Näin treenaat vatsalihaksia järkevästi
Keskivartalon lihakset toimivat synergiassa keskenään. Tiimityöstä huolimatta lihaksilla on omat, yksilölliset roolinsa.
Julkaistu 2.5.2014
Keskivartalon lihakset toimivat synergiassa keskenään. Tiimityöstä huolimatta lihaksilla on omat, yksilölliset roolinsa. Hoitamalla omat hommansa hyvin, ne varmistavat keskivartaloketjun optimaalisen toiminnan.
Vatsalihakset voidaan jakaa pinnallisiin ja syviin lihaksiin. Syvät, asentoa ylläpitävät lihakset voidaan lisäksi jakaa paikallisiin ja yleisesti kontrolloiviin lihaksiin. Pinnallisten lihasten ollessa parhaimmillaan nopeassa, voimakkaassa hetkellisessä liikkeen tuotossa, ovat kontrolloivat lihakset taustalla kontrolloimassa liikettä ja asentoa liikkeen aikana. Syvät lihakset puolestaan ovat töissä aina kun olemme pystyssä, poissa tuetusta asennosta.
Muista vatsalihaksia treenatessa:
- Harjoittele säännöllisesti ja pitkäjänteisesti.
- Harjoittele kaikkia keskivartalon lihaksia 2–3 kertaa viikossa.
- Koosta keskivartalotreeni 3–5 liikkeestä, tee 2–3 sarjaa/liike ja 12–20 toistoa/sarja.
- Jos vatsalihasten kehittäminen on korkealla arvoasteikossasi, voit sijoittaa niiden harjoitusliikkeet ohjelmasi alkupäähän, kun energiaa ja intoa on eniten niiden keskittyneeseen harjoittamiseen.
- Jos harjoitat kaikki keskivartalon lihakset samalla treenikerralla, kannattaa sinun valita yksi vartalon kiertoliike, sivutaivutussuuntainen liike sekä selän ojennusliike.
- Jos haluat lisätä harjoitusliikkeiden ja kuormituksen määrää, voit jakaa keskivartalon kuormittamisen kahdelle päivälle, jolloin toisena päivänä kuormitat suorat ja vinot vatsalihakset ja toisena vartalon ojentajat (suorat selkälihakset ja nelikulmaisen lannelihaksen).
- Tällöin voit hyvin valita kaksi liikettä niin suorille kuin vinoillekin vatsalihaksille sekä kaksi vartalon ojennusliikettä höystettynä vartalon sivutaivutuksella.
- Tee liikkeet ensin ilman painoja, ota sitten lisävastukseksi muutaman kilon paino, niin saat lihaksesi kasvamaan.
- Keskity suorituspuhtauteen.
- Suosi vartalon kiertoliikkeitä.
- Opettele aktivoimaan poikittainen vatsalihas, niin suojaat selkääsi, mutta litistät myös pömppövatsaa. Aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa ja tehostamalla uloshengitystä liikkeen lopussa.
- Käytä hengitystä apuna. Hengitä ulos, kun supistat vatsalihaksia.
- Harrasta säännöllisesti aerobista, rasvaa polttavaa liikuntaa.
- Syö terveellistä ja runsasproteiinista ruokaa.
