Viisi tapaa vahingoittaa sydäntä
Varman tiedon mukaan viisi pahaa tapaa ennustavat sydänsairauksia. Nämä viisi ovat tupakointi, epäaktiivisuus, liikalihavuus, huonot ruokailutottumukset ja liiallinen alkoholin käyttö.
Yksin ja yhdessä nämä syyt antavat tietä valtimonrasvoittumistaudille (arteroskleroosi) ja nopeuttavat sen etenemistä. Nämä tavat sotkevat aineenvaihduntaa ja muuttavat solujen ja kudosten toimintaa. Ne myös vaikuttavat yleisiin terveydellisiin huolenaiheisiin: verenpaineeseen, kolesteroliin ja verensokeriin. Aivan liian usein, näiden tapojen lopputulos on sydänkohtaus, halvaus, ääriverenkiertohäiriö, sydänläppäongelmat, aortan repeäminen tai sydämen vajaatoiminta.
Ne eivät ole haitallisia ainoastaan sydämelle ja verisuonille, vaan myös munuaisille, luille ja aivoille.
Kuinka paljon nämä viisi tapaa vaikuttavat terveydelliseen katastrofiin? Paljon.
Englannissa, Walesissa ja Skotlannissa tehdyssä tutkimuksessa, johon kuului 4 900 miestä ja naista, tutkijat tutkivat, neljää pahaa tapaa: tupakointia, vähäistä liikuntaa, vähäistä hedelmien syöntiä ja liiallista alkoholin käyttöä (miehillä yli 21 alkoholiannosta/viikko, ja naisilla 14/viikko).
Verrattuna osallistujiin, joilla ei ollut yhtään näistä tavoista, niillä joilla oli yksikin, kuolivat 85 prosenttia todennäköisemmin 20 vuotta kestäneen tutkimuksen aikana. Niillä, joilla oli kaikki neljä tapaa, todennäköisyys kuolla oli ainakin kolminkertainen (Archive of Internal Medicine, 26.huhtikuuta 2010).
Tutkijoiden mukaan, ihmiset joilla oli kaikki neljä pahaa tapaa, olivat fyysisesti 12 vuotta todellista ikäänsä vanhempia.
Mitä paremmat valinnat voivat tehdä terveyden ja pitkän elämän hyväksi? Harkitse tätä Nurses’ Health Studyn (suom. Hoitajien terveystutkimus) löytöä: normaalipainoisilla, tupakoimattomilla naisilla, jotka urheilivat säännöllisesti, söivät terveellisesti ja joivat yhden alkoholiannoksen joka toinen päivä, oli 83 prosenttia pienempi riski saada sydänkohtaus tai kuolla sydänsairauteen 14 vuoden aikana kuin tutkimuksen muilla naisilla (New england Journal of Medicine, 6. heinäkuuta 2000).
Tulokset olivat lähes identtisiä tutkittaessa miehiä. Näissä kahdessa tutkimuksessa enemmän kuin kaksi kolmasosaa sydän- ja verisuoniongelmista voitiin yhdistää tupakointiin, liikaihavuuteen, huonoon ruokavalioon ja liialliseen alkoholin käyttöön.
Viisi parannuskeinoa
Voit luottaa näihin viiteen keinoon suojellaksesi sydäntäsi, valtimoitasi ja muuta kehoasi. Ne saavat sinut näyttämään paremmalta ja voimaan hyvin. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
- 1. Vältä tupakkaa. Tupakansavu on haitaksi sydämelle ja verisuonille, kuten myös keuhkoille. Jos poltat, lopettaminen on isoin lahja minkä voit itsellesi antaa. Passiivinen tupakointi on myös myrkyllistä, joten vältä sitäkin aina kun mahdollista.
- 2. Ole aktiivinen. Urheileminen ja fyysinen liikunta ovat todella hyviä puolustuskeinoja sydänsairuaksia ja muita kroonisia tauteja vastaan. Mikä tahansa määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään. 30minuuttia päivässä olisi parasta.
- 3. Tähtää terveelliseen painoon. Liikakilot, erityisesti vatsan alueella, rasittavat sydäntä ja altistaa sinua diabetekselle. Jos olet ylipainoinen, vain 5-10% painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus verenpaineeseen ja verensokeriin.
- 4. Elävöitä ruokavaliotasi. Lisää hedelmiä ja kasviksia, täysjyvää, tyydyttämättömiä rasvoja, hyvää proteiinia (pavut, pähkinät, kala ja siipikarja), yrttejä ja mausteita. Vähennä prosessoituja ruoka-aineita, suolaa, nopeasti sulavia hiilihydraatteja (valkoinen leipä, valkoinen riisi, perunat ym), punaista lihaa, limsaa ja muita sokeroituja juomia.
- 5. Juo alkoholia kohtuudella (tai älä ollenkaan). Jos juot alkoholia, rajoita sen määrää: miehille yksi tai kaksi alkoholiannosta päivässä, naiselle ei enempää kuin yksi.
Muutos
Anna itsellesi 10 pistettä ja papukaijamerkki, jos olet yksi niistä harvoista ihmisistä, jotka noudattavat kaikkia viittä hyvää tapaa. Olet kasvattanut terveydellesi vankan pohjan.
Jos sinulla on vähintään yksi paha tapa, nyt on loistava tilaisuus tehdä muutos kohti parempaa terveyttä. Miten? ”Just do it” (suom. tee vain niin) voi kuulostaa tarttuvalta neuvolta, mutta ei usein toimi. Useimmat meistä tarvitsevat konkreettista apua tehdäkseen muutoksia elämässään ja pitäytymään niissä. American Heart Association suositteee ”kognitiivisia käyttäytymisstrategioita käytöksen muuttamiseksi”(Circulation, 27.heinäkuuta 2010). Ne tähtäävät positiivisiin ajatuksiin itsestäsi tehdessäsi terveellisiä muutoksia.
Tässä muutama sellainen strategia:
Aseta tavoitteita
Tarkkojen, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on avainasia muutoksissa. Tavoitteet, joihin kuuluu käyttäytymismalleja (”Aion syödä kolme annosta täysviljaa päivässä”) toimivat yleensä paremmin kuin fyysiset tavoitteet (”aion laskea kolesteroliani.”)
Tarkkaile edistymistäsi
Koska päivän aikana on muistettava paljon asioita, on usein vaikeaa tietää oletko päässyt päivittäiseen tavoitteeseesi. Päivittäisten askelien mittaaminen (jos sinulla on askelmittari) tai viikoittaisen painon pudotuksen tarkkailu antaa sinulle tärkeää palautetta edistymisestäsi. Kymmenistä tutkimuksista kerätyt tiedot kertovat, että itsetarkkailu on tärkeä osa onnistuneita muutoksia. Seurannan voi tehdä vihkoon, tietokoneelle, älypuhelimelle tai mille vaan keksitkään.
Motivaatio
Tavan tai käytöksen muuttaminen on helpompaa, jos sinulla on hyvä syy siihen. Lääkärin kehotus lopettaa tupakointi ei ole läheskään yhtä hyvä syy lopettamiseen kuin perheenjäsenen tai ystävän keuhkosyöpädiagnoosi. Motivaattori voi olla jotain suurta, kuten parantaa kuntoa käydäksesi kävelylenkeillä lapsenlapsen kanssa, tai jotain pientä, kuten mahtuminen pienempään pukuun häitä varten. Mitä henkilökohtaisempi syy, sitä parempi.
Etsi tukea
Muutoksen aloittaminen ei ole läheskään yhtä vaikeaa kun siinä pysyminen. Perheen, ystävien, lääkärin tai kenen tahansa (vaikka verkkoyhteisön) tuki voi auttaa saamaan palautetta ja kannustusta, varsinkin kun mieli on maassa. Jakamalla päivittäisen kävelylenkin tai painonpudotusohjelman liikunta- tai dieettikaverin kanssa tekee siitä hauskempaa ja vaikeuttaa myös lintsaamista.
Palkitse itsesi
Muutos on raskasta. Joten taputa itseäsi selkään välillä. Nämä voivat olla pieniä asioita, kuten uusi CD-levy tai kukkapuska, tai jotain suurempaa, kuten näytelmäliput tai erikoinen matka. Palkitsemisesta saatu nautinto vaikuttaa positiivisesti myös tekeillä olevaan muutokseen.
Älä luovuta
Vapaasti runoilija Robert Burnsia lainaten: tupakoitsijoiden parhaimmatkin suunnitemat ja muutosyritykset yleensä menevät mönkään. Se on odotettavissa, kukaan ei ole täydellinen ja elämä voi tulla tarkimmankin suunnitelman tielle. Suhtaudu lipsumiseen rohkeasti. Älä väheksy itseäsi, vaan yritä etsiä motivaatio ja tavoitteet, jotka saivat sinut aloittamaan. Näiden takapakkien aikana läheisten tuki on tärkeintä. Ei sinun tarvitse tähdätä täydelliseen muutokseen heti. Pienillä ruokavalion, liikunnan tai painon muutoksilla on jo iso vaikutus terveyteesi. Realististen tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen voi johtaa yhä suurempiin muutoksiin.
