Aivot pitävät puuhastelusta

Onko sinulla aina kiire? Yrität ­tehdä ­sataa asiaa yhtä aikaa, mielesi on ­täynnä post-it-­lappuja asioista, jotka sinun pitää muistaa, ja töissä käyttämäsi ohjelmistot takkuilevat. Töiden jälkeen jaksat vain makoilla sohvalla puhelin tai tabletti kädessä.

Aivotutkijat näkevät tässä ajassa useita syitä sille, miksi monen työ­ikäisen aivot ovat tiukilla ja ylikuormittuvat tavallisessa arjessa.

Lue: Milloin on syytä huolestua muististaan?

– Moni työskentelee sillisalaattimaisesti ja yrittää tehdä useita asioita yhtä aikaa. Tästä syntyy tehokkuuden illuusio. Tutkimusten ­mukaan moni­suorittaminen kuitenkin väsyttää ­aivoja ja johtaa huonompaan työnjälkeen, sanoo aivo­tutkija, psykologian tohtori Mona Moisala.

Kiire kulkee mukana töistä kotiin ja ahmaisee ­arki-illoista hetkiä, jolloin voisi uppoutua ­rauhassa johonkin mieluisaan puuhaan tai olla läsnä ­perheelle ja ystäville.

– Palautuminen ei ole nykyään yhtä hyvää kuin ­ennen. Työviikkoon kuuluu aiempaa vähemmän ­arkista liikkumista ja rentoutumista, kertoo aivotutkija, kasvatustieteen profes­sori Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.

Kuormitus ja stressi vaikuttavat aivoihin ja niiden hyvinvointiin. Muisti saattaa pätkiä tai keskittyminen olla vaikeaa.

Jos näin käy, asiasta on hyvä ­jutella esimerkiksi työterveyshuollossa.

Lue lisäksi: Ajoissa tutkimuksiin, jos muisti alkaa heiketä

Aivotutkijoiden mukaan varsinaiset muistisairaudet ovat työikäisillä kuitenkin hyvin harvinaisia.

– Usein kyse on vain siitä, että ollaan väsyneitä ja stressaantuneita, Moisala sanoo.

Digitaalisuus ja älylaitteiden yleistyminen ovat muuttaneet työn luonnetta ja tapoja tehdä sitä.

Minna Huotilainen on julkaissut aivotutkija ­Katri Saarikiven kanssa Aivot työssä -kirjan. Hän on ­havainnut, että monella työpaikalla uudet ­työkalut ja järjestelmät ­eivät ole edistäneet työntekoa. Päinvastoin ne ovat vaikeuttaneet sitä.

– Työpaikoilla on niin huonoja digitaalisia väli­neitä, että työntekijät meinaavat menettää hermonsa niiden kanssa, Huotilainen kertoo.

Lue lisäksi: Aivot tarvitsevat lepoa

Työn sujumattomuus ja laitteiden takkuaminen lisäävät kuormituksen tunnetta ja pahentavat stressiä.

Silloin saattaa unohtaa, mitä oli parhaillaan tekemässä. Jos työ keskeytyy hetkeksi, siihen on vaikea päästä takaisin kiinni.

– Itse työ ei välttämättä ole kuormittavaa, mutta muut asiat sen ympärillä aiheuttavat tunteen, ­ettei se suju.

Huotilainen yllyttää työntekijöitä ryhtymään ­kapinaan, jos työnteko takkuaa tai sen tekeminen järkevästi on vaikeaa. Tästä hyötyvät kaikki.  

– On haastettava esimiehet ja koko työyhteisö pohtimaan, olisiko mahdollista keksiä parempia tapoja tehdä työt.

Digitaalisuuden vaikutukset ulottuvat myös ­vapaa-ajalle. Monella on aina lähellä huomiota vaativa älypuhelin.

– Nykyisin olemme koko ajan tavoitettavissa. Laitteista kuuluu erilaisia hälytysääniä, jotka kaappaavat huomion ja kuormittavat aivoja, Moisala sanoo.

Siihen voi onneksi vaikuttaa itse. Ilmoitukset voi vaimentaa ja välillä voi pitää sosiaalisen median paaston.

Iltaisin älylaitteet kannattaa sulkea 1,5–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden käyttäminen aktivoi mieltä ja lisää vireyttä.

Jotta ajatus kulkisi kirkkaasti, aivojen on saatava ­palautua päivän rasituksista. Erityisen tärkeää on hyvä, elvyttävä uni. Unentarve on yksilöllinen. Hyvä nyrkkisääntö on silti se, että aikuinen tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä.  Unessa on useita eri vaiheita, joista tärkeimpiä ovat syvä uni ja REM-uni.

– Uni on aivoille yksi tärkeimmistä asioista. Sen puute näkyy heti. Keskittymis­kyky ja oppiminen ­kärsivät, jos nukkuu liian vähän, Mona Moisala ­sanoo.

Kun ihminen nukkuu, aivot eivät lepää vaan hoitavat erilaisia tärkeitä tehtäviä. Ne käsittelevät päivällä opittua uutta tietoa ja siirtävät sen säilöön pitkä­kestoiseen muistiin.

Lue: Näin vähäinen uni vaikuttaa

– Toinen tärkeä aivojen tehtävä on emootioiden eli tunteiden säätely, Minna Huotilainen sanoo.

Aivot käyvät yöllä läpi päivän ­aikana koettuja tunteita ja perkaavat niitä. Sen ansiosta suuret tunteet eivät enää seuraavana päivänä aiheuta yhtä ­isoja reaktioita, vaan ihminen kykenee tekemään harkittuja päätöksiä.

Jos unta ei saa riittävästi, ajattelu häiriintyy. Kielteiset tunteet vahvistuvat, ja niitä kokee tavallista enemmän.

Tämä voi altistaa masennukselle tai työuupumukselle.

Päiväunetkin auttavat aivoja. Minna Huotilaisen mukaan ne voivat olla tehokas tapa tukea aivoterveyttä. Hyvä mitta on 10–20 minuuttia.

Päiväunikulttuurin tuominen työpaikoille on kuitenkin vaikeaa. Se vaatii ­uutta ajattelua.

Pitäisi ymmärtää, että mielen hyvinvointi vaikuttaa kaikkeen tekemiseen. Kun ajattelu sujuu kirkkaammin, työntekokin on tehokkaampaa.

– Esimiesten pitäisi aloittaa se, jotta muutkin ­uskaltaisivat, Huotilainen pohtii.

Aivoille on hyväksi, kun syö säännöllisesti. Yllättävän moni kuitenkin luistaa tästä perusasiasta arjen tiimellyksessä.

– Ei ehditä pitää lounastaukoja ja juostaan palaverista toiseen, Huotilainen kuvailee.

Lounas on tärkeä osa työpäivää. Ruokailuvälejä ei saisi päästää liian pitkiksi, sillä verensokerin voimakas heilahtelu muuttaa aivojen toimintaa.  Korkea verensokeri väsyttää, liian matala verensokeri taas tekee ärtyneeksi. Mielen toimintaa mittaavissa testeissä alhaisen verensokerin on myös todettu heikentävän suoritusta.

– Aivojen näkökulmasta ei ole tehokasta jättää lounasta pois.

Myös liikkuminen on aivoille tärkeää. Jos istuu ­työssä päivät, liikettä ei juuri tule.

– On epäterveellistä istua pitkiä aikoja. Fyysinen aktiivisuus kohottaa vireystilaa ja aktivoi henkistä tehokkuutta, Huotilainen sanoo.

Hänestä on hienoa, että monilla työpaikoilla on alettu kiinnittää huomiota istumiseen ja ryhdytty etsimään uusia, liikkuvampia tapoja tehdä töitä.

Esimerkiksi kävelypalaverit ja työpaikoille tulleet säädettävät sähköpöydät, joiden ääressä töitä voi tehdä myös seisten, ovat hyviä tapoja virkistää mieltä.

Jos huomaa, että muisti temppuilee tai keskittyminen on vaikeaa, on syytä pohtia, mitä ­voisi ­tehdä ­arjessa toisin.

– Ovatko omat tavat palautua sellaisia, että ne ­tukevat aivojen virkeyttä? Välttämättä se ei olekaan työ, joka kuormittaa, vaan esimerkiksi liian vähäinen ulkoilu, Huotilainen sanoo.

Moni heittäytyy töiden jälkeen television eteen tai jää sohvalle selailemaan älylaitetta. Se ei kuitenkaan ole yhtä hyvä tapa palautua päivän kuormituksesta kuin perinteinen puuhastelu, kuten koiran ulkoiluttaminen. Paikallaan oleminen ei aktivoi aivo­toimintoja.

Omaan aivokuntoon voi vaikuttaa tekemällä ­vapaa-ajalla hyvältä tuntuvia asioita.

– Mielekäs mutta aktivoiva tekeminen voisi olla parasta, Mona Moisala sanoo.

Hyvä keino palautua rasituksista on lähteä ulos luontoon. Marjastus ja sienestys tai halkojen hakkuu ovat kaikki super­palauttavaa tekemistä ja ­hyviä keinoja virkistää aivoja.

– Tutkimusten mukaan luonnossa liikkuminen alentaa kehon stressitasoja. Siksi ulkoilusta on selkeää hyötyä, ­Mona Moisala sanoo.

Ylipäänsä liikkuvainen elämäntapa on aivoille hyväksi. Säännöllinen liikunta ylläpitää ­aivoalueita, jotka vastaavat muistista ja toiminnan suunnitte­lusta.

Kuormitusta voi helpottaa myös ­rentoutumalla tietoisesti. Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnä­olo on toimiva keino rauhoittaa mieltä ja virkistää aivoja.

– Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoitukset voivat parantaa keskittymiskykyä. Tulokset ovat ­vakuuttavia, Mona Moisala sanoo.

– Myös saunominen on tosi hyvä suomalainen ­tapa palautua, Minna Huotilainen lisää. 

Syö ruokaa, jossa on elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Omega-3-rasva­hapoilla on hyviä vaikutuksia aivo­terveyteen. Hyviä lähteitä ovat rasvainen kala, pähkinät sekä rypsi- ja pellavaöljy.

Huolehdi, että saat B12-vitamiinia. Se on aivoille ja hermostolle tärkeä vitamiini, jonka puutos on vakavimmillaan liitetty muistihäiriöihin ja dementiaan. B12:ta on vain eläinkunnan tuotteissa. Kasvissyöjien täytyy ottaa sitä purkista. Etenkin ikääntyneillä sen imeytyminen voi heikentyä.

Vältä runsasta sokerin käyttöä. Suositusten mukaan enintään 10 prosenttia energiasta saisi tulla lisätystä sokerista. Kiinnitä huomiota piilosokeriin ja tutki tuoteselosteita: montako sokeripalaa mehu tai jogurtti sisältää?

Juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 1/2018