Kun nautit riittävästi kunnon ruokaa aamulla ja lounaalla, pysyy näläntunne kohtuullisena myös myöhemmin päivän aikana. Laadukas syöminen onnistuu mutkattomasti, koska kylläisenä tai kohtuullisessa nälässä on mukavampi pohtia ruokavalintoja ja syödyn ruoan määrää.
Aterioimalla säännöllisesti koetaan harvemmin turhia mielihaluja. Lisäksi napostelun tarve vähenee. Säännöllisyys syömisessä auttaa myös sopivien välipalojen valinnassa. Painon vakaana pitäminen on yksinkertaista ja laihduttaminen helpottuu, kun ateriarytmi pysyy suhteellisen säännöllisenä.
Säännöllisellä syömisellä tarkoitetaan ravinnon saantia jokseenkin samoihin aikoihin ja suunnilleen yhtä montaa syötyä ateriaa päivittäin. Ateria-aikojen lisäksi myös energiansaannin olisi hyvä jakautua tasaisesti päivän mittaan. Aterioiden väliin jätetään selkeät ajat, jolloin ei syödä mitään ja keho saa rauhassa sulatella ruokaa.
Aamu alkaa aina aamiaisella
Aamupalalla luot hyvän perustan koko päivän järkevälle syömiselle. Vanhassa lorussa, jossa kehotetaan syömään aamulla kuin kuningas ja keventämään iltaa kohden, on vinha perä painonhallintaa ajatellen. Syö aamuisin ainakin hedelmä, ellet ehdi nauttia kunnollista aamiaista.
Huomioi, että voit nauttia aamupalasi matkalla töihin tai viimeistään töihin saavuttuasi, mikäli olet muutoin aamuisin liian kiireinen syödäksesi tai ruokailu heti heräämisen jälkeen ei tunnu sinusta houkuttelevalta. Syö kuitenkin viimeistään puolentoista tunnin sisällä heräämisestäsi.
Aamiainen täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot. Sen nauttimisen jälkeen jaksetaan paremmin työskennellä. Riittävä aamupalan nauttiminen auttaa myös ylläpitämään hyvää keskittymiskykyä ja mielikin pysyy virkeänä.
Nauti riittävästi ruokaa lounaalla ja päivällisellä
Riittävästä lounaasta ja päivällisestä saat energiaa päivän myöhempiin toimintoihin. Riittävä energia auttaa optimaalisen työskentelyvireyden ja aivojen toiminnan ylläpidossa. Jaksat arjessa ja toki juhlissakin paremmin, kun syöt riittävästi.
Painonhallinnan kannalta haitallisia ovat liian kevyet lounaat, kuten pelkkä kevyt salaatti tai keitto. Jos aamupalakin jää syömättä, syömisen hallinta riistäytyy ja illalla syödään tarvetta runsaammin. Lisäksi syntyy mielitekoja, varsinkin makean syönnin tai juonnin suhteen. Riittävät ja laadukkaat lounaat sekä päivälliset auttavat myös työstä palautumisessa.
Lämpimät ateriat lautasmallin mukaan
Lautasmalli on edelleen toimiva ja helppo tapa oikean energiansaannin arviointiin ilman varsinaista energian laskemista. Tärkeintä on lautasen täyttäminen ainakin puoliksi kasviksilla, koska kasvikset ovat ravintorikkaita, mutta vähän energiaa sisältävää syötävää. Varaa neljännes lautasestasi proteiinia sisältävälle ruoalle ja neljännes perunalle, riisille, pastalle tai vaikkapa couscousille.
Lounas ja päivällinen voivat olla myös niin sanottuja kylmiä aterioita, jolloin voit syödä esimerkiksi salaatti- tai leipäaterioita. Aterioiden monipuolisuus toteutuu, kun täydennät salaattejasi kanalla, kalalla, äyriäisillä, pavuilla tai jollakin muulla proteiinipitoisella syötävällä. Leipäaterioilla vuorostaan kannattaa lisätä iso keko kasviksia leivän päälle tai voit syödä lisäksi marjoja tai hedelmän monipuolisemman vitamiinikattauksen saamiseksi.
Erota välipala ja napostelu toisistaan
Hyvään ja säännölliseen syömiseen sisältyy aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi yhdestä kolmeen välipalaa tarpeen mukaan. Nauti välipala, jos aterioiden välit uhkaavat muutoin muodostua liian pitkiksi. Erittäin hyvä hetki nauttia välipala on töistä lähtiessä, mikäli silloin on nälkäinen ja edessä on esimerkiksi kauppareissu. Liian pitkiä ateriavälejä kannattaa välttää, sillä ne houkuttelevat syömään myöhemmin päivän aikana turhan suuria määriä ruokaa.
Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa eli se on monipuolinen ja ravitseva. Hyvä välipala auttaa jaksamaan ja pitää verensokerin tasaisempana. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi pähkinät tai siemenet, marjarahkat, -jogurtit tai -smoothiet, voileivät tai puurot maidolla. Hyvä välipala sisältää jotakin vihannesta, juuresta, hedelmää tai marjoja ja lisäksi jotakin proteiinipitoista syötävää.
Iltapala sopivasti
Sopivasti syöneenä on myös parasta mennä nukkumaan, sillä nälkä hidastaa unentuloa. Nälkäisenä uni on kevyempää ja katkonaisempaa. Nauti kevyt iltapala parisen tuntia ennen nukkumaan menoa. Iltapalan nauttimisaika riippuu nukkumaanmenoajastasi, jolloin joillekin hyvä ajankohta saattaa olla jo kello seitsemältä ja toiselle taas kymmenen aikoihin illalla.
On terveydelle hyväksi opetella syömään päiväaikaan enemmän ruokaa, mikäli iltaisin on kiljuva nälkä, joka puolestaan johtaa riskiin syödä ähkyyn asti. Riittävä ja säännöllinen syöminen aiemmin päivän aikana auttaa myös makeanhimoon tai muihin mielitekoihin.
Lue myös:
