Kauneus ja Terveys

Helpota kaamosoireita!

Helpota kaamosoireita!
Pimeä vuodenaika väsyttää. Väsymys saa syömään enemmän ja sitä sun tätä, jolloin väsyttää entistä enemmän. Kaamosoireilu aiheuttaa helposti ikävän noidankehän.
Julkaistu: 29.11.2011

Pohjoisella pallonpuoliskolla asuvat tietävät hyvin, miltä tuntuu, kun kaamos laskeutuu päällemme. Eläinten tavoin olisi hyvä kömpiä talviunille ja ilmestyä luolasta vasta kun aurinko on jälleen palannut Pohjolaan. Elämänmenon hidastaminen kaamosaikana ei ole mahdollista nykyajan kiireiden keskellä.

Pimeän vuodenajan oireet ovat tuttuja joka neljännekselle suomalaisista, varsinaisesta sairauden tunnusmerkit täyttävästä sairaudesta kärsii huomattavasti pienempi joukko. Kaamosmasennus on luokiteltu masennuksen alamuodoksi.

Kaamosmasennus ei ole ainakaan vähenemään päin, sillä ilmastotutkijat ennustavat Suomen talvien muuttuvan entistä ankeammiksi.

Monenlaisia oireita

Kaamosmasennuksen oireita ovat:

  • alakulo ja masennus
  • uniongelmat
  • yleinen velttous ja haluttomuus
  • ylensyönti
  • himo hiilihydraatteihin (etenkin nopeat hiilihydraatit, kuten valkoiset leipomotuotteet, kaikki makea, leipä, karkit, suklaa)
  • kognitiivisten toimintojen heikkeneminen, esimerkiksi keskittymiskyvyn vähentyminen ja muistin toimintahäiriöt,
  • sosiaaliset ongelmat, esimerkiksi vaikeudet tulla muiden ihmisten kanssa toimeen
  • ärtyisyys ja välinpitämättömyys
  • libidon, sukuvietin heikkeneminen
  • äkkinäiset mielialan heittelyt keväällä

Kasvissyöjät tarkkana!

Kaamosmasennuksen taustalla on useita tekijöitä. Muun muassa serotoniinin puutteella tiedetään olevan vaikutusta; serotoniini on hyvän olon aikaansaava välittäjäaine.

Jos ruokavaliossamme on tarpeeksi hyviä proteiineja, kuten kanaa, kalaa, kalkkunaa, raejuustoa, pihvilihaa ja lammasta, saamme niistä tryptofaania, joka on yksi välttämättömistä aminohapoista. Tryptofaanista puolestaan syntyy serotoniinia.

Reaktiosarjan toteutumiseen tarvitaan muun muassa foolilihappoa, C vitamiinia, B6-vitamiinia, D-vitamiini ja sinkkiä. Kasvissyöjien onkin varmistettava serotoniin saanti nauttimalla monipuolisesti vihanneksia, papuja ja täysjyväviljoja sekä manteleita.

Melatoniinia erittyy liikaa

Myös melatoniinin liiallisella tuotannolla on merkitystä. Tämän nukahtamishormonin määrä elimistössämme lisääntyy pimeyden ansiosta. Melatoniinia syntyy käpylisäkkeessä ja silmistämme on suora yhteys käpylisäkkeeseen. Kun pimeänä aikana valoa ei tule, jatkuu melatoniinin eritys, niin myös uneliaisuus. Tästä syystä kirkasvalolampusta voi olla apua monelle.

Lisäksi vaikutusta voi olla D-vitamiinin ja kalsiumin sekä hyvien rasvojen puutteella. D-vitamiini vaikuttaa niin keskeisesti esimerkiksi serotoniinin syntyyn. Kalsium puolestaan tekee yhteistyötä D-vitamiinin kanssa.

Omega-3 ja omega-6 rasvahapoilla on monia merkittäviä tehtäviä elimistössämme; yksi niistä on tukea aivojen ja hermoston toimintaa. Hyvien rasvojen puute on yksi taustatekijä aivojen toiminnan heikkenemiseen sekä mielialan vaihteluihin, jopa depressioon.

Alakulo johtaa helposti ylensyöntiin

Kaamosoireilussa valon puutteella on ilmiselvä merkitys.

Kun alakulo ja depressio hiipivät sisäämme, emme enää välitä tai jaksa huolehtia elämäntavoistamme ja ruokavaliostamme, vaikka juuri silloin tarve olisi entistä suurempi. Tuloksena on tärkeiden ravintoaineiden vajaus.

Alakulo johtaa helposti ylensyöntiin, joka tuo hetkellistä hyvänolon tunnetta. Valitettavasti tällaiset ateriat eivät useimmiten ole täyspainoisia ja säännöllisiä, vaan tyypillisesti syöpötellään pitkin päivää makealla ja roskaruoalla.

Bussissa matkalla kotiin karkkipussi ja suklaapatukat ovat lohtuna tai palkkiona työpäivän jälkeen. Alkoholi ja muut nautintoaineet ovat myös monelle hetken helpotus, joihin helposti jää koukkuun.

On selvä, että makean, roskaruoan sekä alkoholin käyttö eivät ole hyväksi. Ne johtavat noidankehään, josta on vaikea päästä ulos.

Kokeile luonnollisia keinoja

Emme voi muuttaa luonnon rytmejä ja niiden vaikutuksia elimistöömme, mutta voimme tehdä omaksi parhaaksemme monia asioita, jotka helpottavat meitä pääsemään yli pimeän vuodenajan.

Ennen lääkkeisiin turvautumista kannattaa kokeilla luonnollisia keinoja, sillä ne ovat toisinaan yhtä tehokkaita kuin lääkkeet ja varmasti ilman sivuvaikutuksia.

Keräsin avuksesi 10 vinkkiä kaamosmasennuksen torjuntaan ja helpottamiseen.

Väsyneenä ei ole helppo ajatella terveellistä ruokavaliota ja happihyppyä, saati rankempia treenejä, mutta jos pääsee ensimmäisen kynnyksen yli eli hyvään alkuun, ollaan jo voiton puolella. Kannattaa kokeilla!

10 tärkeintä vinkkiä!

1. Syö säännöllisiä monipuolisia aterioita, joissa ovat kaikki makroravintoaineita, kuten hitaita hiilihydraatteja, proteiineja ja hyvänlaatuisia rasvoja sekä runsaasti mikroravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Käytä lähiruokaa ja luomua, kun voit.

2. Varmista, että saat päivittäin runsaasti vitamiineja:

  • C-vitamiinia: marjat, tuoreet hedelmät ja vihannekset
  • B-vitamiineja: täysjyväviljat, liha, maitotuotteet, pähkinät, vihannekset, kananmunat
  • Foolihappoa: runsaasti vihanneksia, etenkin vihreälehtisiä, kananmunia, täysjyväviljat, pähkinät, pavut, linssit
  • D-vitamiinia: rasvainen kala, täysmaito, munan keltuainen, maksa ja lisäksi hyvä D vitamiinituote (D3-muodossa), jota suositellaan otettavaksi ympäri vuoden
  • A ja E-vitamiineja: nämä vitamiinit ovat muun muassa antioksidantteja ja suojelevat immuniteettiamme (A: kalamaksanöljy, voi, juusto, keltaiset ja oranssit hedelmät ja vihannekset, E: pähkinät, siemenet ja niiden öljyt, vihreät vihannekset, kala, voi, vehnänalkioöljy)
  • Sinkkiä: liha, juusto, täysjyväviljat, kananmunat, sienet, kurpitsan siemenet, maksa
  • Kalsiumia: maito, juusto, kananmunat, siement, pähkinät, tummanvihreät vihannekset
  • Omega-rasvahappoja: rasvainen kala, sen öljy, pähkinät ja siemenet sekä niiden öljyt ja pellava- ja hamppusiemenöljyt. Säännöllisen saannin voi varmistaa myös hyvällä omega-rasvahappotuotteella. Paras suhde on kaksi kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja suhteessa omega-6-rasvahappoihin.
  • Muita tarvitsemiamme (päivittäin noin 80!) ravinteita saamme myös, jos nautimme monipuolisesti luonnollista, prosessoimatonta ravintoa.

3. Poista ruokavaliosta:

  • nopeat hiilihydraatit, kuten valkoiset viljat (vehnä, riisi ym.), sokeri, karkit, kaupallinen suklaa, makeat jälkiruoat, leipomotuotteet, virvoitusjuomat
  • prosessoidut valmis- ja snack-ruoat
  • liiallinen alkoholi ja kofeiini

4. Yllä mainittujen sijaan valitse:

  • valkoista, vihreää tai rooibos-teetä
  • luonnonmehuja ilman lisättyä sokeria
  • 75-prosenttista tummaa suklaata(luomua jos mahdollista)
  • tuoreita ja/tai kuivattuja hedelmia ja marjoja sekä pähkinöitä ja siemeniä(kohtuudella, ei pussikaupalla!)

5. Liiku säännöllisesti. Pelkkä rivakka kävelykin on riittää. Älä syytä ilmoja tai ajan puutetta, saat enemmän energiaa liikkuessasi.

6. Ota happihyppyjä päivän mittaan; ne auttavat pysymään virkeänä.

7. Hemmottele itseäsi vaikkapa hieromalla ihoosi manteliöljyä saunan tai suihkun jälkeen. Tee se hitaasti, jolloin tunnet olevasi tärkeä itsellesi.

8. Käytä kirkasvalolamppua.

9. Lopeta tupakanpoltto!

10. Ole sosiaalinen, älä kieltäydy ystävän kutsusta, oli se sitten kävelylenkki tai kuppi lämmintä!

Kirjoittaja on kliininen ravintoterapeutti.

Kommentoi »