Tehokasta treenamista oikeanlaisella ruualla

Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää niin päivän askareisiin kuin myös aktiiviseen liikkumiseen.

Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aiheuttamaa vahinkoa elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Kova harjoittelu saa kehossa aikaan kudosvaurioita synnyttäen samalla pienimuotoisen tulehdustilan kehoomme.

Nesteen ja ravinnon tankkaaminen käynnistää palautumisen, jonka aikana harjoituksen seurauksena syntyneet vauriot korjataan entistä vahvemmiksi ja kudokset aiempaa kestävämmiksi. Kaikki harjoituksen kuluttamat ja tuhoamat ainekset on kuitenkin saatava korjattua ruokavalion avulla.

Syö näin ja jaksat liikkua 

Näillä vinkeillä syöt oikein ennen ja jälkeen liikunnan, jolloin jaksat harrastaa monipuolista liikuntaa ilman, että puhti loppuu kesken.

Syö säännöllisesti, äläkä jätä ruokailuja väliin. Syö 5-6 kertaa päivässä muutaman tunnin välein. Aamupala on päivän tärkein ateria. Mutta mikäli aiot liikkua jo heti aamulla, muista syödä kevyesti. Yleinen sääntö on se, että raskaita aterioita juuri ennen liikuntaa ei saisi syödä, vaan välissä pitäisi olla muutaman tunnin tauko. Ennen treenejä voit syödä pienen välipalan, josta saat energiaa.

Noudata ruokaillessasi perinteistä lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla, ja viimeinen neljännes kalalla, kanalla tai lihalla. Suosi kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja muita pitkäketjuisia hiilihydraatteja, eli esimerkiksi tummaa leipää, pastaa ja riisiä.

Aamupalalla, lounaalla ja välipaloilla voit painottaa hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää energian lähteenä. Mitä kovempitehoisesti harjoittelet, sitä suurempi hiilihydraattien osuuden tulisi olla energiankulutuksesta. Kestävyysurheilussa hiilihydraattien tarve korostuu (60 %), kun taas voima-teholajeissa riittää vähempikin saanti (50 %). Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.

Syö proteiineja joka aterialla, mutta painota niitä aamu- ja iltapalalla. Proteiinit eivät ole hiilihydraattien tavoin elimistön polttoainetta, vaan rakennusainetta, joiden tärkeimpiä tehtäviä ovat muun muassa solujen muodostus sekä uusiutuvien kudosten korvaaminen. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja saavutetaan kylläisempi olo. Hyvälaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esimerkiksi vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta sekä palkokasveista.

Nauti hyviä rasvoja. Keho tarvitsee riittävästi hyvälaatuista rasvaa esimerkiksi hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan, sekä hermoston toiminnan turvaamiseksi. Rasva sisältää kuitenkin jopa yli puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai proteiinit, joten rasvan kanssa tulee olla tarkkana.

Keho menettää nesteitä liikunnan aikana – muista siis nesteytys 

Juo riittävästi ennen ja jälkeen, mutta myös suorituksen aikana. Pääosa kehon nesteistä on vettä, sillä aikuisilla veden määrä on noin 50-70 prosenttia painosta. Lepotilassa keho menettää nesteitä pääasiassa ihon, hengityksen ja virtsaamisen kautta. Liikunnan aikana hikoilu kuitenkin lisää nesteen haihtumista kehosta, jolloin kehon nestemäärä pienenee. Tämä taas johtaa pienempään veriplasman määrään.

Jo kahden prosentin nestevajeessa fyysinen suorituskyky heikkenee merkittävästi. Mutta jos ennen treenejä on huolehdittu riittävästi nesteytyksestä, nestevajeen syntymiseen menee noin kaksi tuntia, vaikka suorituksen aikana ei nauttisi nesteitä. Nyrkkisääntönä voidaankin pitää, ettei alle tunnin mittaisessa kohtuutehoisessa liikunnassa juominen ole välttämätöntä, jos ennen harjoitusta on juotu riittävästi.

Suositeltavaa on myös, että yli 1,5 tunnin suorituksessa osa nesteestä otettaisiin esimerkiksi urheilujuomana. Nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana alusta saakka noin 2-3 desilitraa puolen tunnin välein.

Kuten jutun alussa mainitaan, nesteiden ja ravinnon nauttiminen liikunnan jälkeen edistää palautumista. Liikuntasuorituksen jälkeen olisi hyvä saada vähintään hiilihydraatteja ja proteiinia, sekä runsaasti nesteitä. Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa, voit harkita palautusjuomien käyttöönottoa, sillä siitä saat kaiken, mitä keho tarvitsee harjoittelun jälkeen.

Lue myös:

Näin otat hyödyt irti heraproteiinista ja muista lisäravinteista

Mitä on heraproteiini?

Syötkö riittävästi proteiinia?