Pelkästään tavanomainen liikkuminen kuten kävely ei ole johdonmukaisesti vähentänyt selkäkipujaksojen ilmenemistä.
Sitä vastoin erityisesti selkävaivojen ehkäisyyn suunnitellut liikuntaohjelmat ovat vähentäneet selkäkipujen ilmenemistä ja voimakkuutta sekä toimintakykyyn kohdistuvia haittoja.
Vaikuttavissa ohjelmissa harjoitteita on tehty vähintään kahdesti viikossa, 45 – 60 min kerrallaan ja niitä on jatkettu 3 – 12 kk ajan.
Vaikuttavien liikuntaohjelmien keskeisiä osia ovat olleet harjoitteet, jotka lisäävät vatsan, selän ojentajalihasten ja alaraajojen lihasten voimaa ja kestävyyttä, parantavat keskivartalon asentojen ja toimintojen hallintaa sekä venyttävät edellä mainittuja lihaksia. Näissä ohjelmissa pääosa liikunnasta on toteutettu ohjattuna.
Selkävaivojen ehkäisyyn ja hoitoon käytettävissä ohjelmissa on runsaasti yhtäläisyyksiä.
Suositeltava liikunta selkäkipujen hoitoon ja uusiutumisen ehkäisyyn
Asiantuntijat suosittelevat liikuntaharjoittelua keskeiseksi osaksi alaselkäkipujen hoitoa.
Liikuntaohjelmilla pyritään rohkaisemaan ja totuttamaan osallistujia ruumiilliseen toimintaan ja selän käyttöön, vähentämään kipua, palauttamaan ja parantamaan toimintakykyä sekä ehkäisemään vaivojen pitkäaikaistumista ja uusiutumista.
Äkillisten selkävaivojen alkuvaiheissa kipu estää varsinaisen liikuntaharjoittelun. Siitä ei olisi tässä vaiheessa juuri hyötyäkään, koska harjoittelu ei vähennä kipuja eikä nopeuta paranemista. Sitä vastoin kipua helpottava venyttely on tärkeää.
Vuodelepo ja muu paikallaan olo on syytä rajoittaa mahdollisimman lyhyeksi, koska se aiheuttaa nopeasti voiman ja kestävyyden vähenemistä, lihasten kireyttä, liikkuvuuden huononemista ja mielialan laskua. Seurauksena on usein kivun pitkittyminen ja siitä johtuva liikkumisen välttely.
Kunnon huononemista ja mielialan laskua ehkäisevä liikunta kuten kävely, uinti tai pyöräily aloitetaan niin pian ja siinä määrin kuin oireet sen sallivat.
Selkävaivojen hoidossa on saatu myönteisiä tuloksia erilaisilla, erityisesti useiden alojen ammattihenkilöiden yhdessä suunnittelemilla ja ohjaamilla liikuntaohjelmilla. Ne ovat yleensä sisältäneet vatsan, selän ojentajalihasten ja alaraajojen lihasten voimaa ja kestävyyttä lisääviä sekä venyttäviä harjoitteita.
Vaikuttavissa selkäkipujen hoito-ohjelmissa harjoittelu on ollut varsin kovaa, sen rasittavuutta on lisätty asteittain ja sitä on jatkettu useiden kuukausien ajan.
Vatsan, selän ojentajalihasten ja alaraajojen lihasten voimaa ja kestävyyttä tehokkaasti lisääviä harjoitteita voi tehdä kuntosalilaitteilla ja ohjatussa voimistelussa, mutta myös kotiharjoittelu tuottaa tuloksia.
Osalla selkäkipua sairastavista henkilöistä on saatu hyviä tuloksia ohjelmilla, jotka kohdistuvat erityisesti alavartalon lihaksiston vahvistamiseen ja sen toimintojen hallinnan parantamiseen. Näitä vaikutuksia tehokkaasti ja turvallisesti edistäviä liikuntamuotoja ovat muun muassa ripeävauhtinen kävely erityisesti poluilla ja maastossa, sauvakävely, vesiliikunnan eri muodot, pyöräily, hiihto, luistelu, soutu, keppijumppa, tanssit, pilates, taiji ja jooga.
Vartalon hallintaa kehittävät erityisen tehokkaasti tasapainoa vaativat, esimerkiksi tasapainolaudalla tehtävät harjoitteet.
Ammattihenkilöiden opastus ja ohjaus lisäävät harjoitteiden kohdentumista oikeisiin lihaksiin ja liikkeisiin ja harjoittelun turvallisuutta.
Viime vuosina on korostettu harjoittelua, jossa myös keskivartalon ja selän syvät lihakset ja muut lihasryhmät osallistuvat liikkeiden aikaansaamiseen ja vartalon hallintaan. Harjoitteiden oppiminen edellyttää opastusta ja harjoittelua. Monet kuntokeskukset tarjoavat tällaisia ohjelmia. Niillä ei kuitenkaan ole saavutettu säännönmukaisesti parempia tuloksia kuin muilla harjoittelumenetelmillä.
Selkärangan liikkuvuutta lisääviä ja kireitä lihaksia venyttäviä harjoitteita kohdistetaan erityisesti lihaksiin, jotka taivuttavat lanneselkää eteenpäin ja jotka koukistavat ja ojentavat lonkkaa ja ojentavat polvea. Tehokkaiden ja turvallisten venyttelytapojen oppimiseksi on hyvä pyytää terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisen apua.
Perinteisen venyttelyn lisäksi näihin tarkoituksiin päteviä vaihtoehtoja ovat muun muassa keppijumppa, taiji ja jooga.
Venyttelyä pitäisi tehdä vähintään kahdesti viikossa, mutta kuormitettujen lihasten venyttely tulisi tehdä jokaisen harjoittelukerran jälkeen.
Lihavilla henkilöillä painon pudottaminen saattaa vähentää selkäkipuja. Laihduttamiseen ja erityisesti laihdutustuloksen säilyttämiseen tarvitaan oikean ruokavalion lisäksi runsaasti liikuntaa, yleensä ainakin noin 1 1/2 tuntia kestävyysliikuntaa päivässä.
Selkäkipujen hoidossa liikunnasta on ollut eniten hyötyä toimintakyvylle, kun se on sisältänyt päivittäisessä elämässä tarvittavia tai niitä muistuttavia toimintoja kuten portaiden nousemista ja laskeutumista, nostelua, kantamista ja tasapainoa vaativia toimintoja.
Eri liikuntamuotojen vaikuttavuudesta selkäkipujen ehkäisyssä ja hoidossa ei ole riittävästi vertailevaa tietoa, jotta ne voitaisiin sen perusteella asettaa paremmuusjärjestykseen.
Useiden tutkimusten tiedot yhdistävien analyysien perusteella jooga saattaa parantaa lyhytaikaisesti ja lievästi selän toimintakykyä ja vähentää oireita pitkäaikaisiksi muuttuneissa selkävaivoissa.
Pilateksen vaikuttavuudesta analyysit on saatu ristiriitaisia tuloksia ja niistä esitetään ristiriitaisia tulkintoja. Tutkimusten perusteella pilates-harjoittelu ei ole selkäkivuissa vaikuttavampaa kuin muu liikuntaharjoittelu.
Koska liikuntaohjelmien ja niiden eri osien vaikuttavuus vaihtelee yksilökohtaisesti ja kipujen eri vaiheissa, saattaa olla hyödyllistä kokeilla useita ohjelmia ja monenlaisia harjoitteita.
Liikunta on hyvä pyrkiä toteuttamaan myönteisiä kokemuksia tuottavilla tavoilla, koska psyykkisillä ja sosiaalisilla tekijöillä on merkittävä osuus liikunnan vaikuttavuudessa ja sen jatkamisessa tarpeeksi pitkään.
Hieronta ja muut manuaalisen terapian muodot sekä akupunktio saattavat parantaa liikuntaharjoittelun tuloksia, mutta niiden vaikuttavuutta yksin käytettyinä ei ole osoitettu.
Selkäkipujen ehkäisyyn ja hoitoon käytettävät liikuntaohjelmat sisältävät monia osia, joiden suunnittelu ja toteuttaminen vaikuttavilla ja turvallisilla tavoilla edellyttää asiantuntemusta.
Varmimmin pätevät ohjeet ja opastuksen saa näihin aiheisiin koulutetuilta terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisilta. Monet terveydenhuollon hoito- ja asiantuntijalaitokset sekä alan järjestöt ovat tuottaneet kirjallisia ja verkosta saatavia ohjeita ja harjoitusohjelmia.
Selkävaivoja potevien henkilöiden liikuntaan sisältyy myös riskejä, sillä liikunta voi aiheuttaa alaselän vaivoja sekä tapaturmien välityksellä että ilman niitä.
Harjoittamattomien lihasten voimakas tai runsas kuormittaminen voi aiheuttaa selän lyhytaikaisia vaivoja suorituksen aikana ja sen jälkeen esimerkiksi kauden ensimmäisillä hiihtokerroilla ja niiden jälkeen.
Liikuntaan liittyvät riskit kasvavat iän mukana, kylmässä ja aamulla. Jokainen harjoittelukerta on hyvä aloittaa lämmittelyllä, ja harjoitteiden vaativuutta lisätään asteittain.
Voimakkaita kiertoja, iskuja, taivutuksia, venytyksiä tai riuhtaisuja sisältävä tai suurta voimaa vaativa liikunta voi aiheuttaa selkäkipujaksoja. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, monet palloilulajit, voimistelun jotkut muodot ja voimailulajit.
Myös moniin kodin piirissä ja työssä esiintyviin toimintoihin sisältyy selkään kohdistuvia riskejä.
Liikuntaan liittyviä riskejä voi välttää valitsemalla liikuntamuodot ja muut ruumiilliset toiminnat taitoja ja kuntoa vastaaviksi ja lisäämällä niiden kuormittavuutta ja taitovaatimuksia asteittain.
Lue myös:
