Tunnollinen treenaaja ei jätä harjoitusta väliin. Tuttu ajatus: Parempi harjoitella täysillä lyhyt hetki, kuin skipata liikunta. Usein vaihde jää päälle ja riittävä palautuminen ja siihen kuuluva kehonhuolto jää kiireessä tekemättä.

Muodikkaat crossfit -treenit ja eritoten viime kesänä Suomeen rantautunut hiitti (high intensity intrerval training) kannustavat liikkumaan lujaa ja lyhyesti. Moni kuitenkaan ei tiedä, että näitä harjoituksia ei suositella edes kovakuntoisimmillekään kuin maksimissaan kerrasta kahteen viikossa. 

Liian ja kovan harjoittelun vaikutukset näkyvät usein kehon ylirasitustilana. Kehitys pysähtyy ja lihakset jumittavat.

Lue myös: Kiusallinen virtsankarkailu

Lantion alue ongelmana

Arki on raskas taakka lantiolle, jos liikkuvuudesta ja palautumiseta ei huolehdita riittävästi. Istuminen, kova treeni, kestävyysharjoittelu (juoksu, spinning, uinti) kuormittavat kaikki lonkankoukistajaa ja kiristävät keskivartalon lihaksistoa, myös lantionpohjan lihaksistoa.

– Lantionpohjanlihasten toimintakyky on monen tekijän summa. Hyväkuntoinen lantionpohjanlihaksisto tarvitsee sopusuhtaisesti liikkuvuutta, rentoutta ja lihaskuntoa, sanoo lantionpohjan lihasten fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti sekä parisuhde- ja seksuaaliterapeutti Teija-Liisa Ranta.

Muista kehonhuolto!

Rannan mukaan tyypillinen "ylikireä" lantionpohjastaan ylijännittynyt asiakas on rankalla otteella treenaava nainen, joka on arjen kiireessä saattanut unohtaa riittävän kehonhuollon. Rentouden ja liikkuvuuden vähetessä alemmat lantionpohjanlihakset menevät herkemmin jumiin, jolloin niiden toimintakyky saattaa on alentua merkittävästi.

Lantionpohjan ylikireys ei ole aiheena mikään uusi. Ranta tutustui aiheeseen jo vuonna 2003 lantionpohjan lihaksistoa käsittelevässä fysioterapian seminaarissa.

– Luentomateriaaleissani viitattiin ruotsalaiseen ja norjalaiseen 1990-luvulla tehtyyn tutkimusaineistoon, joissa havaittiin lantionpohjan lihasten ylijännitystilan yhteys yleisen ponnistusinkontinenssin esiintymiseen fyysisen aktiviteetin aikana, Ranta tarkentaa.

Rannan mukaan noin 30 prosenttia naisista, joilla on inkontinenssia ovat fyysisesti aktiivisia. Yleensä urheilevilla naisilla kireyden aiheuttamat lorahdusongelmat tulevat esiin esimerkiksi jumppatunnilla hyppysarjojen aikana tai juoksulenkillä kovaa pingottaessa.

– Inkontinenssin aste korreloi siihen, kuinka raskasta liikuntaa harrastetaan ja kuinka usein, hän lisää.

Lue myös: Venyttely hoitaa kehoasi

Harjoita, rentouta ja testaa:

1. Riittävä rentoutua harjoitteiden välissä

Lantionpohjalihasten harjoittelussa tulee muistaa palautusosuus. 6 sekunnin supistus vaatii 12 sekunnin palautuksen.

2. Liikkuvuustesti

Kokeile pääsetkö syväkyykkyyn vaivatta. Lantion alueen liikkuvuus on selkeästi heikentynyt, jos kyykkääminen ei onnistu.

3. Testaa käytössä

Kysy partneriltasi miltä emättimen puristusvoima tuntuu. Voit kokeilla supistaa lihaksia omia sormia vasten.

Lue myös: 9 myyttiä harjoittelusta

4. Liikuntavalio remonttiin

Kovan ja kevyen harjoittelun suhde kuntoon. Rankka harjoittelu tarvitsee runsaasti kevyttä kehonhuoltoa ja palauttavaa peruskestävyysharjoittelua.

5. Apua

Varaa aika lantionpohjanlihasten kuntoutukseen ja lantion alueen lihasten ongelmiin erikoistuneelta terapeutilta. 

Kirjoittaja on liikunnanohjaaja ja personal trainer.