Terve.fi

Iskeekö flunssa aina sinuun? Huolehdi vastustuskyvystäsi terveellisellä elämäntavalla

Iskeekö flunssa aina sinuun? Huolehdi vastustuskyvystäsi terveellisellä elämäntavalla
Vastustuskykyä ei voi tehostaa poppaskonsteilla, Harvardin tutkijat kertovat. Siitä voi kuitenkin pitää huolta kiinnittämällä huomiota elämäntapaansa ja arjen valintoihinsa.
Julkaistu: 3.6.2015

Vastustuskykyä ei voi tehostaa poppaskonsteilla, Harvardin tutkijat kertovat. Siitä voi kuitenkin pitää huolta kiinnittämällä huomiota elämäntapaansa ja arjen valintoihinsa.

Kehon vastustuskyky on hieno järjestelmä. Se pitää loitolla useita ikäviä viruksia ja bakteereja, jotka koettelevat jatkuvasti kehoa arkielämässä. Olisi mahtavaa, jos omaa vastustuskykyään voisi tehostaa helpoilla kikoilla, kuten syömällä tiettyjä lisäravinteita.

Toistaiseksi tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty tarpeeksi vahvoja suoria yhteyksiä esimerkiksi terveystuotteiden ja vastuskyvyn tehostumisen välillä. Vain elämäntapavalinnat vaikuttavat selkeästi vastuskyvyn toimintaan.

Mitä sitten voi tehdä? – Huolehdi elämäntavoistasi

Harvardin tutkijat painottavat, että paras ase tauteja vastaan on terveellinen elämäntapa. Seuraa siis näitä periaatteita arjessasi:

  • Älä tupakoi.
  • Syö sellaisen ruokavalion mukaisesti, jossa korostuvat kasvikset, hedelmät ja täysjyvä.
  • Vältä tyydyttyneitä rasvoja.
  • Liiku säännöllisesti.
  • Tarkkaile painoasi ja verenpainettasi.
  • Käytä alkoholia vain kohtuullisesti ja vältä krapulaa.
  • Nuku riittävästi ja kiinnitä huomiota unen laatuun.
  • Vältä virustartuntoja esimerkiksi pesemällä käsiäsi säännöllisesti ja paistamalla liha tarpeeksi hyvin.
  • Käy säännöllisesti sellaisten sairauksien seulontatutkimuksissa, joita sinun ikä- ja riskiryhmillesi suositellaan.

Ruokavaliolla on väliä

Kuten koko muukin keho, vastustuskyky saa voimansa ravinnosta. Onkin tärkeää syödä mahdollisimman monipuolisesti kaikkia tärkeitä ravintoaineita suosien. Jos ruokavaliossasi on selkeitä puutteita, voi se alkaa näkyä vastustuskyvyn toiminnassa.

Erilaisten lisäravinteista koostuvien “ihmelääkkeiden” vaikutusta vastustuskyvyn tehostumiseen ei ole toistaiseksi voitu todistaa varmasti tutkimuksissa. Sen sijaan useiden vitamiinien ja hivenaineiden saaminen on terveyden ja vastustuskyvyn kannalta välttämätöntä.

Harvardin tutkijat kokosivat listan ravinteista, joiden saamisella on vaikutuksia vastustuskyvyn toimintaan sekä yleiseen terveyteen. Kaikkia näitä ravinteita saa normaalista monipuolisesta ruokavaliosta. Pillereinä nautittavia lisäravinteita ei yleensä tarvitse nauttia muissa kuin erikoistapauksissa. Tällaisia tapauksia voivat olla esimerkiksi D-vitaaminin vähäinen saaminen Suomen talvella tai raskaana oleminen.

  • Seleeni on ihmisille välttämätön hivenaine, mutta sitä ei tarvitse saada kovin paljon päivässä. Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan seleeniä tulisi saada 4 mikrogrammaa vuorokaudessa ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti. Aikuisilla tämä tarkoittaa noin 50 mikrogrammaa päivässä naisille ja 60 mikrogrammaa päivässä miehille. Suomalaiset saavat seleeninsä lähinnä lihasta, maidosta ja viljavalmisteista.
  • A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on erittäin tärkeä näkökyvylle ja luuston kasvulle. A-vitamiini on välttämätön hämärässä näkemiselle, ja sen puutteessa näkökyky heikkenee. A-vitamiini vaikuttaa myös luuston rakentumiseen sekä kehon ulko- ja sisäpintoja verhoavien epiteelikudosten muodostumiseen. A-vitamiinin saannilla on myös merkitystä elimistön antioksidanttijärjestelmän tehokkaaseen toimintaan. Suomalaisten A-vitamiinin keskimääräinen saanti on suositusten mukainen; naisilla 690 mikrogrammaa ja miehillä 963 mikrogrammaa vuorokaudessa. Miehet saavat suurimman osan A-vitamiinista liharuoista ja naiset kasviksista. Loppuosa saadaan pääasiallisesti ravintorasvoista ja maitovalmisteista.
  • B2-vitamiini eli riboflaviini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan aineenvaihdunnassa. Se on erittäin tärkeä myös ihon, kynsien ja hiusten terveydelle sekä yleiselle hyvinvoinnille. Suositusten mukaan riboflaviinia tulisi saada naisilla noin 1,2–1,3 mikrogrammaa ja miehillä 1,4-1,6 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lapsilla ja nuorilla suositus vaihtelee iän mukaan.
  • B6-vitamiini on vesiliukoinen B-vitamiinien ryhmään kuuluva kehon terveydelle välttämätön vitamiini. Se osallistuu makroravinteiden metaboliaan, monoamiini-välittäjäaineiden ja hemoglobiinin synteesiinja sekä geenien ilmentymisessä. Parhaita B6-vitamiinin lähteitä ovat liha, kala, sisäelimet, munankeltuainen, maito, sekä hiiva ja täysjyvävilja. Vitamiinia tulisi saada naisilla 1,2-1,3 mikrogrammaa ja miehillä 1,6 mikrogrammaa vuorokaudessa. Lapsilla suositus vaihtelee iän mukaan.
  • C-vitamiini on yksi ihmisen tarvitsemista vesiliukoisista vitamiineista. Joidenkin tutkimusten mukaan se saattaisi helpottaa flunssan oireita ja jopa oireita, mutta näistä vaikutuksista tutkijat eivät ole yleisesti ottaen varmoja. C-vitamiini edistää muun muassa kalsiumin ja kasviksista ja maitotuotteista saatavan raudan imeytymistä. Kudokset tarvitsevat C-vitamiinia kollageenin muodostumiseen, josta riippuu muun muassa verisuonten, luiden, hampaiden ja kaikkien sidekudosten lujuus. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus vitamiinin saannista on aikuisilla 75 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat ja kasvikset sekä peruna.
  • D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka vaikuttaa muun muassa luustoon sekä aivojen ja muun elimistön terveeseen toimintaan. D-vitamiinia saadaan kalaöljystä, kalasta, maitovalmisteista, kananmunasta ja sienistä. D-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty kalsiumin ja luuston aineenvaihduntaan, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat D-vitamiinin vaikuttavan myös sydän- ja verisuonitautien, syöpien, MS-taudin, fibromyalgian, reumatautien, metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseen.
  • E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina. Se suojelee kehon soluja ja rasvahappoja aineenvaihdunnassa syntyvien vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta. Tutkimuksissa on huomattu, että riittävä E-vitamiinin saanti saattaa pienentää riskiä sairastua verenkierrollisiin sairauksiin ja syöpään. Vitamiinin puute altistaa erilaisille neurologisille muutoksille, kuten tasapainon ja koordinaatiokyvyn heikkenemiselle, ääreishermoston vaurioille, lihasheikkouksille ja silmän verkkokalvon vaurioille. E-vitamiinia tulisi saada naisilla 8,1 mikrogrammaa ja miehillä 10,3 mikrogrammaa vuorokaudessa. 
  • Sinkkiä tarvitaan kehossa entsyymien, proteiinien ja DNA:n rakentamiseen. Riittävällä sinkin saannilla on myös merkitystä vastustuskyvyn terveeseen toimintaan. Liiallinen sinkin nauttiminen voi toisaalta myös haitata vastustuskyvyn toimintaa. Sinkkiä on runsaasti lihassa, maksassa ja juustoissa. Kasviksista sinkkiä on runsaasti täysjyväviljassa, auringonkukan- ja kurpitsansiemenissä, vehnänalkioissa ja -leseissä sekä pähkinöissä. Suositusten mukaan sinkkiä tulisi saada naisilla noin 7 mikrogrammaa ja miehillä 9 mikrogrammaa vuorokaudessa. 

Muista terve skeptisyys terveystuotteita valitessa

Useat terveystuotteet, kuten ravintolisät voivat vaikuttaa erittäin myönteisesti terveyteen. Erityisesti silloin, jos harrastaa tavoitteellista urheilua tai kärsii jonkinlaisista puutostiloista.

Monet valmistajat väittävät terveystuotteidensa tehostavan selvästi vastustuskykyä. Harvardin tutkijat kuitenkin muistuttavat, että tieteellisessä mielessä immuunijärjestelmää ei voi turboahtaa mitenkään selvästi mitattavalla tavalla. 

Tutkijat ovat yrittäneet selvittää, onko ravintolisätuotteilla mitään suoraa vaikutusta vastustuskykyyn tauteja vastaan. Lisäravinteiden on huomattu esimerkiksi vaikuttavan elimistön imusolujen ja solujen välittäjäaineiden määrään. Toistaiseksi ei vain tiedetä, auttavatko tällaiset muutokset mitenkään kehoa taistelemaan sairauksia vastaan. 

Pitävätkö liikkuminen ja stressin välttäminen terveenä? 

Säännöllinen liikkuminen on yksi terveen elämän tärkeimmistä tukipilareista. Liikunta pitää kehon ja elimistön toiminnan vireessä ja hyvässä kunnossa, joka taas edistää immuunijärjestelmän hyvää toimintakykyä. Fyysinen aktiivisuus pitää myös verenkierron virkeänä, jolloin vastustuskyvyn solut ja välittäjäaineet kykenevät liikkumaan vapaasti elimistössä.

Harvardin tutkijat kuitenkin myöntävät, ettei tiedeyhteisöllä ole vielä suoraa ja varmaa näyttöä, miten ja millä tavoin urheilun harrastaminen todellisuudessa tehostaa vastustuskykyä. Tutkijat ovat seuranneet tutkimuksissaan urheilijoiden veren ja virtsan koostumusta havaitakseen muutoksia vastustuskyvyssä. Vaikka jotain muutoksia on voitu havaita, ei voida varmuudella sanoa, tehostavatko ne immuunijärjestelmän toimintaa.

Yhdestä asiasta asiantuntijat ovat kuitenkin vuoren varmoja. Hyvät elämäntavat pitävät kehon ja sitä myöten myös vastustuskyvyn terveenä ja parhaassa mahdollisessa iskussa.

Osallistu Terve.fi:n lukijakyselyyn

Kommentoi »