Terve.fi

5 ravintovinkkiä tehokkaaseen urheilusuoritukseen

5 ravintovinkkiä tehokkaaseen urheilusuoritukseen
Ravinnolla on suuri vaikutus siihen, kuinka tehokkaisiin urheilusuorituksiin pystyy, muistuttaa Bodybuilding.com:in artikkeli. Ota haltuun nämä viisi vinkkiä, niin treenitehosi pysyvät korkealla.
Julkaistu: 26.6.2015

Ravinnolla on suuri vaikutus siihen, kuinka tehokkaisiin urheilusuorituksiin pystyy, muistuttaa Bodybuilding.com:in artikkeli. Ota haltuun nämä viisi vinkkiä, niin treenitehosi pysyvät korkealla.

1. Suojaa kehoasi antioksidanteilla

Kovan urheilusuorituksen jälkeen yleensä hikoilet kovasti, lihaksesi ovat hellänä ja joka paikassa kipuilee lievästi.

Nämä treenin jälkeiset vaikutukset ovat täysin normaaleja ja kertovat vain onnistuneesta kehon rasituksesta, mutta oletko koskaan miettinyt, mitä elimistössäsi silloin tapahtuu?

Normaalin aineenvaihdunnan aikana keho käyttää happea energian tuotantoon. Suurin osa hapesta kiinnittyy vetyyn muodostaakseen vettä. Pieni osa hapesta ei kuitenkaan kulu, vaan muuttuu vapaiksi radikaaleiksi.

Urheilun aikana luustolihakset tuottavat ja kuluttavat vapaita radikaaleja. Liikunta lisää hapen tuotantoa johtaen samalla myös suurempaan määrään vapaita radikaaleja elimistössä.

Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa pieniä vahinkoja kehoon. Tämä taas johtaa mahdollisesti tulehdustiloihin, väsymykseen ja liikeratojen heikkenemiseen.

Antioksidantit suojaavat kehosi suorituskykyä vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta.

Kamppaile vapaiden radikaalien haittavaikutuksia vastaan tankkaamalla antioksidanttipitoisia vihanneksia ja hedelmiä, kuten bataattia, paprikaa, mustikoita, tomaatteja ja kukkakaalia.

2. Tunne eri hiilihydraatit

Kovassa kestävyystreenissä, kuten juoksussa, hiihdossa tai pyöräilyssä tarvitset jatkuvasti ja nopeasti uutta energiaa. Kun teet rankkaa urheilusuoritusta, kehosi tärkein energianlähde on hiilihydraatit.

Myös proteiinista saa energiaa, mutta pelkästään sen varaan ei kannata jättäytyä.

Proteiinin tärkein tehtävä on kasvattaa lihaksia sekä ravita luita ja kudoksia. Tätä prosessia et halua häiritä rohmuamalla proteiineja energiaksi.

Hiilihydraatteja on olemassa kahta laatua, nopeita ja hitaita.

Nopeat hiilihydraatit, kuten fruktoosi ja glukoosi eli rypälesokeri ja hedelmäsokeri hajoavat kehossa nopeasti muuttuen energiaksi. Niitä saa esimerkiksi maidosta, vihanneksista ja hedelmistä sekä myös paljon sokeria sisältävistä valmisteista, kuten karkeista ja virvoitusjuomista.

Hitaat hiilihydraatit ovat pitkiä sokerimolekyylien ketjuja. Ne tuottavat energiaa pitempään ja tasaisemmin.

Hitaita hiilihydraatteja saa muun muassa kaurasta, kuitupitoisista vihanneksista, pastasta, leivästä ja pavuista.

Kestävyyssuoritukset kestävät yleensä sen verran pitkään, että paras tapa huolehtia energian saannistaan on tankata hitaita hiilihydraatteja ennen harjoitusta. Syö hitaisiin hiilihydraatteihin painottuvaa ruokaa 2—3 tuntia ennen suoritusta parhaan hyötyvaikutuksen saavuttamiseksi.

Toisin kuin usein luullaan, nopeilla hiilihydraateilla on tärkeä osansa urheilijan ruokavaliossa.

Ankaran treenin jälkeen lihaksesi huutavat energiantarpeestaan voidakseen palautua kunnolla.

Paras ratkaisu tässä vaiheessa on nopeiden hiilihydraattien nauttiminen, niin keho saa tuotettua insuliinia. Insuliini auttaa kuljettamaan ravinteita lihaksiin ja maksaan.

Kun syöt hiilihydraattipitoista ravintoa 10—30 minuuttia liikuntasuorituksen jälkeen, palautuminen pääsee tehokkaammin käyntiin.

3. Älä pelkää rasvaa

Rasvojen saaminen osana monipuolista ruokavaliota on erittäin tärkeää sekä urheilusuorituksen tehojen että hyvän fyysisen ja henkisen terveydentilan kannalta.

Rasvat tuottavat keholle energiaa, auttavat vitamiineja ja mineraaleja imeytymään elimistössä, pitävät tulehduksia kurissa ja ihosi sekä hiuksesi terveenä. On siis selvää, että rasvojen sopiva saaminen ei ole lainkaan huono asia.

Urheilusuorituksen onnistumisen kannalta tärkeimmät rasvahapot ovat omega-3 ja omega-6. Nämä tärkeät rasvat hillitsevät kehosi luonnollisia tulehdusreaktioita, joita tapahtuu rasitettaessa kehoa liikunnalla.

Suurin osa ihmisistä kuluttaa enemmän omega-6:tta kuin omega-3:a. Se on ravintosyistä hyvin tavallista, mutta näiden kahden rasvan tasapainoon kannattaa silti kiinnittää huomiota.

Koska omega-3:a saadaan usein vähemmän, on sitä hyvä lisätä omassa ruokavaliossaan varmuuden vuoksi. Sitä saa esimerkiksi turskasta, lohesta, sardiineista, soijapavuista, pellavasta ja maapähkinöistä.

Sopiva omega-3:n saanti pitää huoltaa myös sydämen ja aivojen toiminnasta.

Kuten muidenkin ravintoaineiden, rasvojen kanssa ei sovi heittäytyä liian huolettomaksi. Liiallinen rasvojen saaminen voi lihottaa ja kohottaa sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Rasvoja ei tulisi virallisten suositusten mukaan saada enempää kuin 25—35 prosenttia päivän energian kokonaissaannista.

4. Älä jätä aamiaista väliin

Ei sitä turhaan jankata, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Hyvän aamiaisen vaikutukset tuntuvat koko päivän ajan riippumatta siitä, treenaatko aamulla, päivällä vai illalla.

Aamulla herätessäsi kehosi verensokeritasot on melko matalana. Jos haluat olla täynnä virtaa päivällä, olisi paras tankata reilusti energiaa varastoon.

Pyri tekemään monipuolinen aamiainen, jossa on kunnolla proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja kuituja. Näistä ravintoaineista saa hyvin pitkäkestoista energiaa, joka pitää nälän tunteen kurissa melko kauan.

Hyvä aamiainen hoitaa toisenkin suorituskykyä heikentävän tekijän pois päiväjärjestyksestä. Aamuisin kehon kortisolihormonitasot ovat tavallista korkeammalla.

Kohonneet kortisolitasot ovat liitetty lihasten hajoamiseen, joka tietenkin haittaa hyvän urheilusuorituksen saavuttamista. Korkea kortisolin määrä elimistössä voi aiheuttaa myös rasvojen kertymistä keskivartaloon.

5. Älä ainoastaan nosta rautaa – muista kuluttaakkin sitä

Rauta on osa hemoglobiinia, joka on yksi tärkeimmistä veren proteiineista. Hemoglobiinin tehtävänä on kuljettaa happea kehon jokaiseen soluun.

Myoglobiini eli lihaspuna on toinen hemoglobiinin kaltainen rautapitoinen proteiini. Se huolehtii lihassolujen hapensaannista kovassa rasituksessa.

Lihakset tarvitsevat koko ajan happea urheilusuorituksessa, joten säännöllinen raudan saaminen on suorituskyvyn kannalta erittäin tärkeää. Vaikka rauta on niin olennainen ravintoaine, todella monet kärsivät sen puutteesta.

Rautavarastot kannattaa tankata täyteen hyvällä ruokavaliolla. Parhaita raudan lähteitä ovat eläinproteiinit, joita saa esimerkiksi punaisesta lihasta.

Rautaa saa myös kasviproteiinin lähteistä, kuten kukkakaalista, kaalista ja voipavuista.

Jos tunnet itsesi jatkuvasti erittäin huonovointiseksi ja väsyneeksi, saatat kärsiä anemiasta eli raudan puutteesta. Lisää eläin- ja kasviproteiinin lähteitä päivittäiseen ruokavalioosi sekä ota yhteyttä lääkäriin.

Voit myös käyttää rautapitoisia lisäravinnevalmisteita, kunhan et ylitä päivittäistä saantisuositusta. Saantisuositus on miehelle 8 milligrammaa päivässä ja naisille sekä kasvissyöjille jopa 18 milligrammaa.

Lähteet:

Kommentoi »