Kasvisruokavalio voidaan koota monella eri tavalla. Se voi olla myös epäterveellinen, pelkkä nimi ei tee ruokavaliosta terveellistä, vaan ruokavalinnat.
Siksipä kasvissyönnin aloittamista suunnittelevan kannattaa tutustua huolella erilaisiin ruokavalioihin ja valita niistä sellainen, jot pystyy noudattamaan niin, että varmasti saa kaikki tarpeelliset ravintoaineet – mitä tiukempi ruokavalio, sitä enemmän opettelua se vaatii. Pelkkä porkkana ja leipä ei riitä kenellekään.
Kasvisruokavalioita on neljä päätyyppiä:
- Laktovegetaarinen
- Lakto-ovo-vegetaarinen
- Vegaani
- Elävä ravinto
Laktovegetaarinen ruokavalio
Laktovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitovalmisteet. Tämä ruokavalio on helppo koota ravitsemuksellisesti monipuoliseksi:
- Liha, kala ja muna korvataan maitovalmisteilla ja proteiinipitoisilla kasviksilla (pavut, soija ja soijavalmisteet, herneet, linssit).
- Runsaasti viljavalmisteita.
- Runsaasti kasviksia, riisiä, pastaa, hedelmiä ja marjoja.
- Siemenet ja pähkinät tuovat makujen vaihtelua.
- Kasvirasvat täydentävät ruokavaliota.
- Pieniä määriä sokeria tai hunajaa.
Ruokavalion monipuolisuus on yhtä tärkeä kasvisruoassa kuin sekaruoassa, kuten myös ruoan valmistusmenetelmien valinta.
Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio
Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on kuten laktovegetaarinen ruokavalio, mutta sisältää lisäksi kananmunaa.
Vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavalio perustuu pelkästään kasvikunnan tuotteisiin. Monipuolisen ruokavalion kokoaminen on silti vegaanillekin mahdollista, joskin ainakin alussa hieman työlästä.
Vegaaniruokavaliota ei suositella pikkulapsille, kiivaasti kasvaville nuorille eikä raskaana oleville naisille. Jos he kuitenkin haluavat syödä vegaaniruokaa, tulee ruokavalio suunnitella huolella esim. yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.
Kasvikunnan proteiineja yhdistelemällä voidaan saada riittävä aminohappokokoelma rakennusaineeksi elimistön tarpeisiin. Palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet täydentävät toisiensa aminohappokoostumusta. Yhdistelemällä näitä aterialla tietyllä tavalla, voi elimistö hyvin.
Joskus voi tulla puutetta energiamäärästä, jolloin ruokavalioon pitää tietoisesti lisätä runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita kuten erilaisia öljyjä. Riittävä kalsiumin, B 12- vitamiinin, D-vitamiinin ja jodinsaanti on varmistettava.
Elävä ravinto
Elävä ravinto on vegaaniruokavalio, jossa mitään ruokaa ei kuumenneta yli 40 asteen. Keskeisen osan ruokavaliosta muodostavat vehnänoraat, niistä puristettu mehu ja idätetystä vehnästä valmistettu ns. uudistava juoma. Orasmehulla uskotaan olevan sairauksia parantavaa vaikutusta.
Tieteelliset näytöt kuumentamattoman elävän ravinnon paremmuudesta puuttuvat ainakin toistaiseksi, vaikka monissa tutkimuksissa on selvitetty mahdollisia hyötyjä ja haittoja. Mahdolliset ravinnonsaannin niukkuuteen liittyvät haitat sen sijaan pystytään ennakoimaan melko tarkasti.
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio voidaan koota monella eri tavalla. Mitä harvemmista ruoka-aineryhmistä se muodostuu, sen tärkeämpää on ruokien ja aterioiden oikea kokoaminen. Mikäli haluaa noudattaa elävää tai vegaaniruokavaliota, kannattaa etsiä tietoja kursseilta ja aktiivisesti paneutua asiaan. Kysyä saa myös ravitsemusterapeutilta.
Lisätietoa kasvisruokavalioista:
