Kauneus & Terveys

Heikot pohkeet


Heikot pohjelihakset voivat kipeyttää polvet ja selän ja tehdä kävelystä köpöttelyä.
Kuvat iStock

Mikä lihas?

Kolmipäinen pohjelihas sijaitsee säären takapuolella. Se huolehtii nilkan ojennusliikkeestä ja toimii kävelyä eteenpäin vievänä moottorina.

Apua pohjekipuun?

Perinteisten staattisten venyttelyjen hyödyistä ei ole näyttöä. Nykyään suositaan dynaamisia venyttelyjä. Pohjejumpan pumppaavat liikkeet supistavat ja venyttävät vuorotellen. Verenkierto lihaksessa paranee ja kipu helpottuu. Pohkeen turvotus, särky levossa, arkuus ja kävellessä tuntuva kipu voivat olla merkki laskimotukoksesta. Silloin lääkäriä tarvitaan nopeasti.

Miksi pohkeet ovat tärkeät?

Pohjelihaksia tarvitaan liikkumiseen. Koska ne ovat pienet lihakset, ne käyttävät kävelyssä lähes kaiken voimansa. Jos pohkeet ovat heikot, nilkan ojennus ja askeltyöntö jäävät vajaiksi. Askelpituus lyhenee, vauhti hidastuu ja kävelystä tulee köpöttelyä. Pelkkä reisien treenaaminen ei siis riitä, jos haluat vahvat jalat.

Pilaavatko korkokengät pohkeet?

Jotta pohjelihas pääsee työskentelemään koko pituudellaan, kengän päkiän ja kannan pitää olla samassa tasossa. Korkokengissä pohjelihakset joutuvat työskentelemään tavallista lyhyempinä. Tällöin nilkan työntö estyy ja keho ottaa kävelyyn tarvittavan voiman polvesta. Ennen pitkää pohjelihas mukautuu ja lyhenee pysyvästi, polvi kuormittuu ja alaselän notko suurenee.

Miksi treenata?

Vauhti kasvaa: mitä nopeammin ihminen liikkuu, sitä enemmän liikkumiseen tarvitaan pohjetta. Jos pohkeet väsyvät, juoksuvauhti hidastuu. Pohkeiden heikkous on merkittävin syy siihen, että liikuntakyky huononee iäkkäänä.

Miten lisää voimaa?

Voima kasvaa parhaiten, kun treenaa pystyasennossa. Hyviä liikkeitä ovat varpaille nousut ja pohjehyppelyt. Kun mukana on lisäpaino, toistoja ei tarvita montaa. Treeni ei kasvata pohjelihasten kokoa, jos on muutenkin arjessa aktiivinen.

Treenaa salilla

Pidä jalkaprässissä polvet suorina ja tee liike reiden sijaan nilkalla. Voima kasvaa, kun teet isolla vastuksella 5–10 toistoa.

Treenaa kotona

Astu päkiät portaan reunalle, jätä kantapäät ilmaan. Nouse vuoroin varpaille ja paina vuoroin kantaa alas.

Asiantuntija: Akatemian kliininen tutkija Juha-Pekka Kulmala/Hyks Liikelaboratorio

Julkaistu: 19.6.2019