4 veriohukaista
- Puolukkasosetta (2 rkl)
- Uunikasvikset: Porkkanaa, palsternakkaa, punajuurta, kesäkurpitsaa, rypsiöljyä (0,5 rkl), timjamia
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Välipala
- 2 viipaletta ohraleipää (60 g): Margariinia (2 tl), salaattia, kurkkua
Päivällinen
- Bataattikeitto (3 dl)
- Porkkana-raejuustoraaste, jossa rasvatonta raejuustoa (50 g)
- 1 lämmin sekaleipäviipale (30 g): Margariinia (1 tl), salaattia, tomaattia, sitruunapippuria
- Iso lasillinen vettä
Iltapala
- Hapatettu kauravalmiste, Yosa (150 g): jossa cashewpähkinämurskaa (30 g)
Info: Jokaisen ihmisen paksusuolen mikrobisto on yksilöllinen, ja joidenkin bakteerit aiheuttavat helpommin ilmavaivoja.
Runsaskuituinen päivä ummetuksen hoitoon
Aamupala
- 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää (70 g): Margariinia (2 tl), 2 viipaletta juustoa, jossa rasvaa enintään 17 %, tomaattia, basilikaa
- Kiivi
- Maustamatonta, rasvatonta jogurttia (125 g) ja marjoja (1 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Info: Liikunta ja säännölliset wc-tottumukset helpottavat suoliston toimintaa. Muista myös juoda riittävästi vettä, eli 1-1,5 litraa päivässä.
Lounas
- Broileri-täysjyväpastaa: Broileria (100 g), täysjyväpastaa (2 dl), rypsiöljyä (0,5 rkl), basilikaa, sitruunamehua
- Kaaliraaste, jossa paprikaa ja purjoa
- Pellavansiemeniä (1 rkl)
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- Rasvaton piimä (2 dl)
Välipala
- 3 luumua
- Maustamaton, rasvaton jogurtti (125 g), jossa ruislesettä (1 rkl) ja puolukkaa
- Kupillinen kahvia tai teetä
Päivällinen
- Kasvissosekeitto (1 annos)
- 2 ruisnäkkileipää: Margariinia (2 tl)
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Resepti: Kasvissosekeitto (4 annosta)
- 12 dl vettä
- 5 perunaa
- 2 sipulia
- 4 porkkanaa
- 1 pala juuriselleriä
- 2 palsternakkaa
- 3-4 tomaattia
- runsaasti persiljaa, kirveliä tai basilikaa päälle
- (suolaa)
- Kuori ja pilko pestyt kasvikset.
- Keitä kasvikset kypsiksi ja anna niiden hautua vähän aikaa.
- Soseuta keitto tehosekoittimella, kuumenna uudelleen ja lisää hienonnettuja yrttejä päälle ja tarjoile.
Iltapala
- Vadelmasmoothie: Rasvaton piimä (2 dl), vadelmia (1 dl), hunajaa (1 tl)
- 1 pieni omena
- Kupillinen teetä
Vinkki: Halutessasi voit kokeilla apteekista saatavaa kuituvalmistetta avuksi ummetukseen.
Lue myös: Kasveista apua ummetukseen
Päivä närästyksen lievittämiseen
Info: Närästys on polttava tunne rintalastan alla yleensä ruokailun jälkeen. Kokeile välttää isoja ja rasvaisia ruoka-annoksia. Närästystä voivat aiheuttaa myös yksittäiset ruoat ja juomat kuten paprika, alkoholi ja kahvi. Laihduttaminen normaalipainoon helpottaa oireita.
Aamupala
- Ruismustikkapuuro (1 annos)
- Kevyt soijajuoma (2 dl)
- Banaani
Resepti: Ruismustikkapuuro (4 annosta)
- 1 l vettä
- 4 dl ruishiutaleita
- 4 dl mustikoita
Sekoita ruishiutaleet kiehuvaan veteen. Keitä noin 3 minuuttia ja hauduta 2 minuuttia. Lisää lopuksi mustikat.
Lounas
- Hedelmäinen broilerikastike: Uunissa kypsennetty/keitetty broileri (100 g), kasvirasvakerma, jossa rasvaa max 15 % (0,5 dl), ananaspaloja (1 dl)
- Täysjyväriisi (1,5 dl)
- Salaattia, kurkkua, tomaattia
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Välipala
- Maustamaton, rasvaton maitohappobakteereja sisältävä jogurtti (125 g)
- Mangosose (125 g)
Päivällinen
- Porkkana-perunasosekeittoa (3 dl), jossa persiljaa päällä
- Rasvaton piimä (2 dl)
- 2 paahdettua täysjyväleipäviipaletta: Margariinia (2 tl)
- Marjakiisseli (1,5 dl)
Iltapala
- 2 viipaletta täysjyväleipää (60 g): Margariinia (2 tl), salaattia, kesäkurpitsaviipaleita
- Mukillinen yrttiteetä
Vinkki: Päivän viimeinen ateria olisi hyvä syödä 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Päivä vaihteleviin vatsvaivoihin: Ummetuksen, ripulin ja ilmavaivojen helpottamiseen
Vinkki: Kokeile välttää sellaisia hiilihydraatteja, jotka pilkkoutuvat huonosti. Tällaisia ovat esimerkiksi ruisleipä, pavut, kaalit ja sipuli.
- Aamupala
- Puolukka-pellavansiemen smoothie (1 annos)
- 2 kauraleipää (60 g): Margariinia (2 tl), jossa seassa persiljasilppua
Resepti: Puolukka-pellavansiemensmoothie (1 annos)
- 1 dl puolukoita
- 1/2 kypsä banaani
- 1 dl vettä
- 1 dl maustamatonta, rasvatonta, laktoositonta jogurttia
- 1 rkl pellavansiemeniä
- 1 tl sokeria
Sekoita ainekset keskenään tehosekoittimella
Lounas
- 1 keskikokonen uuniperuna (180 g), jossa täytteenä laktoositonta, rasvatonta jogurttia (1 dl), laktoositonta, rasvatonta raejuustoa (50 g), tonnikalaa öljyssä (50 g) ja persiljaa
- 2 keskikokoista porkkanaa keitettynä (130 g)
- Rasvaton, laktoositon piimä (2 dl)
Info: Vältä sellaisia jogurtteja, juomia tai muita tuotteita, jotka sisältävät inuliinia, frukto-oligosakkaridia (oligofruktoosia) tai galakto-oligosakkaridia (oligogalaktoosia), koska nämä hiilihydraatit sulavat huonosti ja voivat aiheuttaa herkkävatsaisille vatsanväänteitä.
Välipala
- Vadelmamehukeitto (1,5 dl), jossa seassa maissihiutaleita (20 g)
Päivällinen
- Broilerikeitto: Broileri, porkkana, selleri, palsternakka, ruohosipuli, persilja, mausteet (3,5 dl)
- 2 riisikakkua (16 g): Margariinia (1 tl)
- (Jää)vesi
Iltapala
- Rasvaton, maustamaton ja laktoositon, maitohappobakteereja sisältävä jogurtti (125 g): Päällä kiivin palasia
- Appelsiini
Vinkki: Jotta saat selville, auttavatko maitohappobakteerit, käytä niitä ainakin neljä viikkoa säännöllisesti. Apteekista saatavia valmisteita ovat esimerkiksi Lactoseven ja ASL#3. Voit kokeilla apteeekista myös psylliumkuitu-valmistetta, jossa ei ole sorbitolia.
Laktoositon päivä
Info: Maidon laktoosi voi aiheuttaa vatsavaivoja. 17 prosentilla suomalaisista laktoosia pilkkovan laktaasientsyymin muodostuminen vähenee aikuisiällä.
Aamupala
- Kevyt soijajogurtti (2 dl), jossa ruislesettä (1 rkl) ja marjoja
- Viipale jälkiuuniruisleipää (30 g): Laktoositonta margariinia (1 tl), paprikasuikaleita
- Tuoreita ananaspaloja (100 g)
- Kupillinen kahvia tai teetä (ilman maitoa tai laktoosittomalla maidolla)
Lounas
- Jauheliha-kasvispata: Jauhelihaa (100 g), perunaa (100 g), lanttua, porkkanaa, selleriä, purjoa
- 2 palaa näkkileipää: Laktoositonta margariinia (2 tl)
- (Jää)Vesi
- Kevyt soijajuoma (2 dl), jossa vadelmia
Välipala
- Hapatettu kauravalmiste, Yosa (1,5 dl)
- Veriappelsiini
- Kupillinen kahvia tai teetä (ilman maitoa tai laktoosittomalla maidolla)
Päivällinen
- Uunilohi (150 g)
- Uunikasvikset: Porkkanaa, munakoisoa, kesäkurpitsaa, rypsiöljyä (0,5 rkl)
- Lämmin mokka-kaurajuoma: Kaurajuoma (1,5 dl), pikakahvijauhe (1 tl), kaakaojauhe (1 tl)
Iltapala
- Ohrauunipuuro veteen valmistettuna (3 dl)
- Kevyt soijajuoma (2 dl)
Info: Toisinaan luullaan, että maidon käsittely, kuten pastoröinti, aiheuttaa vatsaoireita, vaikka laktoosi-intoleranssia eikä maitoallergiaa ole voitu osoittaa. Tutkimusten mukaan maidon käsittely ei aiheuta vatsaoireita ja oireet liittyvät luultavammin muuhun ruokavalioon, kuten ruisleivän, purukumin tai kahvin runsaaseen käyttöön.
Stressivatsan rauhoitus
Info: Stressi voi olla syynä vatsavaivoihin. Ruoansulatuskanavan hyvinvointia edistävät säännölliset ja pienet ateriat: 2–3 pääateriaa ja 2–3 välipalaa päivässä. Vatsan hyvinvoinnille on tärkeää riittävä liikunta ja rentoutuminen.
Aamupala
- Tuorepuuro (1 annos)
- Maitohappobakteereja sisältävä mehukeitto (2 dl)
- Persikka
- Kupillinen kahvia tai teetä, jos sopivat vatsalle
Resepti: Tuorepuuro (1 annos)
- ½ dl kaurahiutaleita
- 1 rkl ruislesettä
- 1 rkl pellavansiemeniä
- 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia
- 3 kuivattua luumua
Sekoita tuorepuuro illalla turpoamaan yöksi: Sekoita kaurahiutaleet, leseet ja siemenet jogurttiin. Pilko luumut pieniksi paloiksi ja sekoita joukkoon. Peitä kelmulla ja anna turvota jääkaapissa yön yli ja nauti aamupalaksi.
Lounas
- Punajuurikeitto (3,5 dl)
- Salaattia, kurkkua ja rasvatonta raejuustoa (3 rkl)
- 2 lämmintä ruisleipäviipaletta (60 g): Margariinia (2 tl), 2 vähärasvaista kalkkunaleikkelettä (25 g), tomaattiviipaleita
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Välipala
- Hedelmäsalaatti (2 dl): Appelsiinia, banaania, persikkaa
- 1 pala näkkileipää: Margariinia (1 tl)
- Vihreä tee
Vinkki: Puristavat vaatteet, varsinkin istuttaessa useita tunteja, voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Päivällinen
- Jauhemaksapihvi (120 g)
- Perunamuusi, rasvattomaan maitoon valmistettuna (1,5 dl)
- Puolukkasurvos (2 rkl)
- Lehtisalaattia, tomaattia ja öljypohjaista salaatinkastiketta (1 rkl)
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Vinkki: Vatsa pitää rauhallisesta ja hitaasta ruokailusta, jota televisio, tietokone tai kännykkä eivät häiritse.
Iltapala
- Hapankorppu: Margariinia (1 tl), salaattia, tomaattia
- 2 aprikoosia
- Yrttitee
Info: Stressin hoitoa on myös riittävä uni, rentoutuminen, tupakoimattomuus ja korkeintaan kohtuullinen alkoholinkäyttö.
Lue myös: Taas vatsa kipeä? Näillä ohjeilla selvität syyn!
Herkkävatsaisen kasvissyöjän (laktovegetaristin) päivä
Info: Kasvisruoka sisältää runsaasti kuitua, joka on hyväksi vatsalle. Herkkävatsaisen kannattaa suosia keitettyjä kasviksia, soseita, keittoja.
Aamupala
- Rasvatonta raejuustoa (1 dl) ja maitohappobakteereja sisältävää mehukeittoa (1,5 dl)
- 1 paahdettu täysjyväleipäviipale (30 g): Margariinia (1 tl), salaattia, kurkkua
- Kupillinen kahvia tai teetä, jos sopivat vatsalle
Lounas
- Lipstikkakeitto (1 annos)
- 1 ruisleipäviipale (30 g) paahdettuna krutongeiksi keittoon
- Lehtisalaattia ja tomaattiviipaleita
- Rasvaton maito ( 2 dl)
- Riisivanukas (150 g)
Resepti: Lipstikkakeitto (4 annosta)
- 1 sipuli
- 50-100 g tuoretta lipstikkaa
- 1 rkl rypsiöljyä
- 1 l kasvislientä
- 6 dl perunasosetta (rasvattomaan maitoon valmistettuna)
- ripaus mustapippuria
- (suolaa)
- Hienonna kuorittu sipuli ja silppua lipstikka pieneksi silpuksi.
- Kuullota sipulia ja lipstikkaa öljyssä muutama minuutti.
- Lisää kattilaan kasvisliemi ja perunasose. Anna kiehua noin 5 minuuttia.
- Soseuta keitto sauvasekoittimella ja tarjoile.
Info: Apteekin entsyymivalmisteet, esimerkiksi Nogasin ja Elivo, saattavat helpottaa vatsaoireita.
Välipala
- 1 lämmin ruisleipäviipale (30 g): Margariinia (1 tl), tomaattipyreetä (1 tl), kasvissuikaleita (esim. pakaste) ja juustoviipale, jossa rasvaa max. 17 %
- 2 kiiviä
- Vihreä tee
Päivällinen
- Kasvispyörykät (150 g)
- Wok-vihanneksia, joissa rypsiöljyä (1 tl)
- 2 hapankorppua: Margariinia (2 tl), salaattia, persiljaa
Iltapala
- Maustamaton, rasvaton maitohappobakteereja sisältävä jogurtti (2 dl), jossa ruislesettä (1 rkl), seesaminsiemeniä (1 rkl) ja marjoja
- Luumu
- Yrttitee
