Ylläpidä terveyttäsi tällä treeniohjelmalla
Kun tavoitteena on terveyden ylläpitäminen, liikunnan tulee olla maltillista ja nautinnollista. Kasvata kuntoasi asiantuntijan laatiman viikko-ohjelman avulla. Päätä panostaa itseesi! Aloita jo tänään! Valitse oma kuntotasosi, seuraa ohjeita ja nauti liikunnan tuomasta mielihyvästä.
Maanantai
Aloittelija:
Tee 45 minuutin reipas kävelylenkki.
Kuntoilija:
Tee 60–75 minuutin reipas sauvakävelylenkki.
Tiistai
Aloittelija:
Lepo
Kuntoilija:
30 minuutin kevyt juoksulenkki + keskivartalotreeni (Ohjeet löydät keskivartalotreeniin löydät jutusta Aloita liikkuminen tänään!)
Lue myös: 5 liikkeen helppo ja nopea kotitreeni
Keskiviikko
Aloittelija:
Alkuun 15 minuuttia reipasta kävelyä. 3 minuuttia hölkkäilyä + 5 minuuttia reipasta kävelyä . Toista kolme kertaa.
Kuntoilija:
Lihaskuntotunti ryhmäliikunnassa
Torstai
Aloittelija:
Lepo
Kuntoilija:
Lepo
Perjantai
Aloittelija:
Kotijumppa (ks. alla) tai osallistuminen ryhmäliikuntatunnille
Kuntoilija:
Kotijumppa (ks. alla) tai raskas aerobinen ryhmäliikuntatunti
Lauantai
Aloittelija:
Vesijuoksua 30 minuuttia
Kuntoilija:
Vesijuoksua 30 minuuttia + uintia 15 minuuttia
Sunnuntai
Aloittelija:
Kotijumppa (ks. alla)
Kuntoilija:
Kotijumppaa kaksi kerrosta (ks.alla)
Lue myös: Kokeile tehokasta koticrossfit-treeniä
Kotijumppa:
Aloittelija:
30 sekuntia työtä ja 15 sekuntia huilausta. Kaksi kierrosta.
Kuntoilija:
45 sekuntia työtä, 15 sekuntia huilausta. 2–3 kierrosta
Askelkyykky+ pystypunnerrus (kädessä käsipainot tai täysinäiset 1,5 litran vichypullot )
- Tee askel eteenpäin, kädet vierellä. Nouse takaisin toisen jalan viereen ja punnerra molemmat kädet kohti kattoa. Tee liikkeet vuoronperään. Keskity liikkeisiin hyvin. Tarvitset tasapainoa. Ole myös tarkkana, että polvet eivät käänny sisäänpäin askeltaessasi.
Ojentajapunnerrus sohvaa vasten
- Punnerra sohvan selkänojaa vasten kapealla otteella, jolloin punnerrat itsesi käden ojentajalihaksilla ylös. Pidä vartalo suorana ja tiukkana.
Lantionnosto
- Asetu selinmakuulla, jalat kohti kattoa. Nosta lantio hieman maasta ylös ja laske se rauhallisesti alas.
Rappusille nousu
- Hae kotoa hyvä paikka askeltaa ylös ja alas, jolloin saat sykkeen kivasti kohoamaan.
Kierto vinoille vatsalihaksille istuen
- Istu jalat koukussa, hieman nojaten taaksepäin. Pidä selkä pyöreänä ja kädet lähellä vartaloa. Kierrä kyynärpäätä kyljen vierestä kohti lattiaan ja toista toiselle puolelle.
Yläselän kierto
- Asetu päinmakuulle, kädet korvilla. Kurkkaa vuoronperään puolelta toiselle. Pidä lantio lattiassa ja tee liikkeet rauhallisesti.
Kyykkyyn, punnerrus asentoon, kyykkyyn ja ylös
- Sykkeennostoliike. Voit myös tehdä liikkeen rauhallisesti askeltaen.
