Terve.fi

Näin lisäät ruokavalioosi kasviksia

Näin lisäät ruokavalioosi kasviksia
Julkaistu: 8.5.2014

Kasviksiin luetaan niin juurekset, vihannekset, marjat kuin hedelmät sekä sienet. Voit syödä kasviksia suurenkin annoksen, jolloin vatsasi täyttyy laadukkaalla ruoalla, mutta saamasi energiamäärä pysyy vähäisenä.

Ota tavaksesi kaupassa käydessäsi täyttää puolet ostoskärrystäsi tai -koristasi erilaisilla kasviksilla. Kasviksia on vaivatonta käyttää, kun niitä on aina kotona saatavilla. Tulet luontevasti syöneeksi riittävästi kasviksia, kun aloitat heti aamupalalla ja nautit tämän jälkeen joka aterialla kasviksia. Sopivaa määrää pohdittaessa oma kourasi on kelpo mitta. Tavoite on kuusi kourallista joka päivä.

Juo kasviksia

Aloita aamusi vaikkapa pirtelöllä tai smoothiella. Näiden juomien perustan muodostavat marjat ja hedelmät maitotuotteiden, kuten maidon, rahkan, jogurtin tai piimän lisäksi. Käytä juomiesi pohjana marjojen tai hedelmien sijasta lastenruokien marja- tai hedelmäsoseita sekä valmiita marjakeittoja, jos olet aamuisin hyvin kiireinen. Juomissa nautit marjat lähes huomaamatta, ellet ole aiemmin tottunut syömään runsaasti marjoja. Vaihteluja juomiisi saat myös kasvismehuista, joihin juureksetkin sopivat mainiosti.

Puuroihin ja voileiville kasviksia

Lisää puuron päälle rutkasti marjoja, mikäli olet enemmän puurotyyppiä. Kuuma puuro on hetkessä sopivaa syötäväksi, kun lisäät siihen marjat suoraan pakasteesta. Ilman pitkäaikaista sulattamista marjat myös säilyttävät paremmin vitamiinipitoisuutensa. Muistatko vielä puolukka-ruispuuron tai vatkatut marjapuurot?

Kasvikset sopivat sangen hyvin leivän päälle mehevöittämään ja lisää hyvää makua antamaan. Perinteisten salaatinlehtien, kurkku-, paprika- tai tomaattiviipaleiden lisäksi voit halutessasi kokeilla leivälle myös erilaisia raasteita tai salaatteja. Yrtit, kuten esimerkiksi basilika, persilja ja ruohosipuli, antavat kivasti väriä ja lisää hienoja aromeja leivillesi. Kokeile myös papu- tai hernetahnoja leipäsi päällä.

Lounaan ja päivällisen kasviksia

Aloita lautasesi täyttäminen kasviksilla, joita saa olla ainakin puolet lautasestasi. Valitse mielesi mukaan joko salaatteja, raasteita tai kypsennettyjä kasviksia. Haukkaa väliin myös kasvispaloja, ellet ehdi raastaa kasviksia tai valmistamaan niistä salaatteja. Mausta salaatit, raasteet tai kasvispalat öljypohjaisilla salaatinkastikkeilla. Lisää makua salaatteihin saat käyttämällä sinulle mieluisia yrttejä, pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmäpaloja tai marjoja. Salaatteja voit nauttia pääruokanakin. Lisää tällöin salaattiisi erilaisten kasvisten lisäksi jotakin runsaasti proteiinia sisältävää raaka-ainetta.

Kokoa kasvisvati

Hedelmät ja marjat ovat sellaisenaan hyviä välipaloja. Kesällä voit herkutella tuoreilla mansikoilla, vadelmilla, mustikoilla, kirsikoilla tai herneillä. Talvella valittavana on pakastettuja, kuivattuja ja pakastekuivattuja marjoja. Esimerkiksi kohmeiset karviaiset ovat hyvä välipalaherkku sellaisenaan.

Tee juures- tai kasvispaloista kasvisvati: Esimerkiksi kukka- ja parsakaalista, porkkanasuikaleista, kurkkutikuista, kyssäkaalista ja varsiselleristä. Nauti kasvikset sellaisenaan tai dippikastikkeen kanssa, joka on valmistettu esimerkiksi vähärasvaisesta kermaviilistä. Kasvisvadit ovat varsin hyvää tarjottavaa myös illanistujaisiin ainaisten snack-tuotteiden asemasta tai niiden lisäksi.

Ruokiin väriä kasviksilla

Kasviksilla saat ruokiisi luontevasti väriä ja vaihtelua. Muuta tuttuja ruokaohjeita lisäämällä niihin kasviksia, vaikka ne eivät sinne aiemmin olisi kuuluneetkaan. Kasvikset sopivat erityisen hyvin keittoihin, patoihin, kastikkeisiin ja uuniruokiin. Lisää wokkiruokiin vaikkapa oranssia porkkanaa, keltaista ja punaista paprikaa, vihreitä sokeriherneenpalkoja tai parsakaalia sekä pala inkivääriä ja päälle vielä tuoretta korianteria tai persiljaa.

Yrteillä saat mukavasti lisää väriä, makua ja tuoksua ruokiisi. Yrtit sisältävät fenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat suotuisasti elimistöömme. Käytä tästä syystä yrttejä runsaasti, jopa tuhlailevasti. Rotevamman makuiset yrtit, kuten rosmariinin ja timjamin, voit lisätä ruokiin jo heti ruoanlaiton alkuvaiheessa. Herkemmät yrtit, kuten basilika, korianteri tai kirveli, kannattaa lisätä ruokiin vasta kypsennyksen loppuvaiheessa tai, kun ruoka on jo kypsää, jotta niiden herkät aromit säilyisivät.

-——————————

Terve.fi:n lukijaetuna Treenaa terve ja timmi Vatsa -kirja 14,90 € (ovh 25 €) sisältäen postikulut Fitran verkkokaupasta alennuskoodilla TERVE.

Siirry Fitran verkkokauppaan (tarjouskoodi “TERVE”)

Lue lisää:

Kommentoi »