10 askelta kauemmas selkäkivusta
Alaselkäkivulla on useita eri syitä, sisältäen iän myötä tulevan kulumisen ja vaivat. Koska et voi vaikuttaa ajankulkuun, eikä monia kivuliaita selän häiriöitä voida ehkäistä, voit sen sijaan keskittyä asioihin, joita voit selkäsi hyväksi tehdä.
Pysy kunnossa
Liikkumalla aktiivisesti ja pitämällä yllä hyvää fyysistä kuntoa on parhain keino terveen selän eteen. Tämä tulee yhä tärkeämmäksi, jos haluat suojella itseäsi aiemmin esiintyneen akuutin selkäkivun uudelleen tulolta. Asiantuntijat uskovat, että säännöllinen harjoittelu auttaa ehkäisemään selkäkipuja, koska se vahvistaa selkää ja vatsalihaksia.
Pyöräily (joko kuntopyörällä tai oikealla), uiminen ja kävely ovat useimmiten parhaiten selälle sopivia lajeja. Kaikki ovat matalatehoisia harjoituksia, jotka vahvistavat selän ojentajalihaksia ja vatsalihaksia sekä stimuloi endorfiinien eritystä. Endorfiinit ovat elimistön tuottamia hormoneja, jotka toimivat elimistön omina kivun torjujina. Yksikään ei sisällä sopimattomia tai rasittavia liikkeitä, jotka voisivat olla haitallisia selkälihaksille esimerkiksi vaatimalla niitä voimakkaaseen ponnistukseen. Antamalla selälle hieman kuormaa nämä harjoitukset myös tarjoavat muita hyötyjä asettamatta selkää haitallisille riskeille.
Pidä yllä sopivaa painoa
Ylipainon ei ole todettu olevan ensisijainen syy selkäkipuun, mutta ylipaino ja lihavuus hidastavat toipumista. Liikakilot kasvattavat myös riskiä kivun uudelleen alkamiseen.
Mitä painavampi olet, sitä suuremman kuorman selkärankasi joutuu kantamaan. Asiaa vaikeuttaa se, jos suuri osa painostasi koostuu vatsan alueen rasvakerroksesta, toisin kuin lihaksesta, jolloin painopisteesi voi siirtyä eteenpäin aiheuttaen lisää painetta selkääsi. Saavuttamalla sopiva paino, voit helpottaa taakkaa selkärangassasi.
Ei tupakalle
Muiden terveysvaarojen lisäksi tutkimukset osoittavat, että tupakoinnilla ja selkäkivulla on yhteys. Tutkijat uskovat tupakan nikotiinin edistävän selkäkipua kahdella tavalla. Ensinnäkin nikotiini vaikeuttaa verenvirtausta selkänikamille ja välilevyyn. Tämä huonontaa niiden toimintaa ja saattaa painaa liipasinta selkäkivulle. Toiseksi tupakoijilla on taipumus menettää luukudosta nopeammin, mikä kasvattaa selkäkivun yleisen aiheuttajan, osteoporoosin riskiä.
Kevennä kuormaa
Ylitäytetty kantamus selässä voi antaa enemmän merkkejä selkäkivusta kuin terveellinen liikunta kuntosalilla. Mikäli käytät selkäreppua, pidä molemmat olkain hihnat selässäsi toisin kuin kantamalla reppua vain toisella hihnalla. Yritä kantaa vain välttämättömät tavarat ja pyri keventämään kannettavaa taakkaa.
Hyvä valinta on reppu, jossa on erikokoisia osastoja, joihin tavaraa sijoittamalla saa painon jakautumaan tasaisemmin. Myös leveät pehmustetut hihnat ja pehmustettu selkäosa helpottavat kantamista. Kun kannat painavaa lastia, aseta painavimmat tavarat mahdollisimman lähelle selän keskikohtaa ja käytä lantiovyötä tukemassa kantamista. Erittäin painava kantamus olisi hyvä pakata laukkuun, jossa on pyörät alla. Ennen kaikkea, muista taivuttaa polvet, ei selkää, nostaessasi tavaroita.
Kehitä selkääsi säästäviä tapoja
Voit helpottaa selkäsi taakkaa, noudattamalla näitä neuvoja:
- Kotitöiden äärellä seisoessa, kuten silittäessä tai pyykkejä laittaessa, pidä toinen jalka pienellä korokkeella.
- Älä istu tai seiso samassa asennossa liian kauan aikaa. Venyttele, vaihda asentoa tai tee pieni kävely jos mahdollista.
- Taivuttaessa lantiota, ota aina kädet mukaan tukemaan itseäsi.
- Istuessasi, pidä polvet hieman lantiota korkeammalla ja pidä jalkasi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Anna jalkasi olla kevyesti lattiaa vasten. Mikäli jalkasi eivät ylety lattiaan, laita niiden alle esimerkiksi jakkara tai kirjapino.
- Imurointi voi olla selälle raskasta. Käytä korkeintaan 5-10 minuuttia kerrallaan siihen aikaa ja jatka myöhemmin siitä mihin jäit.
- Valitse toimistoon tuoli, joka mahdollisimman hyvin tukee selkää ja aseta se niin, että sinun täytyy mahdollisimman vähän kääntyillä. Tuolin muita hyviä ominaisuuksia ovat säädettävä selkätuki, lannetuki, käsinojat sekä pyörät tuolin alla.
- Älä pakkaa liikaa painoa salkkuun tai reppuun.
- Pysähdy säännöllisesti jaloittelemaan ajaessasi pitkiä matkoja.
- Mikäli autoa ajaessasi istuimesi ei anna riittävää tukea selällesi, laita alaselällesi tueksi rullalle kääritty huopa tai pyyhe. Vaihda silloin tällöin painoasi eri puolelle. Käytä vakionopeudensäädintä, mikäli sellainen löytyy. Lisävarusteena auton istuimiin löytyvät vaahtomuoviset alustat vaimentavat tärinää.
- Jos mahdollista, nuku kyljelläsi ja tue kylkeäsi nostaaksesi ja oikaistaksesi sitä hieman. Valitse tyyny, jossa pääsi ei ole liian korkealla, vaan linjassa vartalosi kanssa. Valitse patja, joka muotoilee vartalon ääriviivoja sekä tukee tarpeeksi selkääsi, ettei selkä notku maatessasi.
Lähde:
