Viime viikolla kirjoitin liikunnan vaikutuksesta syövän ehkäisyssä. Tällä viikolla mietin keinoja rintasyöpäleikkauksen jälkeiseen liikunnan aloittamiseen. Onko se turvallista ja miten aloittaa?
Säännöllinen liikunta näyttää vähentävän rintasyövän uusimisriskiä rintasyöpäleikkauksen jälkeen. Monipuolinen liikkuminen parantaa yläraajan imunestekiertoa ja voi vähentää turvotusta. Monipuolisia liikeratoja käyttämällä yläraajojen liikkuvuus ja kudoskireydet helpottavat, kunhan liikkeet tehdään kivuttomasti ja liikeratoja vähitellen kasvattaen.
Miten aloitan?
Leikattua puolta ei kannata haudata pumpuliin. Heti, kun haava on parantunut eikä eritä enää kudosnestettä, voit alkaa varoen liikutella ihoa arven ympärillä edestakaisin ja eri suuntiin. Arven muodostumisvaiheessa sen liikkuvuuteen pystyy vielä vaikuttamaan. Älä lykkää tämän vaiheen aloittamista liian pitkään. Tiukka arpikudos paitsi heikentää ja rajoittaa liikkuvuutta pysyvästi, saattaa myös kipuilla tiukaksi päästessään.
Nestekierron ja lihaskunnon parantamiseksi käytä leikatun puolen yläraajaa arjessa mahdollisimman monipuolisesti. Tartu kiinni, kurkota, kierrä ja purista. Pumppaavat, rytmiset liikkeet ovat kaikki hyviä. Tee niitä paljon oman voinnin sallimissa rajoissa. Jos käytät kompressiotukea turvotuksen laskemiseksi, ei sekään ole este kehon liikuttelemiselle.
Mitä täsmäliikkeitä otan käyttöön?
1. Kämmenten yhteen painaminen ja pumppaaminen rinnan edessä on yksi hyvä täsmäliike. Paina kämmeniä yhteen rauhallisesti ja pidä yhteen puristettuina hetken aikaa. Toista kymmenisen kertaa.
2. Koukista ja ojenna kyynärvartta pumppaavasti vuorotellen molemmissa käsissä, aloita leikatulla puolella. Puristele sormia auki ja kiinni, voit myös taivutella ranteita.
3. Nosta käsi ylös ja nappaa ote ovenkarmista, puolapuusta, oksasta tai mistä vaan, missä olkavarsi pääsee ojentumaan mahdollisimman suoraksi ylöspäin. Pidä venytystä yllä parikymmentä sekuntia kerrallaan. Venytys tuntuu olan alueella ja kainalon sivussa, siellä missä on kireintä. Älä venytä kipuun asti. Edistyessäsi voit nostaa molemmat kädet ylös yhtä aikaa ja siitä pikkuhiljaa varata painoa molemmille käsille roikkuen.
4. Avaa yläraajoja sivulle, mielellään selinmakuulla, esimerkiksi penkillä maaten. Jos haluat lisähaastetta ja maata jumppapallon päällä, varmista, ettet pääse putoamaan. Selinmakuulla lattialla voit yrittää ojentaa käsivarsia pään yli lattiaan kiinni. Pystyasennossa voit asettaa kädet vuorotellen oven karmin taakse ja venyttää rintaa auki astumalla askelen eteenpäin pieneen venytykseen asti. Vaihtele käsien korkeutta, pyri pitämään olkapää takana ja kainalon etuosa edessä.
On venyttävä liike mikä tahansa, pyri minimoimaan oma lihastyösi ja anna painovoiman tehdä tehtävänsä. Keskity itse rentoutumaan ja hengittämään rauhallisesti.
Jumppakuminauhan kanssa voit tehdä erityyppisiä venyttäviä ja pumppaavia liikkeitä. Valitse sellainen vastus, jota jaksat kevyehkösti liikutella. Lisää rasitusta kunnon vahvistuessa. Tarvittaessa laita minulle viestiä niin mietitään näitä liikkeitä yhdessä.
Lue myös: Näin otat arkiliikunnasta kaiken irti
Mitä muita lajeja kannattaa harrastaa?
Rintasyöpäleikkauksen jälkeiset sädehoidot voivat käynnistää ennen aikaiset vaihdevuodet, haurastuttaa luitasi ja lisätä murtumariskiä. Murtumien ehkäisyyn tärähtelyä aikaan saava liikunta on oiva lääke. Vältä lajeja, joissa sinulla on riski kaatua tai tipahtaa. Hyviä lajeja harrastaa oman kunnon puitteissa ovat kävely, sauvakävely, juoksu, ryhmäliikuntatunnit sekä lihaskuntoharjoittelu.
Vedessä tapahtuva liikunta vähentää imunesteturvotusta ja aktivoi imusuoniston toimintaa oman paineensa avulla. Vesi toimii luonnollisena kompressiona kehosi nestekiertoa edistäen.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että sytostaatti ja sädehoidon aikana vastustuskykysi laskee ja sairastut helpommin. Vältä siis isoissa porukoissa kulkemista ja julkisia tiloja hoitojen aikana.
Liikkuminen tuo mielihyvää
Mitä monipuolisemmin liikut, sitä paremmaksi kehonhallintasi muuttuu.
Liikkuminen kohottaa mielialaa, vaikuttaa kehonkuvaan positiivisesti ja kunnon kehittyessä myös väsymys alkaa väistyä. Jos kaipaat uusia sosiaalisia suhteita, pyri valitsemaan sellainen laji, jossa kohtaat uusia tuttavuuksia.
Valitse lajeja, joista saat mielihyvää. Muista syödä ja levätä riittävästi, äläkä uuvuta itseäsi liikaa. Liikuta kehoasi ilolla. Se on ainutlaatuinen.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
Lue myös:
