Olen 22-vuotias nainen ja haluaisin kasvattaa käsivarsien lihaksiani. Käyn salilla 3–4 kertaa viikossa ja body pump -tunnilla kerran tai kaksi viikossa. Lisäksi tanssin jazzia kerran viikossa. Millainen ruokavalio tukisi tavoitteitani?
Lihasmassan kasvattamiseksi treenaat riittävästi ja oikeita asioita. Harjoittelua ja ruokavaliota täytyy hieman tarkentaa, jotta saat tuloksia näkyviin. Naisille lihasten kasvattaminen ei ole helppoa. Lihakset tulevat näkyviin vasta, kun rasvaprosentti on melko alhainen. Treenaa salilla niin isoilla painoilla, että jaksat tehdä 10–12 toistoa, viimeiset hampaat irvessä. Tee muun muassa vipunostoja, pystysoutua, hauista ja ojentajaa. Vaihtele liikkeitä, jotta keho saa erilaisia haasteita. Käytä sekä koneita että vapaita painoja. Tee myös harjoituksia kehon omalla painolla: punnerruksia ja staattista pitoa vaativia liikkeitä.Netistä löytyy paljon videoita, joista saa hyviä ideoita. Tee etenkin liikkeitä, jotka koet hankalimmiksi. Tuloksia voit odottaa 3–4 kuukauden kuluttua. Suosi kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, kasviksia ja täysjyvätuotteita sekä vähärasvaista lihaa ja kalaa. Syö myös marjoja, pähkinöitä ja siemeniä. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia ja hyviä rasvoja. Syö pieniä aterioita 3–4 tunnin välein ja muista syödä riittävästi. Välipaloiksi sopivat esimerkiksi sokeriton rahka ja hedelmät.
