Fyysinen kuormitus on kuitenkin elimistön rakenteiden ja säätelyjärjestelmien kannalta liikkujan tasapainotilaa horjuttava tilanne, jonka palautumisen nopeuteen voidaan vaikuttaa liikunnan jälkeisillä toimenpiteillä.
Nestettä kuluu paljon
Liikunnan aikana elimistön lämpötila nousee suhteessa liikunnan tehoon. Lisääntynyt hikoilu estää lämpötilan nousua. 70 kg painava liikkuja menettää tunnin kohtuullisesti kuormittavan juoksulenkin aikana noin litran verran nestettä, kun ilman lämpötila on noin 20 astetta. Noin 1,4 litran nestemenetys heikentää jo merkittävästi elimistön kykyä säädellä kehon sisäosien lämpötilaa. Siksi suorituksen aikainen nesteen nauttiminen on tarpeellista varsinkin jos suoritus on kestoltaan pitkä.
Nestehävikin korvaaminen ja hiilihydraattivarastojen täydentäminen onkin hyvä aloittaa mahdollisimman pian liikuntasuorituksen jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi. Liikunnan aikainen nestehävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen pienin annoksin (6-10 dl tunnissa) noin 1,5 – kertainen määrä nestettä hävikkiin nähden. Palautumisjuoma ominaisuuksiltaan voi sisältää pienen määrän hiilihydraatteja ja suolaa.
Loppuverryttely ja venyttely
Loppuverryttely nopeuttaa palautumista merkittävästi varsinkin jos liikuntasuoritus on ollut teholtaan kova. Elimistöön liikunnan aikana kertyneet happamat aineenvaihdunnan tuotteet, kuten maitohappo, poistuvat tehokkaammin, jos liikuntaa jatketaan esimerkiksi selvästi keventäen vielä 10 minuuttia. Esimerkiksi sydän pystyy käyttämään maitohappoa energialähteenään, jolloin kohtuusykkeellä liikunnan jatkaminen verrytellen nopeuttaa palautumista.
Aikaisemmassa lihasvenyttelyä käsitelleessä artikkelissa painotettiin venyttelyn merkitystä liikunnan harrastajan lihashuollon tärkeimpänä aktiivisena toimenpiteenä. Venyttelyllä palautetaan lihaksen lepopituus, lisätään nivelen liikkuvuutta ja rentoutetaan. Venyttely voidaan tehdä vielä tunti tai jopa kaksi tuntia liikuntasuorituksen jälkeen. Tällöin lihas on aineenvaihdunnallisesti palautunut ja venyttely on perusteltua.
Pitää muistaa myös levätä
Kun lisätään edelliseen nestehävikin korvaamiseen ja lihashuollollisiin toimenpiteisiin vielä rauhallinen, rentouttava ja kevyt saunominen, hiilihydraattipitoinen ruokailu, ja lopuksi riittävä lepo, niin edellytykset optimaaliselle palautumiselle ovat olemassa. Seuraavan liikuntatuokion odottaminen voi alkaa virkein mielin ja iloista energiaa puhkuen.
