1. Pidä vartin huolihetki. Käsittele huolet hyvissä ajoin päivällä. Pidä silloin vartin tai puolen tunnin huolihetki ja laita kello soimaan sen päättymisen merkiksi.
Sulje silmäsi, ota huolet vastaan ja kirjoita jokainen niistä paperille. Mieti jokaisen huolen kohdalla, mitä voit tehdä sille. Jos niihin ei ole ratkaisua, mieti, miten voit kestää ne. Mikäli murhe pulpahtaa mieleen illalla tai yöllä, kirjoita se ylös ja päätä, että palaat siihen vasta aamulla.
2. Rentoudu ennen sänkyyn menoa. Sänkyyn ei kannata mennä suoraan iltavuorosta tai iltamenon jälkeen.
Anna kehon ja mielen rauhoittua ainakin puoli tuntia tai tunnin, ennen kuin suuntaat nukkumaan. Lueskele, juo teetä tai tee muuta rentouttavaa.
3. Keskity rauhoittaviin ajatuksiin. Mieti, mitkä ajatukset ja mielikuvat rauhoittavat sinua ja vievät kohti unta. Keskity sitten niihin. Jos mieleen alkaa tulla ikäviä mietteitä, päätä, ettet ajattele niitä juuri nyt.
4. Hengitä ja silitä. Hengitä rauhallisesti ja syvään. Se rauhoittaa hermostoa, jolloin on helpompi nukahtaa. Hermostoa rauhoittaa myös silittäminen: itseä voi aina silittää.
5. Pidä unipäiväkirjaa. Kirjoita siihen, milloin suunnilleen nukuit ja kuinka tyytyväinen olet uneesi asteikolla nollasta kymmeneen. Unipäiväkirjasta näkee, kun uni alkaa parantua.
6. Noudata unirytmiä. Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja nouse ylös samaan aikaan, vaikka olisit eläkkeellä. Älä kuitenkaan sido itseäsi unirytmiin orjallisesti. Rytmiä voi välillä rikkoa, jos on iltamenoja. Hyväksy silloin, että nukut yön huonommin, mutta älä huolestu siitä.
7. Vältä kofeiinia aamun jälkeen, jos olet sille herkkä. Kofeiini estää adenosiinin vaikutusta. Adenosiini taas on molekyyli, joka unettaa. Eri ihmiset reagoivat kofeiiniin eri tavoin. Toiset eivät voi juoda kahvia enää iltapäivällä ilman, että se heikentää unta. Jotkut taas nauttivat iltakahvit ja nukkuvat hyvin. Muista, että kofeiinia on myös teessä.
8. Sano ei yömyssylle. Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta se heikentää unenlaatua.
9. Liiku. Mitä enemmän liikkuu ja mitä parempi kunto on, sitä syvemmin nukkuu. Älä kuitenkaan suuntaa hikilenkille myöhään illalla, sillä se aktivoi elimistöä ja nukahtaminen siirtyy.
10. Vältä ylensyöntiä. Liian raskas ateria illalla voi närästää. Silloin on vaikea nukkua.
11. Ole aktiivinen päivällä. Uni ei tule, elleivät keho ja mieli ole tarpeeksi väsyneet. Päivän loikoilu on pahasta yöunille. Hoida puutarhaa, laita ruokaa, käy kävelyllä, kyläile ystävillä tai puuhaile kotona, vaikka päivälle ei olisikaan erityistä tekemistä.
12. Vältä pitkiä päiväunia. Ne vähentävät unipainetta eli illalla tulevaa tarvetta nukahtaa ja vaikeuttavat nukahtamista. Vartin päivänokoset eivät haittaa, ja ne kannattaa nukkua alkuiltapäivästä.
13. Pidä huoli unen huollosta. Varmista, että makuuhuoneesi lämpötila on korkeintaan 24 astetta ja huone on hiljainen ja pimeä. Jos puolisosi kuorsaa ja se häiritsee, kuorsaus kannattaa hoitaa. Se voi olla merkki myös uniapneasta, joka on vaaraksi terveydelle.
14. Älä huolestu, jos et saa unta. Voit nousta ylös vaikka lukemaan kirjaa tai maata sängyssä, kunhan olosi on rauhallinen.
15. Kokeile melatoniinia. Ota se aina kello 20–22, vaikka menisit nukkumaan vasta puoliltaöin. Jos melatoniinin ottaa liian myöhään, unirytmi voi siirtyä eteenpäin ja unihäiriö jopa pahentua.
16. Mene lääkäriin. Uniongelmista voi puhua unilääkärin lisäksi yleislääkärille tai työterveyslääkärille. Ongelmien syy kannattaa aina selvittää ja varmistaa, ettei taustalla ole hoitoa vaativa sairaus.
17. Varaa aika sertifioidulle unihoitajalle, jolla on Suomen Unihoitajaseuran vahvistama pätevyys. Unihoitajat antavat kognitiivis-behavioraalista terapiaa. Tarkoitus on korjata uneen liittyviä virheellisiä uskomuksia ja opetella rentoutustekniikoita. Yleensä 5–6 tapaamiskertaa riittää.
