Ympäristö ja elämäntavat vaikuttavat uneen: miten parantaa unenlaatua?

Herätyskello rämisee ja keho ei meinaa nousta. Pää painuu raskaana vasten tyynyä ja tuntuu, ettei unesta ollut mitään hyötyä. Unta tuli nukuttua seitsemän tuntia, vaikka aamulla se tuntuu viideltä minuutilta. Mikä unenlaatua rassaa?

– Kuulostaa siltä, että uni on jäänyt kevyelle vaiheelle, kommentoi aivojen tutkijatohtori Silja Martikainen.

Uni koostuu kevyistä ja syvistä vaiheista, joista erityisesti syvä vaihe on aivoille tärkeää. Syvään vaiheeseen päästään usein yön pikkutunneilla, kun keho on ehtinyt nukkua kevyttä unta muutaman tunnin.

– Jos syvä vaihe jää nukkumatta, monet tärkeät asiat, kuten kunnon lepo ja uusiutuminen eivät aivoissa tapahdu, Martikainen selostaa.

Rikkonainen tai huonolaatuinen uni näkyy nopeasti ihmisen jaksamisessa fyysisesti ja psyykkisesti.

– Uni auttaa aivoja puhdistumaan yön aikana erilaisista toksisista aineista ja jos nukkuminen jää vajaaksi, eivät aivot puhdistu kunnolla, hän jatkaa.

Oppiminen ja muistaminen heikentyvät usein huonon unen seurauksena. Hyvin nukutut yöt vahvistavat muistijälkeä.

– Päivän aikana opitut ja kohdatut asiat kertaantuvat unen aikana ja siksi laadukas uni on tärkeä oppimisen osa, Martikainen kertoo.

Kuinka oman unensa laatua voisi sitten parantaa?

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pitää aloittaa perusasioista. Ensin pitää miettiä, onko omat elämäntavat ja ympäristö millaiset ja voisivatko ne vaikuttaa uneen, Martikainen aloittaa.

Nykypäivän ihmisellä on käytössään monia härpäkkeitä, joilla voi olla vaikutusta uneen.

– Elektroniset laitteet, varsinkin ne jotka säteilevät sinivaloa, usein virkistävät aivoja ja siksi niiden käyttöä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa, hän jatkaa.

Nukkumisympäristö on keskeinen osa unenlaatua. Nukahtamiselle tärkeää on huomioida lämpötilaa ja valoa.

– Valo ja sen määrä vaikuttavat melatoniinin eli unihormonin tuotantoon, ja siksi huoneen tulisi olla sopivan pimeä. Myös viileys huoneessa usein nukuttaa paremmin.

Sängyn pyhittäminen vain unelle ja seksille on myös tärkeää.

– Sänkyyn tulisi assosioitua nukahtaminen ja siksi on merkittävää, ettei sängyssä esimerkiksi opiskella tai katsota telkkaria, hän linjaa.

Unihygienia on olennainen osa unenlaatua. Sillä tarkoitetaan arjen rutiinien, terveellisten elämäntapojen ja rauhoittumisen vaikutusta nukkumiseen.

– Nukkumisrutiinit, syöminen ja liikkuminen tulisi pitää säännöllisinä, sekä kofeiini- ja alkoholipitoiset nautintoaineet tulisi nauttia monta tuntia ennen nukkumaanmenoa, Martikainen kertoo.

Monilla nukahtamiseen vaikuttavat yksilölliset tekijät, joihin ei ole yksiselitteistä kaavaa. Esimerkiksi erilaiset positiiviset assosiaatiot auttavat monia nukahtamaan.

– Joillekin esimerkiksi tutun nukahtamisbiisin kuunteleminen on tärkeää unenlaadun ja nukahtamisen kannalta, toiselle taas tietyn kirjan lukeminen auttaa nukahtamaan, Martikainen kertoo.

Suositeltu määrä unta yhdessä yössä on noin kahdeksan tuntia. Tarve kuitenkin määräytyy yksilöllisten tekijöiden kautta.

– Työrytmi, ympäristö ja elämäntilanne määräävät aikalailla unentarvetta, esimerkiksi nuorten ihmisten ja opiskelijoiden tulisi nukkua paljon, jotta aivot kehittyisivät, Martikainen linjaa.

Myös henkilökohtaiset tarpeet vaihtelevat.

– Tärkeintä on kuitenkin, että nukkumisesta tulee levätty olo. Joillekin se tulee jo seitsemän tunnin yöunilla, jotkut taas tarvitsevat jopa yhdeksän tuntia, hän jatkaa.