Tavoitteena unelmien uuma?

Liiku riittävästi

Mahanseutuun tepsii kestävyysliikunta, johon on yhdistetty intervalliharjoittelua. Äkillinen energiatarve laittanee vatsarasvat liikkeelle. Ota siis nopeita pyrähdyksiä reippaan kävelyn tai pyöräilyn lomassa. Kuntosali tehostaa kestävyysliikuntaa. Vatsan, selän ja lantionpohjan lihastreeni ei polta rasvaa paikallisesti, mutta hyvä lihaskorsetti tukee rankaa ja ryhtiä niin, että mahan pömpötys voi vähentyä.

Karista liikakilot

Vatsarasva lähtee helpommin kuin ihonalainen rasva. Vähähiilihydraattinen, vähärasvainen ja Välimeren laihdutusdieetti vaikuttivat israelilaistutkimuksessa vyötäröön yhtä tehokkaasti. Kilot tosin karisivat parhaiten naisilla Välimeren mallilla ja miehillä hiilihydraatteja karsimalla.

Kiinnitä huomiota rasvan laatuun ja määrään

Reilun viiden prosentin laihdutus hävittää maksarasvasta jopa noin puolet. Maksarasvan karistamisessa tärkeää on ruoan rasvan ja etenkin tyydyttyneen rasvan karsiminen. Ne, joilla on paljon maksarasvaa, käyttävät vähemmän omega-3-rasvoja kuin muut.

Suosi täysjyväviljaa

Amerikkalaistutkimuksessa täysjyvää runsaasti sisältävä ruokavalio vähensi vyötärörasvaa – toisin kuin ruokavalio, jossa täysjyvä oli korvattu puhdistetulla viljalla.

Juo maitoa

Runsas kalsiumin saanti ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö tekee hyvää uumalle. Yhdysvaltalaistutkimuksessa D-vitamiinia runsaasti saaneilla oli vähiten vatsalihavuutta. Käytä runsaasti vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita, leipämargariineja ja kalaa. D:tä on myös kananmunissa ja joissakin sienissä.

Popsi kasviksia

Hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit täyttävät vatsaa niukoin kalorein ja edistävät painonhallintaa. Runsaat antioksidantit ja muut terveysyhdisteet voivat lievittää lihavuuteen liittyvää tulehdusta. Puoli kiloa päivässä on hyvä tavoite.

Vältä pikaruokaa

Yhdysvaltalaistutkimuksessa niukka punaisen lihan, jalostettujen lihavalmisteiden ja pikaruoan saanti suojasi vyötärölihavuudelta. Kala ja vähärasvainen liha, kuten kana, takaavat riittävän proteiinin saannin.

Syö säännöllisesti

Ruotsalaistutkimuksessa yli kolme ateriaa päivässä vähensi miesten keskivartalolihavuutta.

Juo kohtuudella

Jos käytät alkoholia, pysy 1–2 päiväannoksessa. Runsas alkoholinkäyttö saattaa lihottaa ja aiheuttaa kehoon stressitilan, joka kasaa rasvaa vyötärölle.

Älä stressaa

Päästä irti kiireistä ja keskity hetkeksi hengitykseen. Meditoi tai kuuntele musiikkia. Vietä aikaa perheesi ja ystäviesi kanssa.

Nuku riittävästi

Rauhoitu iltaan ja malta mennä unille entistä aikaisemmin. 

Asiantuntija dosentti Kirsi Pietiläinen, HUS:n lihavuustutkimusyksikkö

Lue myös:

Oletko säästöliekillä? Aloita näin!

Miksi painoni nousee kilon vuodessa?

Naisen paino herättää ennakkoluuloja