Terve.fi

Proteiini tuo potkua

Proteiini tuo potkua
Julkaistu: 9.5.2014

Proteiinit rakentuvat aminohapoista. Välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän. Nämä aminohapot on saatava ruoasta, koska elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.

Proteiineja on elimistömme kaikissa soluissa aina lihaksista ja luustosta verisoluihin asti. Proteiinien tärkein tehtävä onkin toimia kehomme kudosten rakennusaineena. Vasta-aineet ja osa hormoneista koostuvat aminohapoista tai proteiineista. Esimerkiksi insuliini, joka säätelee muun muassa sokeriaineenvaihduntaa, rakentuu proteiinista. Proteiinin muita säätelytehtäviä ovat entsyymitoiminnan, happo/emäs- ja vesitasapainon säätely.

Kuljetusproteiineja tarvitaan esimerkiksi hapen ja ravintoaineiden sekä tarvittaessa monien lääkeaineiden kuljetukseen. Energiaravintoaineena proteiinit toimivat silloin, kun emme muutoin saa riittävästi energiaa tai proteiinin saantimme ylittää elimistön muun käyttötarpeen.

Painonhallitsijan hyviä ystäviä

Painonhallitsijana tarvitset runsaammin proteiineja, sillä ne lisäävät kylläisyyttä ja pitävät nälän tunteen pitkään loitolla. Laadukkaiden ruokavalintojen teko helpottuu, kun monsterinälkä ei pääse yllättämään. Myöhempien aterioiden kokokin pysyy kohtuullisena, kun syömme sopivassa nälässä. Proteiinit suojaavat laihduttajaa myös lihaskadolta.

Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Proteiini auttaa lihasmassan säilymisessä ja ylläpitää tai helpottaa siten liikkumista. Lisäksi riittävä proteiinipitoisten ruokien syöminen auttaa toimintakyvyn säilymisessä ja voi jopa parantaa sitä.

Jos sairastelet usein, olet menossa leikkaukseen tai olet toipumassa siitä, on riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen erityisen tärkeää. Leikkausten yhteydessä proteiinien merkitys rakennusaineena korostuu. Usein sairastavat hyötyvät runsaasta proteiinin saannista, koska proteiinit auttavat vastustuskyvyn ylläpidossa.Proteiinipitoisia ruokia

Saat proteiineja riittävästi, kun valitset joka aterialle jotakin proteiinipitoista syötävää. Proteiineja saat luontevasti kalasta, lihasta, kanasta, kananmunasta, maidosta ja maitotuotteista sekä palko- ja täysjyväviljasta. Nauti monipuolisesti sekä eläin- että kasvikunnan proteiinia, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.

1. Kalasta saat kosolti proteiinia, jonka lisäksi kala sisältää omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Muistathan syödä kalaa ainakin 2–4 kertaa viikossa.

2. Liha on biologisesti arvokas proteiinin lähde, joka sisältää kaikki tarvitsevamme aminohapot. Suosi punaisen lihan lisäksi vaaleampia lihalaatuja, kuten porsaan, kanan tai kalkkunan lihaa. Vaaleampien lihalaatujen rasvahappokoostumus on punaista lihaa parempi. Valitse leivällesi välillä myös paputahnoja lihaleikkeleiden sijasta, jotta prosessoitujen lihatuotteiden syöntisi pysyy kohtuudessa.

3. Yhdestä kananmunasta saat noin seitsemän grammaa proteiinia. Kananmunan proteiini on myös biologisesti arvokasta, se imeytyy hyvin kehossamme. Kasvismunakas aamupalaksi tai lounaaksi ei ole hullumpi vaihtoehto proteiinin saantia ajatellen.

4. Maitotuotteista saat helposti proteiinia. Erityisesti raejuusto ja rahka ovat proteiinin kannalta superruokaa. Myös kypsytetyt juustot sisältävät runsaasti proteiinia, joista etenkin vähärasvaiset juustot sisältävät runsasrasvaisempiin juustoihin nähden enemmän proteiinia.

5. Herneet ja pavut sisältävät paljon proteiinia, mutta vain vähän rasvaa. Siksi ne sopivatkin erityisen hyvin painonhallitsijoiden ruoaksi. Toki herneiden ja papujen käyttöä kannattaa muidenkin lisätä. Hyvä idea on korvata niillä erityisesti punaisen lihan käyttöä. Valmista pavuista herkullinen ruoka tai käytä niitä valmistusaineina ruoissa, salaateissa tai vaikka erilaisina tahnoina leivän päällä.

6. Soija on hyvä kasvikunnan proteiinilähde, sillä se sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. Soijaa saa monessa eri muodossa. Nauti soijaa silloin tällöin lihan asemasta ruoissasi.

7. Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon proteiinia. Niiden rasva- ja energiapitoisuus on kuitenkin suuri, joten kiinnitä käyttömääriin huomiota, jos tarkkailet painoasi. Pähkinöiden ja siementen rasvan laatu on kuitenkin terveydelle edullinen ja siksi ne ovat erinomaista syötävää. Hyvä määrä pähkinöitä on 30 g päivässä tai noin 200 g viikossa.

8. Täysjyväviljasta saadaan proteiinia, vaikka se valitettavan usein unohdetaan proteiinikeskusteluissa. Esimerkiksi lounaalla lihaa, kanaa tai kalaa sisältävä ruoka mielletään proteiinin lähteeksi, mutta helposti unohdetaan myös täysjyväriisin tai -pastan sisältävän proteiinia, kuten mahdollisesti ateriaa täydentävän leivän.

-——————————

Terve.fi:n lukijaetuna Treenaa terve ja timmi Vatsa -kirja 14,90 € (ovh 25 €) sisältäen postikulut Fitran verkkokaupasta alennuskoodilla TERVE.

Siirry Fitran verkkokauppaan (tarjouskoodi “TERVE”)

Lue lisää:

1 kommentti