Kauneus & Terveys

Älä unohda hyviä rasvoja!


Oletko karsinut lähes kaiken rasvan ruokavaliostasi. Rasva on suurienergisin ravintoaine, jonka käyttöä painonhallitsijan on syytä tarkkailla. Kokonaan rasvoja ei kuitenkaan saa hylätä. Myös karppaajan kannattaa olla rasvan laadun kanssa tarkkana.
Kuvat Thinkstock

Pari vuosikymmentä sitten rasvaa pyrittiin vähentämään ravinnosta ja ihanteena oli lähes rasvaton ruokavalio. Nyt tiedetään, että rasvalla on elimistössä tärkeitä tehtäviä. Rasvaa tarvitaan muun muassa normaalin hormonitoiminnan ylläpitämiseen, kehon välittäjäaineiden tasapainoon, rasvaliukoisten vitamiinien ja biomolekyylien imeytymiseen sekä energiaksi.

Rasvan laatu vaikuttaa kolesteroliarvojen lisäksi moneen muuhunkin asiaan, kuten verenpaineeseen, veren hyytymistekijöihin, syöpäriskiin, maksan rasvoittumiseen, elimistön tulehdustekijöihin, aikuistyypin diabeteksen ja Alzheimerin taudin riskiin.

Suositellaan, että noin kolmasosa päivän energiasta tulisi rasvoista. Karppaajilla rasvan osuus ruokavaliosta on vielä paljon tätäkin suurempi. Karpatessa rasvan laatuun tulisikin kiinnittää erityisesti huomiota rasvan suuren määrän vuoksi.

Lue myös: Kokoa kunnon salaatti hyvillä rasvoilla

Keräsimme avuksesi vinkkejä käyttämiesi rasvojen laadun parantamiseen:

1. Käytä salaatinkastikkeina öljypohjaisia salaatinkastikkeita

Monet laihduttajat välttävät rasvaa ja jättävät salaatin ilman kastiketta. Öljypohjaisesta salaatinkastikkeesta saa tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä välttämättömiä rasvahappoja. Rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä ja camelinaöljystä saa kasviperäisiä omega-3 rasvahappoja ja ne sopivat hyvin salaatinkastikkeeksi Käytä ruokaöljyjä salaatinkastikkeena 1–2 ruokalusikallista vuorokaudessa.

2. Syö rasvaista kalaa pari kolme kertaa viikossa

Runsaasti kalaa syövät ihmiset vähentävät riskiään sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä muistisairauksiin. Kalan hyvää tekevät rasvat ehkäisevät veritulppariskiä, muistisairauksia ja vaikuttavat positiivisesti moniin muihinkin kroonisten tautien riskitekijöihin.

Lue myös: Vietä Omega-päivä

3. Valitse levitteet oikein

Pehmeitä margariineja voi huoletta käyttää leivällä. Nyrkkisääntönä on, että tyydyttymätöntä rasvaa tulisi olla vähintään 2/3 margariinin rasvoista. Kevytmargariinit kannattaa jättää hyllyyn, ja valita vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävä margariini, jotta saa riittävästi hyviä ja tarpeellisia rasvahappoja. Jos levitteen haluaa tehdä itse, voi tehdä oman rasvaseoksen, joka sisältää 1 osa rypsiöljyä,1 osa vettä,1 voita. Leipää voi myös dipata ruokaöljyyn.

4. Syö pari kourallista pähkinöitä päivittäin

Pähkinät ovat luonnon tehopakkauksia, jotka sisältävät runsaasti hyvälaatuista rasvaa, E-vitamiinia, muita vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuitua ja proteiinia. Saksanpähkinöissä on lisäksi välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Lue myös: Kasveilla kolesterolin kimppuun

5. Monipuolisesti avokadoa ja muita hyvän rasvan lähteitä

Avokado sisältää runsaasti hyvälaatuisia rasvahappoja ja E-vitamiinia. Avokadoa voi käyttää monessa; kuten leivällä levitteen sijaan, salaateissa, lämpimän ruoan ohessa lisukkeena, guacamole-kastikkeena valkosipulin ja chilin kera sekä dippikastikkeena. Myös pellavansiemenissä on erityisen paljon kasviperäisiä omega-3-örasvahappoja. Rouhittuna pellavansiemenien hyvät rasvahapot imeytyvät elimistöön. Rouhittuja pellavansiemeniä voi käyttää pirtelöissä, smoothie-tyyppisissä juomissa, puuron tai rahkan seassa.

Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.

Lue myös:

6 syytä syödä avokadoa

Miksi toiset voivat syödä voita huoletta?

Onko sokeri rasvaakin vaarallisempaa? Lue tiukat faktat

Julkaistu: 4.8.2012