Esimerkki päivän ruokailusta
Tässä on yksi esimerkki päivän ruokailusta, joka kattaa jo riittävän antioksidanttien saannin. Energiataso esimerkissä on noin 1800 kcal.
Tässä on yksi esimerkki päivän ruokailusta, joka kattaa jo riittävän antioksidanttien saannin. Energiataso esimerkissä on noin 1800 kcal, mikä vastaa kevyttä työtä tekevän naisen energiantarvetta. Miehillä, raskasta työtä tekevillä ja paljon liikkuvilla energian tarve on korkeampi. Mikäli syö esimerkkiä vastaavasti, mutta määrällisesti enemmän, saa tietysti enemmän antioksidantteja ja muita suojaravintoaineita ruoastaan.
Voit laskea oman antioksidanttivitamiinien ja muidenkin ravintoaineiden saantisi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivustolla: www.fineli.fi.
Esimerkkipäivän ruoka sisältää antioksidantteja seuraavasti:
- E-vitamiinia 14 α-TE (suositus aikuisilla 8-10 α-TE)
- C-vitamiinia 240 mg (suositus aikuisilla 75 mg)
- A-vitamiinia 1180 RE (suositus aikuisilla 700-900 RE)
- Seleeniä 70 µg (suositus aikuisilla 40-50 µg)
Ruoka-aineiden flavonoidipitoisuuksia on määritelty jonkin verran, mutta tietoja käytetään tällä hetkellä lähinnä tutkimustyössä.
Aamupala:
- 2 palaa sekaleipää molemmilla sipaisu kasvimargariinia (60 %)
- 2 siivua kinkkuleikkelettä
- 1 tomaatti
- lasillinen (noin 2 dl) hedelmä- tai marjatäysmehua
- kahvia / teetä
Lounas:
- 2-3 perunaa
- broilerikastiketta noin 2 dl
- keitettyä porkkanaa noin 80 g
- tuoresalaattia noin 125 g
- öljypohjaista salaatinkastiketta noin 1 rkl
- 1-2 siivua ruisleipää päälle kasvimargariinia
- lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
Välipala:
- kahvia / teetä
- 1 appelsiini
Päivällinen:
- lautasellinen kirjolohikeittoa (maitoon)
- 1-2 siivua ruisleipää päälle kasvimargariinia
- 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
Iltapala:
- 2 dl maustamatonta rasvatonta jogurttia
- 2 dl marjoja tai lasillinen hedelmä- tai marjatäysmehua
- 2 viipaletta ruisleipää päälle kasvimargariinia
- 2 siivua juustoa
